کتل بل یکی از کاربردی ترین و پرطرفدار ترین وسایل ورزشی است که به دلیل حجم و ساختار مناسبی که دارد، در خانه و باشگاه و حتی فضای باز قابل استفاده می باشد. البته ممکن است در تهیه برنامه بدنسازی با کتل بل مقداری با دشواری روبرو شوید، زیرا بسیار از افراد تصور می کنند که این وسیله نمی تواند جای دمبل را بگیرد. این یک تصور اشتباه است، کتل بل و دمبل حرکات مشترک بسیار زیادی دارند اما در برخی حرکات با هم متفاوت بوده و برای انجام آن ها نیازمند یک وسیه خاص هستید. ما در برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل که در سطح مبتدی ارائه شده است، سعی کرده ایم حرکاتی را قرار دهیم که با یک عدد کتل بل به خوبی قابل انجام باشند و شما را در رسیدن به بهترین نتیجه یاری کنند. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

حرکاتی که با کتل بل قابل انجام هستند معمولا همراه با فوایدی همچون عضله سازی و تقویت ماهیچه ها، باعث کشش آن ها نیز می شود. بنابراین اگر به دنبال وسیله ای هستید که بتوانید با آن از تمام مزایای ورزش کردن بهره مند شوید، کتل بل گزینه مناسبی است.

انتخاب وزن کتل بل بسیار شخصی است و برای هر فردی متفاوت می باشد. به شما توصیه می کنیم وزنی را انتخاب کنید که هم تمرین با آن چالش برانگیز باشد و هم بتوانید تمام ست های تمرینات را به خوبی انجام دهید. نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک!

برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل

شما می توانید از این برنامه تمرینی تا زمانی که احساس می کنید جواب می دهد، استفاده کنید. البته پیشنهاد ما ۱۰ هفته می باشد، هرچند اگر شاهد پیشرفت خودتان هستید، همچنان پس از ۱۰ هفته هم می توانید آن را ادامه دهید.

این برنامه بدنسازی با کتل بل چهار روزه می باشد که دو روز از آن به بالاتنه و دو روز نیز به پایین تنه اختصاصی یافته است. توصیه می کنیم روزهای تمرینی خود را به صورت زیر تنظیم نمایید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه و بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

هدفعضله سازی
سطحمبتدی
طول کل برنامه تمرینی۱۰ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه ایستاده با کتل بل۳۱۰ (با هر دست)
سرشانه از بغل با کتل بل۳۱۲ (با هر دست)
پرس سینه با کتل بل۳۱۰ (با هر دست)
زیر بغل خم با کتل بل۳۱۲ (با هر دست)
بالا آوردن کتل بل در حالت شنا۳۱۲ (با هر دست)
برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی با کتل بل

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت سومو با کتل بل۳۱۵
اسکوات جام با کتل بل۳۱۵
ددلیفت رومانیایی با کتل بل۳۱۲
لانج با کتل بل۳۱۰ (با هر پا)
سوئینگ با کتل بل۳۱۵
برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی با کتل بل

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
شنا تک دست با کتل بل۳۱۵ (با هر دست)
هالو با کتل بل۳۸ (هر طرف)
ددلیفت سومو با کتل بل۳۱۰
زیر بغل خم با کتل بل۳۱۲ (با هر دست)
بالا آوردن کتل بل در حالت شنا۳۱۵ (با هر دست)
برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی