برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی هستید تا شما را از ابتدا تا انتهای راه هدایت کند، این برنامه تمرینی بهترین گزینه است.
اگر کمی به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی گشته باشید، حتما متوجه شده اید که معمولا این برنامه تمرینی ها مربوط به یک سطح هستند. یعنی یا مبتدی هستند و یا حرفه ای. گذشته از این مسئله، شما نمی دانید که پس از انجام یک برنامه تمرینی، باید به سراغ چه برنامه ای بروید و کدامیک برای ادامه کار شما مناسب است.
در بدنسازی بسیار مهم است که شما با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. به عنوان مثال اگر یک برنامه بدنسازی لاغری مبتدی را به مدت ۶ هفته انجام دهید و پس از آن به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح نیمه حرفه ای بروید، اما تناسب میان آن ها رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان را هدر خواهد داد. این عدم تناسب حتی می تواند نتیجه معکوس بدهد.
در نتیجه، بهترین روش برای حل این مشکل آن است که از یک برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید. سه سطحی به چه معناست؟ پاسخ ساده است. یعنی ۳ برنامه تمرینی با سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای که کاملا با یکدیگر هماهنگ بوده و شما را به بهترین شکل ممکن به هدفتان می رساند.
در گومگ پیش از این هم برنامه بدنسازی سه سطحی برای افزایش حجم و عضله سازی قرار داده ایم که می توانید آن را در این لینک مشاهده کنید: برنامه بدنسازی حجمی
لینک دانلود این برنامه بدنسازی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی
| هدف | لاغری و چربی سوزی |
| سطح | مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای |
| مناسب برای | بانوان و آقایان |
| مدت اجرای برنامه | ۳۲ هفته |
برنامه بدنسازی هایی را که در ادامه مشاهده خواهید کرد، از مبتدی شروع می شوند و به حرفه ای ختم می شوند. توضیحات هریک از برنامه تمرینی ها در ادامه آمده است.
برای مشاهده هریک از بخش های این برنامه تمرینی می توانید بر روی لینک های زیر کلیک کنید:
سطح مبتدی برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی
این برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
روزهای تمرین در سطح مبتدی به صورت زیر می باشند:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با هالتر از پشت | ۳ | ۵ |
| ددلیفت رومانیایی | ۳ | ۵ |
| استپ آپ با دمبل | ۳ | ۸ (برای هر پا) |
| ساق پا با اسمیت | ۴ | ۸ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل روی زمین | ۳ | ۵ |
| زیر بغل سیمکش دست برعکس | ۳ | ۵ |
| پرس فشاری با هالتر | ۲ | ۸ |
| بارفیکس دست برعکس | ۲ | ۸ |
| فلای با دستگاه | ۲ | ۱۵ |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پل باسن با هالتر | ۳ | ۸ |
| پرس تک پا | ۳ | ۸ (برای هر پا) |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۴ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم اسمیت | ۳ | ۱۰ |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
سطح نیمه حرفه ای برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی
پس از انجام برنامه تمرینی مبتدی به مدت ۱۰ هفته، اکنون باید وارد سطح نیمه حرفه ای شوید و آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. در بین حرکات و ست های این برنامه تمرین، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین لازم به ذکر است که تعداد روزهای تمرین در این بخش، ۵ روز می باشد.
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل سیمکش دست باز | ۳ | ۲۰، ۱۵ و ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ |
| اره ای دمبل تک دست | ۳ | ۱۲، ۱۰ و ۸ |
| زیر بغل سیمکش تک دست | ۳ | ۱۵ (هر دست) |
| فیله کمر | ۳ | ۱۵ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| فلای با دستگاه | ۳ | ۲۰، ۱۵ و ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ |
| پرس سینه با دستگاه | ۳ | ۱۲، ۱۰ و ۸ |
| کراس اوور | ۳ | ۱۵ |
| شنا | ۳ | ۱۵ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا | ۳ | ۲۰، ۱۵ و ۱۰ |
| اسکوات | ۴ | ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| پشت ران با دستگاه (تک پا) | ۳ | ۱۲، ۱۰ و ۸ (برای هر پا) |
| استیف ددلیفت | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| دراز نشست | ۳ | ۱۵ |
| بالا آوردن پاهای آویزان | ۳ | ۱۵ |
| شکم چرخشی | ۳ | ۲۰ ثانیه |
| پرس سرشانه با دستگاه | ۳ | ۱۲، ۱۰ و ۸ |
| سرشانه دمبل از بغل تک دست | ۳ | ۱۲، ۱۰ و ۸ (هر طرف) |
| فیس پول | ۳ | ۱۵ |
| کول سیمکش | ۳ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۲۰، ۱۵ و ۱۰ |
| اسکول کراشر | ۴ | ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
سطح حرفه ای برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی
پس از طی کردن مراحل مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به شکل کاملا حرفه ای تمرین کنید. این برنامه بدنسازی را باید ۵ روز در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار کنید. در بین تمام ست ها و حرکات ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. روزهای تمرینی به شرح زیر هستند:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل سیمکش دست جمع | ۱ | ۱۵ (برای گرم کردن) |
| بارفیکس | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل سیمکش دست برعکس | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل قایقی | ۲ | ۸-۱۲ |
| پلاور دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | ۱ | ۱۵ (برای گرم کردن) |
| جلو بازو جفت دمبل نشسته | ۲ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده | ۲ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۲ | ۸-۱۲ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با دستگاه | ۱ | ۱۵ (برای گرم کردن) |
| پرس سینه دست جمع | ۲ | ۸-۱۲ |
| پرس سینه دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| دیپ سینه | ۲ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو کیک بک دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۲ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو دمبل تک روی سر | ۲ | ۸-۱۲ (هر طرف) |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا | ۱ | ۲۰ (برای گرم کردن) |
| اسکوات پاها باز | ۲ | ۱۲-۱۵ |
| اسکوات پاها جمع | ۲ | ۱۲-۱۵ |
| جلو ران با دستگاه | ۲ | ۸-۱۲ |
| پرس پا | ۲ | ۱۲-۱۵ |
| هاک اسکوات | ۲ | ۱۲-۱۵ |
| پشت ران با دستگاه | ۲ | ۸-۱۲ |
| استیف ددلیفت | ۲ | تا حد توان |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه اسمیت | ۱ | ۱۵ (برای گرم کردن) |
| پرس آرنولد | ۲ | ۸-۱۲ |
| نشر خم دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۲ | ۸-۱۲ |
| سرشانه دمبل از جلو جفت دست | ۲ | ۸-۱۲ |
| شراگ هالتر | ۲ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۸-۱۲ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۲ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۲ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی
