اگر کمی به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی گشته باشید، حتما متوجه شده اید که معمولا این برنامه تمرینی ها مربوط به یک سطح هستند. یعنی یا مبتدی هستند و یا حرفه ای. گذشته از این مسئله، شما نمی دانید که پس از انجام یک برنامه تمرینی، باید به سراغ چه برنامه ای بروید و کدامیک برای ادامه کار شما مناسب است.

در بدنسازی بسیار مهم است که شما با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. به عنوان مثال اگر یک برنامه بدنسازی لاغری مبتدی را به مدت ۶ هفته انجام دهید و پس از آن به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح متوسط بروید، اما تناسب میان آن ها رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان را هدر خواهد داد. این عدم تناسب حتی می تواند نتیجه معکوس بدهد.

در نتیجه، بهترین روش برای حل این مشکل آن است که از یک برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید. سه سطحی به چه معناست؟ پاسخ ساده است. یعنی ۳ برنامه تمرینی با سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای که کاملا با یکدیگر هماهنگ بوده و شما را به بهترین شکل ممکن به هدفتان می رساند.

در گومگ پیش از این هم برنامه بدنسازی سه سطحی برای افزایش حجم و عضله سازی قرار داده ایم که می توانید آن را در این لینک مشاهده کنید: برنامه بدنسازی حجمی

لینک دانلود این برنامه بدنسازی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی

هدفلاغری و چربی سوزی
سطحمبتدی، متوسط و حرفه ای
مناسب برایبانوان و آقایان
مدت اجرای برنامه۳۲ هفته

برنامه بدنسازی هایی را که در ادامه مشاهده خواهید کرد، از مبتدی شروع می شوند و به حرفه ای ختم می شوند. توضیحات هریک از برنامه تمرینی ها در ادامه آمده است.

برای مشاهده هریک از بخش های این برنامه تمرینی می توانید بر روی لینک های زیر کلیک کنید:

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای

سطح مبتدی برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی

این برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

روزهای تمرین در سطح مبتدی به صورت زیر می باشند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات با هالتر از پشت۳۵
ددلیفت رومانیایی۳۵
استپ آپ با دمبل۳۸ (برای هر پا)
ساق پا با اسمیت۴۸
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل روی زمین۳۵
زیر بغل سیمکش دست برعکس۳۵
پرس فشاری با هالتر۲۸
بارفیکس دست برعکس۲۸
فلای با دستگاه۲۱۵
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پل باسن با هالتر۳۸
پرس تک پا۳۸ (برای هر پا)
جلو ران با دستگاه۳۱۲
پشت ران با دستگاه۳۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه۴۱۵
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده۳۱۰
زیر بغل هالتر خم اسمیت۳۱۰
پرس بالا سینه با دستگاه۲۱۲
زیر بغل سیمکش دست باز۲۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب۲۱۲
جلو بازو هالتر میله خم۲۱۲
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای

سطح متوسط برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی

پس از انجام برنامه تمرینی مبتدی به مدت ۱۰ هفته، اکنون باید وارد سطح متوسط شوید و آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. در بین حرکات و ست های این برنامه تمرین، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین لازم به ذکر است که تعداد روزهای تمرین در این بخش، ۵ روز می باشد.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
زیر بغل سیمکش دست باز۳۲۰، ۱۵ و ۱۰
زیر بغل هالتر خم۴۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
اره ای دمبل تک دست۳۱۲، ۱۰ و ۸
زیر بغل سیمکش تک دست۳۱۵ (هر دست)
فیله کمر۳۱۵
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
فلای با دستگاه۳۲۰، ۱۵ و ۱۰
پرس بالا سینه دمبل۴۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
پرس سینه با دستگاه۳۱۲، ۱۰ و ۸
کراس اوور۳۱۵
شنا۳۱۵
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس پا۳۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکوات۴۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
جلو ران با دستگاه۳۱۵
پشت ران با دستگاه (تک پا)۳۱۲، ۱۰ و ۸ (برای هر پا)
استیف ددلیفت۳۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه۳۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۳۱۵
این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
دراز نشست۳۱۵
بالا آوردن پاهای آویزان۳۱۵
شکم چرخشی۳۲۰ ثانیه
پرس سرشانه با دستگاه۳۱۲، ۱۰ و ۸
سرشانه دمبل از بغل تک دست۳۱۲، ۱۰ و ۸ (هر طرف)
فیس پول۳۱۵
کول سیمکش۳۱۵
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پشت بازو سیمکش با طناب۳۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکول کراشر۴۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
پشت بازو دمبل تک روی سر۳۱۵ (هر طرف)
جلو بازو دستگاه۳۲۰، ۱۵ و ۱۰
جلو بازو هالتر میله خم۴۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
جلو بازو جفت دمبل نشسته۳۱۵
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای

سطح حرفه ای برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی

پس از طی کردن مراحل مبتدی و متوسط، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به شکل کاملا حرفه ای تمرین کنید. این برنامه بدنسازی را باید ۵ روز در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار کنید. در بین تمام ست ها و حرکات ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. روزهای تمرینی به شرح زیر هستند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
زیر بغل سیمکش دست جمع۱۱۵ (برای گرم کردن)
بارفیکس۲۸-۱۲
زیر بغل سیمکش دست برعکس۲۸-۱۲
زیر بغل هالتر خم۲۸-۱۲
زیر بغل قایقی۲۸-۱۲
پلاور دمبل۲۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل ایستاده۱۱۵ (برای گرم کردن)
جلو بازو جفت دمبل نشسته۲۸-۱۲
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده۲۸-۱۲
جلو بازو هالتر لاری۲۸-۱۲
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه با دستگاه۱۱۵ (برای گرم کردن)
پرس سینه دست جمع۲۸-۱۲
پرس سینه دمبل۲۸-۱۲
پرس بالا سینه دمبل۲۸-۱۲
دیپ سینه۲۸-۱۲
پشت بازو کیک بک دمبل۲۸-۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب۲۸-۱۲
پشت بازو دمبل تک روی سر۲۸-۱۲ (هر طرف)
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس پا۱۲۰ (برای گرم کردن)
اسکوات پاها باز۲۱۲-۱۵
اسکوات پاها جمع۲۱۲-۱۵
جلو ران با دستگاه۲۸-۱۲
پرس پا۲۱۲-۱۵
هاک اسکوات۲۱۲-۱۵
پشت ران با دستگاه۲۸-۱۲
استیف ددلیفت۲تا حد توان
این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه اسمیت۱۱۵ (برای گرم کردن)
پرس آرنولد۲۸-۱۲
نشر خم دمبل۲۸-۱۲
سرشانه دمبل از بغل۲۸-۱۲
سرشانه دمبل از جلو جفت دست۲۸-۱۲
شراگ هالتر۲۸-۱۲
شراگ دمبل۲۸-۱۲
کول هالتر۲۸-۱۲
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
ساق پا ایستاده۲۱۵
ساق پا نشسته۲۱۵
ساق پا با دستگاه پرس پا۲۱۵
ساعد با هالتر نشسته۲۱۵
جلو بازو جفت دمبل دست معکوس۲۸-۱۲
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی