این برنامه بدنسازی حجمی طوری طراحی شده است تا در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. همچنین دقت شده است تا تمام اصول حرفه ای در چینش حرکات و تعداد ست ها و تکرارها رعایت شود و از آسیب های احتمالی جلوگیری به عمل آید.

تحقیقات نشان داده اند که سنتز پروتئین های ماهیچه ها تا ۴۸ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد. از این رو هر گروه عضلات را در هفته دو بار تمرین می دهیم تا تولید این پروتئین ها و در نتیجه افزایش حجم را به حداکثر برسانیم.

توصیه ما این است که بین ست ها و حرکات حداکثر ۲ دقیقه استراحت کنید و در اوایل کار، از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا به مرور زمان به برنامه عادت کنید. البته این بدان معنی نیست که خیلی به خودتان آسان بگیرید! باید تا می توانید به خودتان فشار وارد کنید، اما این فشار تا جایی مجاز است که بتوانید تعداد ست ها و حرکات را کامل کنید.

لینک دانلود این برنامه بدنسازی به همراه «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

روزهای تمرینی توصیه شده به صورت زیر می باشند. هرچند شما می توانید آن را به دلخواه خود تغییر دهید.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

برنامه بدنسازی فوق حجمی

هدفحجمی و عضله سازی
سطححرفه ای
مدت اجرای برنامه۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز اول: شنبه

۱. پرس سینه هالتر

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲. پرس بالا سینه دمبل

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پرس بالا سینه دمبل
نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل

۳. زیربغل هالتر خم

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

زیربغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۴. زیربغل سیمکش

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

زیربغل سیمکش
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش

۵. پرس سرشانه هالتر

۳ ست ۵ الی ۸ تایی

پرس سرشانه هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده

۶. جلوبازو هالتر ایستاده

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷. پشت بازو هالتر خوابیده

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

روز دوم: یکشنبه

۱. اسکوات

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

اسکوات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲. ددلیفت

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۳. پرس پا

۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا

۴. پشت ران با دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵. ساق پا دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

روز سوم: سه شنبه

۱. پرس بالا سینه هالتر

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

پرس بالا سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۲. دمبل فلای خوابیده

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۳. زیربغل قایقی

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۴. زیربغل اره ای

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۵. سرشانه دمبل از بغل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۶. جلو بازو جفت دمبل نشسته

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۷. پشت بازو سیمکش

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش

روز چهارم: چهارشنبه

۱. اسکوات از جلو

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

اسکوات از جلو
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۲. لانج با هالتر

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

لانج با هالتر
نحوه انجام حرکت لانج با هالتر

۳. جلو ران با دستگاه

۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

جلو ران دستگاه
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
جلو ران دستگاه
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴. پشت ران با دستگاه

۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵. ساق پا نشسته با دستگاه

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

ساق پا نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
ساق پا نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۶. ساق پا با دستگاه پرس

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

ساق پا با دستگاه پرس
نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه پرس

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه فایل دانلودی