شما با برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مه امروز در اختیارتان قرار می دهیم می توانید عضلاتتان را به حجم مطلوبی برسانید. این برنامه تمرینی برای افرادی تازه کار مناسب نیست.
بدون شک یکی از رویاهای افردی که به پرورش اندام رو می آورند این است که به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنند. اگر شما هم این هدف را دنبال می کنید، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را به شما پشنهاد می کنیم.
اگر تا کنون تمرین بدنسازی نداشته اید، بهتر است برنامه بدنسازی برای شروع یا برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده را دنبال کنید. اما در صورتی که بدنتان مقداری آماده است، می توانید برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. این برنامه تمرینی مقداری سنگین است، اما حجم عضلاتتان را به خوبی افزایش خواهد داد.
البته ناگفته نماند که در این برنامه بدنسازی، فقط به افزایش حجم دقت نشده است، بلکه این افزایش حجم با کیفیت و زیبایی عضلات همراه خواهد بود. حتما شما هم قبول دارید که عضلاتی حجیم اما بدون انحنا و بی کیفیت چندان جذابیتی ندارد.
همچنین باید دقت داشته باشید که داشتن برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بخشی از کار است و شما نیازمند رعایت برخی نکات مانند تمرینات منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و… برای بهبود نتیجه می باشید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.
انجام استراحت بین تمرینات و ست های این برنامه بدنسازی نسبت به هر شخص متغیر است. شما می توانید از ۲۰ ثانیه تا ۳ دقیقه بین ست ها و حرکات استراحت داشته باشید.
توجه: تمامی ست ها از زیاد به کم شروع می شوند.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۶ روز |
| مدت زمان هر جلسه تمرین | ۴۵ تا ۱۲۰ دقیقه |
| مناسب برای | آقایان |
روزهای شنبه و چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
۱- ددلیفت
۴ ست ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
۲- زیربغل اره ای دمبل تک دست
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۳- فلای سیمکش برعکس
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۴- فلای برعکس
۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی
۵- شراگ با دمبل
۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰ تایی
۶- شراگ با هالتر
۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی
۷- جلو بازو جفت دمبل ایستاده
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۸- جلو بازو چکشی با طناب
۳ ست ۲۰ تایی
۹- آویزان زانو مورب به بالا
۳ ست ۱۲ تایی
۱۰- کرانچ روی توپ
۳ ست ۲۰ تایی
روزهای یکشنبه و پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
۱- پرس سینه اسمیت
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۲- پرس بالا سینه اسمیت
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۳- پرس بالا سینه دمبل سرعتی
۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی
۴- سرشانه دمبل از بغل
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۵- سرشانه طرفین با دستگاه
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۶- پشت بازو سیمکش با طناب
۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی
۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۸- شنا با لمس شانه
۳ ست ۲۰ تایی
۹- پلانک
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
روزهای دوشنبه و جمعه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
۱- اسکوات
۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی
۲- پرس پا
۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی
۳- پرس پا با اسمیت
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۴- اسکوات بلغاری
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی برای هر پا
۵- جلو ران با دستگاه
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۶- پشت ران نشسته روی دستگاه
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
۷- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۰ تایی
۸- هالتر پل روی نیمکت
۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی
۹- ساق پا ایستاده با دستگاه
۳ ست ۲۰ تایی
۱۰- ساق پا نشسته با دستگاه
۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
