بهترین منابع غذایی آهن برای دوران بارداری

2020-05-02

آنچه در مقاله بهترین منابع غذایی آهن برای دوران بارداری خواهید خواند:

• چرا به آهن بیشتری احتیاج دارید؟
• بهترین منابع غذایی آهن
• گیاهخواران چه کنند؟
• تامین آهن در بارداری با گوشت
• چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
• مکمل های آهن

اگر در دوران بارداری به کم‌خونی فقر آهن یا کمبود آهن مبتلا شده اید، تنها نیستید. به دلیل افزایش تقاضای بدن زن و افزایش حجم خون، کم‌خونی فقر آهن یک بیماری بسیار شایع در بارداری است.

کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی، سردرد، سرگیجه و تنگی نفس شود. این ها اغلب مواردی هستند که به هر حال ممکن است فرد باردار در هر مقطعی از بارداری خود در بعضی از آن ها را تجربه کند، به همین دلیل میزان آهن تمام زنان باردار به صورت منظرم اندازه گیری می شود. مولتی ویتامین های قبل از تولد باعث تقویت آهن می شوند، اما با خوردن غذاهای غنی از آهن می توانید به جلوگیری یا مقابله با کم خونی در بارداری و بعد از زایمان کمک کنید.

چرا به آهن بیشتری احتیاج دارید؟

یک کالج زنان و زایمان آمریکایی تأکید می کند که زنان باردار باید از یک رژیم غذایی متعادل تبعیت کنند و به نیاز روزانه برخی از مواد مغذی توجه ویژه داشته باشند. آهن و اسیدفولیک از مهمترین این موارد هستند.

بدن شما به طور معمول در دوران بارداری به دو برابر میزان عادی به آهن احتیاج دارد. دلیل این امر آن است که آهن برای تولید گلبول های قرمز مورد نیاز بدن شما و کودکتان مورد استفاده قرار می گیرد. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به اندام ها و بافت ها و همچنین جنین شما منتقل می کنند.

آهن در تمام دوران بارداری شما اهمیت دارد، اما در سه ماهه دوم و سوم بسیار مهم تر است. از آنجا که بدن ما آهن تولید نمی کند، باید آن را از مواد غذایی و مکمل ها دریافت کنیم.

بهترین منابع غذایی آهن

مواد غذایی که به طور طبیعی از نظر آهن بسیار غنی هستند می توانند در جلوگیری از کم خونی و در نتیجه تسکین علائم ناشی از آن بسیار مفید باشند. آهن در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم بسیار مؤثرتر از نوع دیگر آن است و توسط بدن شما استفاده می شود و کمتر تحت تأثیر مؤلفه هایی قرار می گیرد که باعث کاهش جذب آهن می شوند.

برتری دریافت روزانه آهن از طریق مواد غذایی نسبت به مکمل های دارویی این است که معمولا باعث ایجاد ناراحتی روده نمی شوند، اما برخی از مکمل های آهن می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.

توصیه:

توصیه می شود که زنان باردار روزانه ۲۷ میلی گرم آهن (میلی گرم) آهن مصرف کنند.

تامین مقدار توصیه شده آهن از طریق غذا به می تواند دشوار باشد. مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سان سانفرانسیسکو در این رابطه می گوید: پخت و پز در چدن می تواند آهن مواد غذایی را تا ۸۰ درصد افزایش دهد و مصرف همزمان ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب آهن شود.

همچنین باید دقت داشته باشید که مصرف بعضی از مواد مغذی مانند کلسیم، می تواند میزان جذب آهن را کاهش دهد. بنابراین اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید، آن را به طور جداگانه و در یک وعده غذایی دیگر میل نمایید.

شما در دوران بارداری، روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید. ترکیب مواد غذایی زیر در رژیم غذایی شما روش خوبی برای رسیدن به این هدف روزانه هستند:

مواد غذایی	میزان آهن
سبزیجات تیره برگ مانند اسفناج، کلم سبز و کلم برگ	۳ میلی گرم آهن در هر لیوان سبزیجات پخته شده
میوه های خشک مانند زردآلو، آلو، کشمش و انجیر	۱ میلی گرم در هر یک چهارم لیوان
تمشک	۰.۸ میلی گرم در هر فنجان
کلم ترش	۲ میلی گرم در هر فنجان
چغندر	۱ میلی گرم در هر فنجان
جوانه بروکسل	۱ میلی گرم در هر فنجان
کلم بروکلی خرد شده	۰.۷ میلی گرم در هر فنجان
سیب زمینی خرد شده	۱.۲ میلی گرم در هر فنجان
لوبیا، نخود فرنگی و عدس	۴ تا ۶ میلی گرم در هر فنجان
تخم مرغ (مخصوصاً زرده آن)	۱ میلی گرم در هر تخم مرغ بزرگ
ملاس	۳.۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
گوشت؛ به ویژه گوشت قرمز و جگر. اگرچه گوشت مرغ و گوسفند نیز مناسب هستند	۲ تا ۳ میلی گرم در هر وعده ۸۵ گرمی
ماهی تن	۱ میلی گرم در هر وعده ۸۵ گرمی
صدف	۸ میلی گرم در هر وعده ۸۵ گرمی
توفو	۳ میلی گرم در هر نصف لیوان
جو دوسر	۲ میلی گرم در هر فنجان (پخته شده)
نان گندم کامل	۰.۵ میلی گرم در هر برش

آسانترین راه برای تامین بیشتر آهن این است که در هر وعده غذایی و میان وعده هایتان حداقل یک غذای غنی از آهن قرار دهید.

مصرف لوبیا و عدس یک روش ارزان برای تقویت چشمگیر آهن است. اضافه کردن چند عدد آلو به صبحانه شما نیز بسیار مفید خواهد بود.

گیاهخواران چه کنند؟

با اینکه بهترین منابع تامین آهن معمولا گوشتی هستند، اما گیاهخواران هم می توانند بدون خوردن گوشت، بارداری سالمی داشته باشند. با وجود این واقعیت که بدن ما آهن موجود در منابع حیوانی را بهتر از منابع گیاهی جذب می کند، شما مجبور نیستید گوشت بخورید. جلوگیری و درمان کمبود آهن در رژیم گیاهخواری امکان پذیر است، اما نیازمند داشتن یک برنامه تغذیه ای مناسب می باشد.

غذاهای گیای بسیاری وجود دارند که سرشار از آهن می باشند. اگر گیاهخوار هستید، سعی کنید در تمام وعده های خود از این مواد غذایی استفاده کنید.

تامین آهن در بارداری با گوشت

اگر دوست دارید گوشت بخورید و می خواهید مقدار بیشتری از آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، گوشت قرمز بیشترین آهن را برای شما فراهم می کند. شما باید از پخته شدن آن تا دمای مطمئن اطمینان حاصل کنید. خوردن محصولات حیوانی پخته نشده می تواند خطر ابتلا به پاتوژن های خطرناک را افزایش دهد که می توانند منجر به بیماری جدی در شما و کودکتان شوند.

اگرچه گوشت منبع خوبی برای تامین آهن است، اما تنوع نیز مهم است. از آنجا که مواد غذایی مختلف، حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند، پیشنهاد می کنیم از تمام مواد غذایی به صورت متعادل بهره مند شوید. به عنوان مثال عدس با آنکه سرشار از آهن است، یکی از منابع غنی فیبر نیز می باشد. همچنین اسفناج پخته شده علاوه بر آهن، سرشار از ویتامین های A و K هم می باشد.

چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟

شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه ویتامین C، میزان جذب آهن بدن را افزایش دهید. همچنین سعی کنید در میان وعده های خود میوه هایی مانند پرتقال و گوجه فرنگی مصرف کنید. البته باید به این نکته دقت کنید که نباید مواد غذایی سرشار از آهن را با مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید، زیرا باعث کاهش جذب آهن می شود.

علاوه بر این، بسیاری از خوراکی های متفرقه ای که مصرف می کنید هم می توانند به تامین آهن بدن شما کمک کنند. حتما در هنگام خرید سعی کنید به برچسب های تغذیه ای نگاهی کنید.

مکمل های آهن

ماما یا پزشک شما معمولاً در اوایل بارداری و همچنین بین هفته های ۲۴ تا ۲۸ بارداری، شما را از نظر کم خونی مورد معاینه قرار می دهد. اگر کم خون باشید، ممکن است از شما خواسته شود علاوه بر ویتامین های دوران بارداری، مکمل هم مصرف کنید.

بعضی از مکمل ها می توانند باعث ایجاد یبوست شوند. تمام افراد به یک شکل به مکمل ها پاسخ نمی دهند. به همین دلیل مکمل ها را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

منبع: verywellfamily