برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای که در این مطلب مشاهده می کنید، ترکیبی از حرکات و تمرینات سنگین با فشار بالا است تا در سریع ترین زمان ممکن بتوانید تغییرات فیزیکی خود را مشاهده کنید. هدف اصلی در این برنامه تمرینی عضله سازی و چربی سوزی حداکثری است. دقت داشته باشید که شما با یک برنامه تمرینی حرفه ای طرف هستید و اگر در سطح مبتدی قرار داشته باشید، انجام آن کار سختی خواهد بود.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

به سوپرست ها بسیار دقت کنید و سعی کنید قبل از شروع هر سوپرست، تجهیزات مورد نیاز را در دسترس خود قرار دهید تا در بین تمرینات معطل نمانید.

چگونه سوپرست ها را انجام دهیم؟ هر سوپرست از چند حرکت تشکیل شده است که شما باید بدون استراحت در بین حرکات، هر کدام را یک ست انجام دهید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. سپس مجددا از حرکت اول شروع کرده و بدون استراحت تا حرکت آخر مجموعه را انجام دهید و مجددا یک دقیقه استراحت کنید. این کار را تا اتمام ست ها تکرار کنید و سپس سه دقیقه استراحت نمایید. بعد از استراحت به سراغ حرکت یا سوپرست بعدی بروید.

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

همانطور که ذکر کردیم، این برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای بوده و نیازمند تلاش بسیاری است. همچنین لازم به ذکر است که جنسیت این برنامه تمرینی مشترک بوده و آقایان و بانوان می توانند همزمان از آن استفاده کنند.

روزهای تمرینی به شرح زیر می باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

بین سوپرست ها ۱ دقیقه و بین تعویض سوپرست ها ۳ دقیقه استراحت کنید.

هدففیتنس
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سوپرست اول:
۱. ددلیفت۴۱۰
۲. زیر بغل سیمکش۴۱۲
۳. تی بار۴۱۲
سوپرست دوم:
۱. پلاور سیمکش با طناب۳۱۵
۲. زیر بغل قایقی۳۱۰
۳. زیربغل دمبل خم۳۱۵
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

یکشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه دمبل۴۱۰
سوپرست اول:
۱. پرس بالا سینه هالتر۳۱۰
۲. فلای بالا سینه۳۵
سوپرست دوم:
۱. کراس اوور۴۱۲-۱۵
۲. پرس ماشین۴۱۲-۱۵
سوپرست سوم:
۱. اسکول کراشر۳۱۲
۲. دیپ پشت بازو با وزن بدن۳۱۲
۳. پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۲
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

دوشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات۴۱۰
لانج با دمبل۳۱۵ (هر پا)
سوپرست:
۱. پرس پا۳۱۵
۲. پشت ران با دستگاه۳۱۵
۳. جلو ران با دستگاه۳۱۵
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

سه شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سوپرست اول:
۱. پشت بازو سیمکش۳۱۵
۲. جلو بازو سیمکش۳۱۵
۳. جلو بازو دمبل نشسته۳۱۵
سوپرست دوم:
۱. پرس سینه دست جمع۴۱۲-۱۵
۲. جلو بازو درگ۴۱۲-۱۵
۳. جلو بازو دمبل چکشی۴۱۲-۱۵
سوپرست سوم:
۱. پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۵
۲. پشت بازو سیمکش با طناب روی سر۳۱۵
۳. جلو بازو سیمکش تک دست۳۱۵
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده۳۱۵
سوپرست اول:
۱. پرس ماشین۳۱۰-۱۲
۲. کول هالتر۳۱۰-۱۲
۳. شراگ هالتر۳۱۰-۱۲
سرشانه دمبل از جلو۴۱۲-۱۵
سوپرست دوم:
نشر خم دمبل۳۱۵
فیس پول۳۱۵
سرشانه سیمکش تک دست از بغل۳۱۵
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

پنج‌شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی