هنگام انجام تمرینات ورزشی مختلف عضلات متعددی درگیر می شوند. اما عضلات درگیر در دویدن به طور خاص کدامند؟ آیا شما به عنوان یک دونده برای به حداکثر رساندن مزایای ناشی از دویدن باید کارهای دیگری هم انجام دهید؟ وقتی عضلات دچار درد می شوند، دونده چگونه باید واکنش نشان دهد؟

در زمان دویدن، صدها عضله با یکدیگر همکاری می کنند تا بدن شما را به سمت جلو حرکت دهند. در میان این عضلات، برخی از ماهیچه ها تاثیر بیشتری می گیرند و فشار بیشتری را تحمل می کنند که در این مقاله به معرفی آن ها می پردازیم.

همچنین بخوانید: برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای

عضلات درگیر در دویدن

ماهیچه های سرینی یا عضلات گلوتئال

عضلات گلوتئال از مهم ترین عضلات درگیر در دویدن هستند. ماهیچه های سرینی باعث ثبات و قدرت باسن می شوند و شما را به جلو حرکت می دهند. داشتن ماهیچه های سرینی قوی به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید و قدرتمندتر شوید. از آنجا که این ماهیچه، عضله اصلی مسئول کشش باسن است، برای حرکت به سمت جلو بسیار اهمیت دارد.

بسیاری از دونده ها به این عضلات بی توجهی می کنند و بدون تقویت آن ها دچار مشکلات اساسی می شوند. تحقیقاتی در این زمینه وجود دارند که نشان می دهند ضعف این عضلات با مشکلاتی مانند «سندرم باند ایلیوتیبیا» و زانوی دونده ارتباط دارد.

ماهیچه چهارسر ران

عضلات چهار سر ران در بخش بالایی ران شما قرار دارند. این عضلات نیز مانند ماهیچه های سرینی به حرکت رو به جلوی دونده ها کمک می کنند. در واقع با دویدن شما و حرکت به سمت جلو، این عضلات تحت فشار قرار می گیرند و سپس این فشار به ماهیچه های همسترینگ که در پشت ران ها و در نزدیکی ساق پا قرار دارند، منتقل می شود.

همانطور که گفتیم، این ماهیچه ها از مهم ترین عضلات درگیر در دویدن به شمار می روند و شما باید آن ها را سالم نگه داشته و همیشه تقویت کنید.

ماهیچه خم کننده مفصل ران

این ماهیچه ها به وسیله دویدن می توانند تا حد زیادی تقویت شوند. آن ها به شما امکان خم شدن، پیچ خوردن، انعطاف پذیری و حرکت را می دهند. اگر تحرک کمی داشته باشید، ماهیچه خم کننده ران خیلی کوچک یا ضعیفی خواهید داشت.

به طور کلی تقویت این عضله می تواند به دویدن و پیاده روی طولانی مدت کمک کرده و یکی از مهم ترین عضلات درگیر در دویدن به شمار می رود.

نکته مهم دیگری که باید در ارتباط با این ماهیچه به آن توجه کنید، این است که باید آن ها را قبل از دویدن به خوبی گرم کنید.

عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ برای مهار فشار وارد شده در حین دویدن ضروری هستند. این عضلات باعث خم شدن زانو می شود. هر بار که در زمان فرود آمدن، عضله چهار سر ران منقبض می شود، عضلات همسترینگ شما باید درگیر شوند. این عضلات وقفه ای را در فشار وارد شده به بدن ایجاد می کنند و فشاری که می تواند به زانوها آسیب بزند را تا حد چشمگیری مهار می کنند.

متأسفانه بسیاری از دونده ها عضلات چهار سر ران قدرتمندی دارند، اما ماهیچه های همسترینگ آن ها ضعیف است. به همین دلیل یکی از شایع ترین آسیب های دوندگان، آسیب همسترینگ نام دارد. همیشه سعی کنید این عضلات را با حرکات کششی تقویت و آماده کنید.

عضله راست شکم، از مهم ترین عضلات درگیر در دویدن

برای آنکه بتوانید خوب بدوید، باید عضلات میانی قدرتمندی داشته باشید. عضلات عمیق شکمی که معمولاً نادیده گرفته می شوند، به شما کمک می کنند تا در طول دویدن های طولانی و دشوار، حالت بدن را حفظ کنید. داشتن عضلات میانی قوی نه تنها بدن شما را به حالت ایستاده نگه می دارد، بلکه اجازه می دهد تا در هنگام حرکت، همه عضلات بهتر کار کنند.

دویدن با عضلات میانی ضعیف می تواند دویدن شما را دچار اختلال کند، از این رو حتما به تقویت آن ها اهمیت دهید و سعی کنید تمرینات اضافه برای این بخش در نظر بگیرید.

عضلات ساق پا

اگرچه آسیب دیدگی عضلات ساق پا در حین دویدن به سرعت بهبود می یابد، اما نادیده گرفتن گرم کردن آن ها می تواند یک اشتباه بزرگ باشد. بهتر است چند دقیقه قبل از دویدن، این عضلات را به خوبی گرم کنید. این ماهیچه ها برای دویدن ضروری هستند و هر گامی که بر می دارید، در حال تقویت آن ها هستید.

انگشت بزرگ پا

اگر از تعدادی دونده بپرسید که عضلات درگیر در دویدن چه عضلاتی هستند، تعداد کمی از آن ها انگشت شست پا را ذکر می کنند. اما جالب است بدانید که با هر با قدم برداشتن، در حال ایجاد فشار بر روی این انگشت هستید و در واقع درست ایستادن خود را مدیون آن می باشید.

قلب! یکی دیگر از عضلات درگیر در دویدن

احتمالا شما هم دائما می شونید که دویدن برای سلامت قلب و عروق مفید است. اما به این دقت نکرده اید که قلب نیز یک عضله است!

اگر قلب شما خون را به تمام نقاط بدن پمپاژ نکند، نمی توانید به زندگی خود ادامه دهید. با دویدن منظم شما می توانید عضلات قلب خود را تقویت کنید. نتیجه این تقویت آن است که قلب شما با سرعت بیشتری شروع به پمپاژ خون می کند. به همین دلیل فعالیت های قلبی و عروقی برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند.

دقیقاً مانند هر عضله دیگری، قلب شما نیز هر از گاهی نیاز به استراحت دارد. به همین دلیل نباید در دویدن و به طور کلی افزایش ضربان قلبتان زیاده روی کنید.

بسیاری از عضلات دیگر

همانطور که احتمالاً متوجه شده اید، دویدن بیش از آنچه که تصور می شود به عضلات متکی است. این یکی از دلایلی است که دونده ها اغلب به تمرینات بدنسازی در کنار دویدن می پردازند. شما به عضلاتی قوی برای بهتر دویدن نیاز دارید.