برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر ست بسیار حرفه ای
پس از یک دوره افزایش حجم، آنچه که به آن نیاز دارید یک برنامه بدنسازی خشک کردن می باشد تا نتیجه کار روی عضلات خود را به خوبی مشاهده کنید. خشک کردن بخش جدایی ناپذیر بدنسازی می باشد و بدنسازهای حرفه ای نیز این کار را انجام می دهند.
در واقع در برنامه بدنسازی خشک کردن باعث کاهش چربی های اضافه می شوید و عضلات خود را با جزییات بیشتری نمایش می دهید.
هیچ کس دوست ندارد تمام وقت خود را در باشگاه صرف کند! به همین دلیل داشتن یک برنامه تمرینی خشک کردن سریع و حرفه ای هم می تواند شما را به نتیجه مطلوب برساند و هم باعث صرفه جویی در زمان با ارزشتان شود.
در این برنامه بدنسازی سعی شده است بر روی تمام چربی های بدن تمرکز کافی وجود داشته باشد تا در مدتی کوتاه به بهترین نتیجه برسید. با گومگ همراه باشید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
توضیحات برنامه بدنسازی خشک کردن
در بسیاری از بخش های این برنامه تمرینی از سوپر سِت استفاده شده است. به این معنی که دو یا سه حرکت پشت سر هم بدون توقف مربوط به یک گروه عضلانی را انجام می دهید و سپس استراحت کرده و دوباره این کار را انجام می دهید تا ست ها به اتمام برسند.
به عنوان مثال اگر در یک حرکت سوپر ست که شامل ۳ ست ۱۰ تایی جلوبازو هالتر و ۳ ست ۱۲ تایی جلوبازو دمبل چکشی داشته باشیم. شما در ست اول باید ۱۰ تا جلوبازو هالتر کار کرده و به سرعت به سراغ ۱۲ تا جلوبازو دمبل چکشی بروید و پس از آن مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را انجام دهید تا ۳ ست کامل شود.
همانطور که توضیح دادیم بین ست های هر حرکت نیازی به استراحت نیست و فقط بین سوپر ست ها باید استراحت داشته باشید. مقدار متعادل استراحت بین هر سوپر ست ۶۰ الی ۹۰ ثانیه می باشد.
البته این میزان استراحت در روزهای اول ممکن است کم باشد و شما را بسیار خسته کند، بنابر این می توانید در روزهای ابتدایی تمرین مقدار بیشتری را استراحت کنید.
همچنین در طی هفته، باید برنامه روزهای اول و دوم را پشت سر هم انجام داده و یک روز استراحت کنید و سپس برنامه روزهای سوم و چهارم را انجام دهید و پس از آن دو روز استراحت نمایید.
مشخصات برنامه بدنسازی خشک کردن
| هدف | خشک کردن و چربی سوزی |
| سطح | حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| زمان هر جلسه تمرین | ۳۰ الی ۴۵ دقیقه |
| مناسب برای | خانم ها و آقایان |
روز اول
۱-۱- اسکوات
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۱- اسکوات با وزن بدن
۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
۱-۲- ددلیفت رومانیایی با دمبل
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۲- پشت ران با دستگاه
۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
۱-۳- پرس پا
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۳- لانج با وزن بدن
۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
روز دوم
۱-۱- پرس سینه هالتر
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۱- شنا
۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
۱-۲- زیربغل هالتر خم
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۲- بارفیکس خوابیده
۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
۱-۳- سرشانه دمبل از بغل
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۳- سرشانه جفت دمبل از جلو
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۳-۳- نشر خم دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۱-۴- جلو بازو هالتر میله خم
۳ ست ۲۱ تایی
۲-۴- پشت بازو دمبل نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
روز سوم
۱-۱- ددلیفت
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۱- ایستاده تماس با انگشتان پا
۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا
۱-۲- اسکوات از جلو
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۲- لانج به کنار با وزن بدن
۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
۱-۳- جلو ران دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲-۳- پشت ران دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۱-۴- ساق پا ایستاده دستگاه
۳ ست ۲۰ تایی
۲-۴- ساق پا نشسته با دستگاه
۳ ست ۲۰ تایی
۳-۴- طناب زدن
۳ ست ۱ دقیقه ای
روز چهارم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- ✅ کیفیت بسیار بالا
- ✅ کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- ✅ لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- ✅ قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- ✅ گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- ✅ پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
