همه ما دوست داریم عضله سازی بدون چربی را تجربه کنیم. متاسفانه بسیاری از افرادی که از برنامه بدنسازی حجمی استفاده می کنند، همزمان با افزایش حجم عضلاتشان شاهد افزایش توده چربی خود نیز می باشند. ما در برنامه تمرینی پیش رو، این مشکل را حل کرده ایم.

البته دسته ای از بدنسازان نیز وجود دارند که علاقه مند به عضله سازی و افزایش چربی به طور همزمان هستند، اما اکثریت را دسته اول تشکیل می دهند. به طور کلی در جامعه، افرادی که عضلاتشان قوی و خوش فرم است و توده چربی پایینی دارد، مورد پسند قرار می گیرند و می توان این نوع اندام را پرطرفدارین نوع اندام در نظر گرفت.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

مشخصات برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی متوسط

برنامه بدنسازی حجمی زیر شامل چهار روز تمرین در هفته می باشد که باید به مدت شش هفته آن را تکرار کنید. ما این چهار روز را به صورت زیر تنظیم کرده ایم، اما شما می توانید با توجه به برنامه کاری و شخصی خود و همچنین در نظر گرفتن روزهای استراحت، آن را جابجا کنید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

توجه داشته باشید که سرعت انجام تمرینات باید آهسته باشند تا حداکثر فشار و درگیری را برای عضلات به همراه داشته باشند.

همچنین سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله هدفی که در حال تمرین بر روی آن هستید بگذارید. شاید برای برخی از افراد باور این مسئله کمی مشکل باشد، اما باید بپذیرید که تمرکز کردن روی تمرینات به اندازه خود تمرینات ضروری است.

استراحت بین ست ها ۱ دقیقه و بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه می باشد.

هدفحجمی و عضله سازی
سطحمتوسط
طول کل برنامه تمرینی۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

پرسش های متداول

قبل از اینکه به سراغ برنامه تمرینی برویم، بهتر است به برخی از متداول ترین پرسش ها درباره آن بپردازیم:

۱- آیا می توانم برای عضله سازی بیشتر، حرکات بیشتری را به این برنامه تمرینی اضافه کنم؟

می توانید، اما لازم نیست. هر گروه عضلانی به مقدار کافی در این برنامه تمرینی مورد هدف قرار گرفته است و تمرینات بیشتر کمکی به شما نخواهند کرد. عضله سازی یک هدف طولانی مدت است اما شما با انجام این برنامه بدنسازی و پس از شش هفته به حجم عضلات بالایی دست پیدا خواهید کرد. هرچند همیشه باید به بلند مدت فکر کنید و هدف خود را روی این بگذاری که در طولانی مدت به حجم عضلات بالایی دست یابید.

۲- بعد از این ۶ هفته چکار کنم؟

یک هفته به خودتان استراحت دهید! احتمالا انتظارش را نداشتید اما این یک هفته می تواند در آینده شما بسیار موثر باشد. بعد از یک هفته، می توانید به بخش برنامه بدنسازی حرفه ای رفته و یکی از برنامه تمرینی های حجمی سطح حرفه ای را که تعداد روزهای آن با برنامه زندگی شما هماهنگ است انتخاب نمایید و کار را ادامه دهید.

۳- برای افزایش حجم بیشتر، تغذیه ام باید چگونه باشد؟

پاسخ به این پرسش به وضعیت شما بستگی دارد. همیشه سعی کنید وزن خود را در محدوده نرمال نگه دارید. اگر وزن شما بالا است و مبتدی هستید، برای هایپرتروفی عضلانی باید مصرف کالری خود را کاهش دهید. توضیحات بیشتر درباره هایپرتروفی عضلانی: هایپرتروفی عضلانی و نقش ژنتیک در عضله سازی

در صورت داشتن کمبود یا اضافه وزن، بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا از آن کم کنید. همچنین سعی کنید مواد غذایی مصرفی خود را از مواد سالم انتخاب کنید.

۴- چه نوع مکمل هایی برای افزایش حجم عضلات مصرف کنم؟

پاسخ به این پرسش هم بسیار شخصی است. اگر می خواهید کمبود پروتئین خود را جبران کنید، مکمل پروتئین جامد می تواند برای شما مفید باشد. اگر می خواهید کالری مصرفی خود را افزایش دهید و دچار کمبود وزن هستید، مکمل های گینر انتخاب مناسبی هستند. همچنین یکی از مکمل های ارزان، موثر و دارای فواید علمی بسیار زیاد، مکمل کراتین است.

۵- آیا می توانم در روزهای استراحت نیز تمرین کنم؟

شما می توانید این کار را انجام دهید اما واقعا نیازی به آن ندارید. فرآیند بازیابی و ریکاوری عضلات بسیار مهم است و برای انجام آن باید استراحت کنید. اگر اصرار دارید که حتما فعالیتی انجام دهید، کارهای سبکی مانند پیاده روی را انتخاب کنید که می توانند ریکاوری عضلات شما را بیشتر کنند.

۶- چرا در این برنامه بدنسازی تمرینات شکم وجود ندارند؟

در تمام حرکات ترکیبی، شکم شما به صورت غیرمستقیم تحت تاثیر قرار می گیرد و درگیر می شود. از آنجا که در تمام روزهای این برنامه تمرینی، حرکات ترکیبی وجود دارند و به این ترتیب، هر روز شکم شما به صورت غیرمستقیم درگیر می شود، نیازی به تمرین جداگانه برای عضلات این بخش ندارید.

برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی متوسط

شنبه: پاها

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات۴۱۰
هاک اسکوات با دستگاه۳۱۲
ددلیفت استیف۴۱۰
پشت ران دستگاه۳۱۲
لانج با دمبل۳۸
ساق پا با دستگاه پرس پا۳۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه۳۱۲
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

یکشنبه: سینه و جلو بازو

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۴۱۰
پرس بالا سینه هالتر۳۱۲
کراس اوور۳۱۲
پرس سینه چکشی با دستگاه۳۸
جلو بازو هالتر ایستاده۴۱۰
جلو بازو سیمکش با طناب۳۱۲
جلو بازو لاری۳۱۰
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

سه شنبه: پشت

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت۴۱۰
زیر بغل هالتر خم۳۱۲
زیر بغل سیمکش۵۸
زیر بغل قایقی۳۱۲
بارفیکس۳۱۰
فیله کمر۳۱۲
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط

چهارشنبه: سرشانه و پشت بازو

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی