همه ما می دانیم که داشتن توده عضلاتی حجمی و بزرگ، بدون تفکیک عضلات زیبایی چندانی ندارد. به همین علت است که بسیاری از افراد ابتدا روی افزایش حجم کار کرده و سپس به سراغ تفکیک آن می روند. اما آیا می توان این دو هدف را به طور همزمان دنبال کرد؟ پاسخ ساده است: بله، با استفاده از برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات که در ادامه این مطلب مشاهده خواهید کرد، انجام این کار امکان پذیر است. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

این برنامه تمرینی به طور مشترک برای آقایان و بانوان طراحی شده است و باید به مدت هشت هفته آن را دنبال کنید. همچنین همیشه قبل از شروع تمرینات به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه ترمینات هوازی انجام دهید یا گرم کنید (اطلاعات بیشتر درباره گرم کردن: چرا باید قبل از بدنسازی گرم کنیم؟). علاوه بر این ها، سعی کنید قبل از شروع هر حرکت، یک ست ۱۵ الی ۲۰ تایی با وزنه سبک یا بدون وزنه انجام دهید تا آن گروه عضلانی به خوبی آماده تمرین اصلی شوند.

نکته: شما می توانید در روزهای شنبه و سه شنبه، پس از پایان جلسه به انجام تمرینات شکم بپردازید. این مورد اختیاری است.

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات

این برنامه تمرینی شامل چهار روز تمرین در هفته می باشد که روزهای پیشنهادی ما برای انجام آن ها، به صورت زیر است:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

بین ست‌ها ۴۵ الی ۹۰ ثانیه و بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید.

هدفحجمی و تفکیک عضلات
سطحمتوسط
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات

شنبه

۱. پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پرس بالا سینه دمبل

۲. پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پرس سینه هالتر

۳. فلای بالا سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
فلای بالا سینه دمبل

۴. کراس اوور: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
کراس اوور

۵. پرس سینه هالتر دست جمع: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پرس سینه هالتر دست جمع

۶. پشت بازو سیمکش روی سر: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پشت بازو سیمکش روی سر

۷. پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پشت بازو سیمکش دست معکوس

یکشنبه

۱. اسکوات: ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
اسکوات

۲. پرس پا: ۴ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پرس پا

۳. جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
جلو ران دستگاه

۴. ددلیفت استیف: ۴ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
ددلیفت استیف

۵. پشت ران دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پشت ران دستگاه

۶. ساق پا ایستاده با هالتر: ۴ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
ساق پا ایستاده با هالتر

۷. ساق پا نشسته با دستگاه: ۴ ست ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
ساق پا نشسته با دستگاه

سه شنبه

۱. پرس سرشانه نظامی: ۴ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
پرس سرشانه نظامی

۲. سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
سرشانه دمبل از بغل

۳. نشر خم دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
نشر خم دمبل

۴. شراگ با دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
شراگ با دمبل

۵. ساعد هالتر نشسته: ۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
ساعد هالتر نشسته

چهارشنبه: غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی