شاید بتوان گفت بهترین روش تنظیم برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، تقسیم تمرینات هر روز به بالاتنه و پایین تنه باشد. منظور از این روش آن است که یک روز را فقط به تمرینات بالاتنه و یک روز را فقط به پایین تنه اختصاص می دهیم. در این نوع برنامه بدنسازی حجمی مبتدی عضلات به طور چشمگیری شروع به رشد می کنند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

یکی از دلایل موفقیت و تاثیرگذاری این نوع برنامه تمرینی های حجمی آن است که تمرینات هر بخش از بدن در یک روز انجام می شود و فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری عضلات در طی روزهای بعد باقی می ماند. از طرف دیگر، چون هر روز به عضلات یک بخش از بدن اختصاص می یابد، می توان فشار کافی و لازم را به ماهیچه ها وارد کرد.

به عنوان مثال در این برنامه بدنسازی که در آن باید چهار روز در هفته تمرین کنید، دو روز به پایین تنه و دو روز به بالاتنه اختصاص یافته است. به همین دلیل زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات هریک از این بخش ها وجود خواهد داشت. همانطور که می دانید، استراحت کافی در حجم گیری عضلات نقش پررنگی ایفا می کند.

افراد مبتدی در بدنسازی بسیار حساس هستند و کوچکترین اشتباهی می تواند آن ها را از ادامه دادن به این ورزش باز دارد. از این رو، برنامه تمرینی آن ها باید به عضلاتشان فشار کافی را وارد کند و در عین حال آنقدر دشوار نباشد که از شدت خستگی کنار بکشند و تمرینات را کنار بگذارد.

میزان سنگینی وزنه ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید تمام ست ها را به صورت صحیح انجام دهید. به هیچ عنوان وزنه های خارج از توانتان را انتخاب نکنید. همچنین سعی کنید وزنه ها را به مرور سنگین کنید. مثلا اگر یک حرکت از ۳ ست ۱۰ تایی تشکیل شده است، ست اول را با وزنه ۵ کیلویی، ست دوم را با وزنه ۷.۵ کیلویی و ست سوم را با وزنه ۱۰ کیلویی انجام دهید.

حتما سعی کنید تمرینات دو روز اول را پشت سر هم انجام داده و یک روز استراحت کنید و سپس به سراغ تمرینات روز سوم و چهارم بروید. در نهایت هم دو روز پشت سر هم استراحت کنید و سپس دوباره به از اول شروع کنید. برای آنکه بهتر متوجه شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روزه

پیش از شروع برنامه تمرینی باید بدانید که در مقابل برخی از حرکات عبارت «هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد» نوشته شده است. این عبارت به چه معناست؟ همانطور که می دانید، حرکات بدنسازی از دو بخش تشکیل شده اند. به عنوان مثال، حرکت پرس سینه هالتر را در نظر بگیرید:

  • در بخش اول این حرکت، هالتر را به سینه نزدیک می کنید.
  • در بخش دوم این حرکت، هالتر را از سینه دور کرده و دست هایتان را صاف می کنید.

منظور از ۳ ثانیه طول کشیدن در هر تکرار این است که بخش دوم آن حرکت را آنقدر آهسته انجام دهید که ۳ ثانیه طول بکشد. در مثالی که زدیم، زمانی که هالتر را بالا می آورید باید ۳ ثانیه طول بکشد و سپس بدون مکث کردن، هالتر را پایین بیاورید و سپس مجددا هالتر را در طول ۳ ثانیه بالا بیاورید و…

روزهای تمرینی این برنامه بدنسازی به صورت زیر می باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

بین ست ها و حرکات ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفحجمی
سطحمبتدی
طول کل برنامه تمرینی۱۰ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۳۶-۱۲
زیر بغل هالتر خم۳۶-۱۲
پرس سرشانه دمبل نشسته۳۸-۱۲
پک دک۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
زیر بغل سیمکش با دسته V۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
سرشانه دمبل از بغل۲۱۰-۱۵
پشت بازو سیمکش۳۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
جلو بازو سیمکش۳۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات۳۶-۱۲
ددلیفت استیف۳۸-۱۲
ساق پا ایستاده با وزن بدن۳۱۰-۱۵
جلو ران با دستگاه۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
پشت ران با دستگاه۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
ساق پا نشسته با دستگاه۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
کرانچ سیمکش۳۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
سیمکش از بین پاها با طناب۳۱۰-۱۲
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه دمبل۳۸-۱۲
ددلیفت۳۵-۸
پرس نظامی هالتر۳۸-۱۲
پرس سینه با دستگاه۲۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
بارفیکس دست باز۲۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
پرس سرشانه اسمیت نشسته۲۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
جلو بازو دمبل متناوب ایستاده۳۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
پشت بازو دیپ۳۸-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۳۱۰-۲۰
* غیر رایگان۳۸-۱۲
* غیر رایگان۳۱۰-۱۵
* غیر رایگان۲۸-۱۲
* غیر رایگان۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
* غیر رایگان۲۱۰-۱۲ (هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد)
* غیر رایگان۳۶۰ ثانیه ای
* غیر رایگان۳۱۰-۱۲

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی