برنامه بدنسازی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

2018-04-04

با این برنامه 10 هفته ای شما می توانید حجم عضلات سینه خود را افزایش داده و آن ها را محکم تر از پیش کنید. همچنین به علت استفاده بیشتر از دمبل و هالتر (وزنه به جای دستگاه) باعث ورزیدگی هرچه بیشتر قفسه سینه شما خواهد شد. در این برنامه تمرینی سینه، تمام بخش های سینه از جمله بالاسینه، قفسه سینه و زیرسینه تمرین می بینند و به کار گرفته می شوند و حجم تمام بخش ها افزایش میابد.

این برنامه هم برای بانوان و هم برای آقایان قابل انجام است.

مشخصات برنامه تمرینی سینه

سطح: مبتدی

مدت: 10 هفته

تکرار در هفته: یک روز

زمان هر تمرین: 60 الی 90 دقیقه

مناسب برای: بانوان و آقایان

توضیحات برنامه تمرینی سینه

این برنامه برای افراد مبتدی و نزدیک به متوسط مناسب می باشید. به عبارتی برای افراد تازه کار توصیه نمی شود و باید مقداری بدنتان آمادگی انجام این تمرینات را داشته باشد و از قبل کمی آمادگی داشته باشید.

همچنین در میزان سنگینی وزنه ها و فشاری که باید به بدنتان وارد کنید، دقت داشته باشید که باید روند صعودی را در پیش بگیرید. به این صورت که هفته اول را کمی نزدیک به حداکثر توانتان تمرین کنید و هر هفته این فشار را بیشتر کنید. به طوری که در هفته دهم بیشتر فشار را به خودتان وارد کنید.

در بین هر حرکت، حتما 1.5 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. این برنامه را باید یک روز در هفته تمرین کنید و باید 6 روز در هفته به عضلات سینه تان استراحت دهید. البته توجه داشته باشید که می توانید عضلات دیگر بخش های بدنتان را در طول هفته تمرین دهید.

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

در طول 10 هفته ای که قرار این این برنامه تمرینی را انجام دهید باید به حرکت پرس سینه هالتر توجه ویژه ای داشته باشید زیرا نحوه تکرار و ست های این حرکت با بقیه حرکات وجود در برنامه متفاوت است.

در طول 10 هفته تمرین سینه، پرس سینه هالتر را باید به صورت زیر انجام دهید:

هفته اول: 8 ست 8 تایی – سبک

هفته دوم: 1 ست 8 تایی – سنگین

هفته سوم: 7 ست 7 تایی – سبک

هفته چهارم: 1 ست 7 تایی – سنگین

هفته پنجم: 6 ست 6 تایی – سبک

هفته ششم: 1 ست 6 تایی – سنگین

هفته هفتم: 5 ست 5 تایی – سبک

هفته هشتم: 1 ست 5 تایی – سنگین

هفته نهم: 4 ست 4 تایی – سبک

هفته دهم: 1 ست – حداکثر تعداد و حداکثر توان