| هدف | حجمی |
| سطح | حرفه ای |
| تعداد جلسه در هفته | ۴ روز |
| مدت کل برنامه | ۱۲ هفته |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
اگر هدفتان افزایش حجم عضلات، عضله‌سازی اصولی و داشتن یک برنامه منظم برای تمرین در باشگاه است، انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در روند پیشرفت شما ایجاد کند. برنامه بدنسازی 4 روز در هفته فوق حجمی بسیار حرفه ای یک برنامه تمرینی کامل در قالب PDF است که با تمرکز بر تمرینات حجمی و تقسیم اصولی عضلات در طول هفته طراحی شده است.
در این برنامه، تمرینات به شکلی تنظیم شده‌اند که عضلات مختلف بدن در روزهای مشخص و با حجم تمرینی مناسب هدف قرار بگیرند. ساختار ۴ روزه برنامه باعث می‌شود بتوانید در کنار تمرین منظم، برای استراحت و ریکاوری عضلات نیز زمان کافی داشته باشید.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای عضله سازی
برای افزایش حجم عضلات تنها انجام دادن چند حرکت بدنسازی کافی نیست. انتخاب حرکات مناسب، ترتیب تمرین‌ها، تعداد ست‌ها و تکرارها و مهم‌تر از همه داشتن یک برنامه منظم، نقش مهمی در کیفیت تمرین دارد.
این برنامه با هدف فراهم کردن یک مسیر مشخص برای تمرینات حجمی تهیه شده است تا به جای تمرین‌های پراکنده و بدون برنامه، بدانید در هر جلسه چه عضلاتی را تمرین دهید و چگونه تمرینات خود را دنبال کنید.
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای هستید که بتوانید آن را در باشگاه اجرا کنید و روند تمرینی منظم‌تری داشته باشید، این فایل می‌تواند گزینه مناسبی برای شروع یا منظم کردن تمرینات شما باشد.
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته با تمرکز بر حجم عضلات
یکی از ویژگی‌های مهم این برنامه، ساختار ۴ روز در هفته آن است. چهار جلسه تمرینی در هفته، برای بسیاری از افراد تعادل مناسبی میان تمرین، استراحت و ریکاوری ایجاد می‌کند و در عین حال امکان تمرین دادن منظم عضلات مختلف بدن را فراهم می‌سازد.
در این مدل تمرینی، تمرکز فقط روی یک بخش از بدن نیست و برنامه به‌گونه‌ای تنظیم شده که عضلات بالاتنه و پایین تنه هر دو در روند تمرین مورد توجه قرار بگیرند.
این ویژگی باعث می‌شود برنامه برای افرادی که نمی‌توانند هر روز به باشگاه بروند اما همچنان به دنبال یک برنامه جدی برای حجم و عضله‌سازی هستند، کاربردی باشد.
برنامه بدنسازی حجمی بالاتنه
عضلات بالاتنه بخش مهمی از ظاهر عضلانی بدن را تشکیل می‌دهند. سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو و پشت بازو از جمله عضلاتی هستند که در یک برنامه حجمی باید به شکل منظم تمرین داده شوند.
در این برنامه، تمرینات بالاتنه با هدف ایجاد فشار تمرینی مناسب روی گروه‌های عضلانی مختلف تنظیم شده‌اند تا بتوانید تمرینات این بخش را با نظم بیشتری دنبال کنید.
به همین دلیل، این فایل می‌تواند برای افرادی که به دنبال برنامه بدنسازی حجمی بالاتنه و در عین حال یک برنامه کامل برای کل بدن هستند، انتخاب مناسبی باشد.
برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه
تمرین دادن پاها و پایین تنه بخش مهمی از یک برنامه بدنسازی کامل است. عضلات چهارسر ران، پشت ران، باسن و ساق باید به اندازه بالاتنه مورد توجه قرار بگیرند تا بدن از نظر عضلانی تناسب بیشتری داشته باشد.
برنامه حاضر، تمرینات پایین تنه را نیز در ساختار هفتگی خود قرار داده است تا تمرکز روی افزایش حجم تنها به عضلات بالاتنه محدود نشود.
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه هستید که در کنار تمرینات بالاتنه، بخش پا را نیز پوشش دهد، ساختار این برنامه می‌تواند نیاز شما را بهتر برآورده کند.
برنامه بدنسازی با تصویر حرکات
یکی از مشکلات رایج هنگام استفاده از برنامه‌های تمرینی، ابهام در نحوه اجرای حرکات است. به همین دلیل در این برنامه، حرکات تمرینی همراه با تصویر ارائه شده‌اند تا شناسایی حرکت و درک بهتر نحوه اجرای آن ساده‌تر باشد.
وجود تصاویر حرکات باعث می‌شود هنگام تمرین، سریع‌تر متوجه شوید هر حرکت چگونه انجام می‌شود و برنامه را با سردرگمی کمتری دنبال کنید.
اگر برای شما مهم است که برنامه تمرینی علاوه بر توضیحات، تصاویر حرکات را نیز داشته باشد، این برنامه بدنسازی با تصویر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
برنامه بدنسازی حجمی PDF؛ همیشه در دسترس شما
این برنامه تمرینی به صورت فایل PDF ارائه می‌شود و پس از دانلود می‌توانید آن را روی تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر خود داشته باشید.
مزیت برنامه بدنسازی حجمی PDF این است که برای استفاده از آن نیازی به حمل دفتر یا جزوه ندارید و می‌توانید برنامه را هنگام رفتن به باشگاه روی تلفن همراه خود باز کنید و جلسه تمرینی را مرحله به مرحله پیش ببرید.
همچنین داشتن نسخه دیجیتال برنامه باعث می‌شود بتوانید در هر زمان به برنامه تمرینی خود دسترسی داشته باشید.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای افرادی طراحی شده که هدف اصلی آنها داشتن یک برنامه منظم و حرفه‌ای برای تمرینات حجمی و عضله‌سازی است و می‌خواهند تمرینات خود را بدون سردرگمی دنبال کنند.
افرادی که به دنبال برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته هستند، کسانی که تمرکز بیشتری روی افزایش حجم عضلات دارند و افرادی که ترجیح می‌دهند برنامه تمرینی خود را به صورت PDF در اختیار داشته باشند، می‌توانند از این محصول استفاده کنند.
این برنامه همچنین می‌تواند برای آقایان و بانوانی که با هدف عضله‌سازی و افزایش حجم تمرین می‌کنند مورد استفاده قرار گیرد، البته انتخاب برنامه باید با توجه به سطح تمرینی، اهداف فردی و شرایط بدنی هر شخص انجام شود.
مناسب برای تمرین منظم و هدفمند
نداشتن برنامه مشخص یکی از دلایلی است که باعث می‌شود تمرینات بسیاری از افراد نظم کافی نداشته باشد. ممکن است فرد در یک جلسه تمرینات زیادی انجام دهد و در جلسه بعد، بخش دیگری از عضلات را کاملاً نادیده بگیرد.
یک برنامه مشخص کمک می‌کند تمرینات ساختار منظم‌تری داشته باشند و بتوانید روند تمرینی خود را بهتر دنبال کنید.
«برنامه بدنسازی 4 روز در هفته فوق حجمی بسیار حرفه ای» برای افرادی تهیه شده است که می‌خواهند تمرینات حجمی خود را بر اساس یک برنامه مشخص دنبال کنند و زمان حضورشان در باشگاه را هدفمندتر کنند.
چرا این برنامه را انتخاب کنیم؟
این برنامه تلاش می‌کند مهم‌ترین نیازهای یک فرد علاقه‌مند به تمرینات حجمی را در یک فایل جمع‌آوری کند:
- برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
- تمرکز بر تمرینات حجمی و عضله‌سازی
- پوشش تمرینات بالاتنه و پایین تنه
- ارائه حرکات همراه با تصویر
- دسترسی آسان در قالب PDF
- مناسب برای استفاده در محیط باشگاه
- ساختار منظم برای دنبال کردن جلسات تمرینی
در نتیجه، به جای اینکه برای پیدا کردن حرکات مختلف یا چیدن تمرینات در کنار یکدیگر زمان زیادی صرف کنید، می‌توانید از یک برنامه مشخص استفاده کنید و تمرکز بیشتری روی اجرای صحیح تمرینات و استمرار در روند ورزشی خود داشته باشید.
نحوه تقسیم 4 جلسه تمرین در هفته
روزهای تمرینی توصیه شده به صورت زیر می باشند. هرچند شما می توانید آن را به دلخواه خود تغییر دهید.
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
جلسه اول
پرس سینه هالتر
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
پرس بالا سینه دمبل
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
زیربغل هالتر خم
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
زیربغل سیمکش
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
پرس سرشانه هالتر
۳ ست ۵ الی ۸ تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
پشت بازو هالتر خوابیده
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
جلسه دوم
اسکوات
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
ددلیفت
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
پرس پا
۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
پشت پا با دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
ساق پا دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
جلسه سوم و چهارم
جلسات سوم و چهارم این برنامه تمرینی غیر رایگان است و جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق بخش زیر تهیه و دانلود نمایید.
سوالات متداول
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام
بيشتر ميشه توضيح بدين ٤ست ٨الي١٢تايي يعني چي؟
با سلام
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی به این معناست که حرکت مورد نظر رو باید در هر ست، ۸ الی ۱۲ بار (بسته به توانای هر شخص) تکرار کنید. به عنوان مثال اگر حرکت مورد نظر جلوبازو هالتر باشه، حرکت رو باید بین ۸ الی ۱۲ بار انجام بدید و استراحت کنید و بعد مجددا ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. این کار رو باید تا ۴ ست ادامه بدید.
منظور از ۸ الی ۱۲ بار این هست که شما نباید کمتر از ۸ بار و بیشتر از ۱۲ بار اون حرکت رو انجام بدید.
سلام چرا سرشانه این برنامه انقدر ضعیفه ?
با سلام
این برنامه تمرینی به صورت بالاتنه-پایین تنه طراحی شده است. یعنی دو روز در هفته به پایین تنه و دو روز هم به بالاتنه اختصاص پیدا کرده است. به همین علت در روزهایی که تمرینات بالاتنه قرار دارند، حرکات مختلف به صورت مستقیم یا غیر مستقیم بر سرشانه نیز تاثیر می گذارند.
با احترام