تغذیه

بعد از دویدن چه بخوریم؟ راهنمای تغذیه بعد از دویدن

2022-03-05

دویدن از پرطرفدار ترین و موثرترین ورزش هایی است که به رایگان می توانید از آن بهره ببرید. احتمالا در رابطه با مزایای این ورزش بی نظیر، موارد گوناگونی را شنیده یا خوانده اید. اگر بخواهیم نگاهی گذرا به فواید دویدن بینداریم، بر اساس تحقیقی که صورت گرفته مشخص شده است که دویدن منظم می تواند باعث کاهش کلسترول بد یا LDL، ارتقاء سلامت قلب و عروق، افزایش توانایی و قدرت بدن و بسیاری موارد مثبت دیگر شود. نمی توان گفت که دویدن بدون تغذیه مناسب هیچ تاثیر مثبتی بر روی سلامتی ندارد، اما واقعیت این است که در صورت رعایت صحیح تغذیه بعد از دویدن می توانید از حداکثر مزایای این ورزش دوست داشتنی بهره ببرید.

بدن ما پس از دویدن دچار کاهش شدید گلوکز می شود و به همین دلیل به طور ناگهانی احساس گرسنگی می کنیم. اهمیت تغذیه بعد از دویدن در این است که اگر در حالت کمبود گلوکز، سریعا خوراکی های حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف نکنیم، خطر ضعف و آسیب به ماهیچه ها افزایش می یابد. اگر پس از مطالعه چند خط مذکور این سوال برایتان پیش آمده است که چه خوراکی هایی را باید بعد از دویدن صبحگاهی مصرف کنید که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات های سالم باشند، گومگ را در ادامه همراهی کنید.

همانطور که گفتیم، بعد از دویدن به شدت دچار احساس گرسنگی می شویم و برای رفع این احساس باید چیزی بخوریم. علاوه بر این، در حین دویدن به عضلات و تمام نقاط بدن فشار وارد شده است و برای بازیابی و بازسازی آن ها باید از خوراکی هایی مصرف کنیم که توانایی این کار را در سریع ترین زمان ممکن داشته باشند.

در واقع قندها (گلوکز) به صورت گلیکوژن در بدن ما ذخیره می شوند و در زمان هایی که نیاز است (مانند زمانی که می دویم) مجددا به گلوکز تقسیم می شود و در دسترس بخش های مورد نیاز بدن قرار می گیرد. پس از دویدن این ذخایر قندی در بدن کاهش پیدا می کنند. همچنین فیبرهای عضلانی ما دچار آسیب می شوند. از این رو ما نیازمند خوردن موادی هستیم که با داشتن کربوهیدرات بتوانند ذخایر گلیکوژن ما را تامین کنند و علاوه بر این، دارای پروتئین کافی باشند تا بتوانند فیبرهای عضلانی را مجددا بازسازی کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا با طرز تهیه انواع خوراکی هایی که می توانند به خوبی این نیازها را رفع کنند آشنا شوید.

فهرست خوراکی هایی که می توانید به عنوان تغذیه بعد از دویدن از آن ها استفاده کنید (جهت مشاهده طرز تهیه هر یک از خوراکی ها می توانید بر روی نام آن کلیک کنید):

اوتمیل
سالاد جوانه ماش
لوبیای پخته
ترکیب قارچ و کلم بروکلی
اسموتی کنجد و کیوی
اسموتی موز و زردچوبه
شیر کاکائو
ترکیب ماست و میوه تازه
سیب زمینی، آووکادو و تخم مرغ آب پز
ساندویچ کره و توت
فیله سینه مرغ
ساندویچ تن ماهی
پنکیک موز و کره بادام
سالاد هندوانه
شیر و بادام

اوتمیل

مواد لازم:

یک سوم فنجان جو دوسر پرک
نصف فنجان شیر
نصف فنجان بلوبری یا توت های دیگر
یک قاشق چای خوری عسل
یک چهارم فنجان بادام
مقداری پودر دارچین

دستورالعمل:

شیر را گرم کنید.
جو دوسر را به آن اضافه کرده و بپزید تا نرم شود.
جو دوسر پخته شده را به یک کاسه منتقل کنید.
روی آن را با بلوبری، بادام، عسل و دارچین بپوشانید.
شما می توانید یک کاسه متوسط اوتمیل را به عنوان تغذیه بعد از دویدن میل کنید.

از دست ندهید: برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای

سالاد جوانه ماش

مواد لازم:

نصف فنجان جوانه ماش
نصف فنجان نخود پخته شده
نصف یک عدد خیار خرد شده
چند برگ اسفناج
آب نصف یک عدد لیموی تازه
نمک به مقدار لازم
نصف قاشق چای خوری پودر زیره
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه

دستورالعمل:

همه مواد را در یک کاسه بریزید.
آن ها را خوب ترکیب کرده و یک سالاد خوشمزه تهیه کنید.
شما می توانید یک سوم تا نصف فنجان از این سالاد را به عنوان تغذیه بعد از دویدن در نظر بگیرید و میل کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته

لوبیای پخته

مواد لازم:

یک فنجان لوبیای پخته شده
یک چهارم پیاز خرد شده
یک مشت گشنیز خرد شده
دو برش نازک گوشت
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک به مقدار لازم

دستورالعمل:

روغن زیتون را در یک تابه ریخته و گرم کنید.
گوشت را در آن بریزید و سرخ کنید تا ترد شود.
لوبیای پخته را به آن اضافه کرده و به مدت دو دقیقه هم بزنید تا بپزند.
مواد را از روی شعله بردارید.
گشنیز خرد شده را به آن اضافه کنید و سپس میل کنید.
شما می توانید یک سوم تا نصف فنجان از این سالاد را به عنوان تغذیه بعد از دویدن در نظر بگیرید و میل کنید.

بیشتر بخوانید: ۲۴ روش برای عضله سازی حجمی

ترکیب قارچ و کلم بروکلی

مواد لازم:

نصف فنجان کینوا
۵-۶ عدد قارچ دکمه ای
۱۰ عدد گل کلم بروکلی
یک چهارم قاشق چای خوری پودر سیر
نصف یک عدد پیاز خرد شده
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک به مقدار لازم
نصف قاشق چای خوری فلفل سیاه
یک مشت برگ ریحان تازه

دستورالعمل:

کینوا را در آب جوش ریخته و آنقدر بپذیر تا نرم شوند و سپس با یک چنگال آن ها را له کنید.
کلم بروکلی را در آب به مدت ۲ دقیقه بجوشانید و سپس خارج کرده و در آب سرد بریزید.
مقداری روغن در ماهیتابه ریخته و پیاز را به مدت ۲-۳ دقیقه سرخ کنید.
پودر سیر و قارچ را به آن اضافه کرده و دو دقیقه دیگر مواد را سرخ کنید.
کلم بروکلی و نمک را به ترکیب کنید و به مدت یک دقیقه هم بزنید.
کینوا و فلفل سیاه را اضافه کرده و ۳۰ ثانیه هم بزنید.
غذا را در بشقاب بریزید و با برگ ریحان تزئین کنید.
شما برای تغذیه بعد از دویدن می توانید یک فنجان از این خوراکی را میل کنید.

همچنین بخوانید: جدول ارزش غذایی کلم بروکلی

اسموتی کنجد و کیوی

مواد لازم:

نصف فنجان کلم پیچ خرد شده
یک چهارم آووکادو خرد شده
یک عدد کیوی خرد شده
یک قاشق غذاخوری آب لیمو
نصف قاشق چای خوری عسل
یک قاشق غذاخوری کره بادام

دستورالعمل:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و ترکیب کنید.
یک لیوان یا ۲۵۰-۳۵۰ میلی لیتر از این اسموتی می تواند تغذیه بعد از دویدن شما را به بهترین شکل ممکن تامین کند.

همچنین بخوانید: خواص کیوی برای سلامت کلی بدن

اسموتی موز و زردچوبه

مواد لازم:

یک عدد موز بزرگ
نصف قاشق چای خوری پودر زردچوبه
یک فنجان شیر
یک چهارم قاشق چای خوری پودر دانه رازیانه

دستورالعمل:

موز، شیر، پودر دانه رازیانه و پودر زردچوبه را درون مخلوط کن ریخته و ترکیب کنید.
یک لیوان یا ۲۵۰-۳۷۰ میلی لیتر از این اسموتی برای تغذیه بعد از دویدن کافی است.

همچنین بخوانید: خواص رازیانه که احتمالا نمی دانستید

شیر کاکائو

مواد لازم:

یک فنجان شیر سویا یا گاو
یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
یک قاشق غذاخوری پودر بادام
یک چهارم قاشق چای خوری پودر دارچین

دستورالعمل:

شیر را در طرف مناسب ریخته و گرم کنید.
پودر کاکائو را به شیر اضافه کرده و هم بزنید تا در آن حل شود.
شیر کاکائو را در یک لیوان یا فنجان بریزید.
پودر بادام و دارچین را به آن اضافه کنید.
آن ها را مخلوط کرده و نوش جان کنید.
شما می توانید بعد از دویدن صبحگاهی یک فنجان یا ۲۰۰ میلی لیتر از این شیر کاکائو میل کنید.

درباره شیرکاکائو بیشتر بخوانید: شیر کاکائو در بدنسازی و فواید بی نظیر آن

ترکیب ماست و میوه تازه

مواد لازم:

نصف فنجان ماست
یک قاشق چای خوری عسل
نصف فنجان بلوبری
نصف فنجان تمشک

دستورالعمل:

ماست و عسل را با یکدیگر مخلوط کنید.
میوه ها را درون آن ریخته و از این ترکیب شگفت انگیز لذت ببرید.
شما می توانید به عنوان تغذیه بعد از دویدن، نصف فنجان ماست و یک مشت از میوه های ذکر شده را میل کنید.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

سیب زمینی، آووکادو و تخم مرغ آب پز

مواد لازم:

یک چهارم آووکادو
نصف یک عدد سیب زمینی
دو عدد تخم مرغ
نمک و فلفل به مقدار لازم

دستورالعمل:

تخم مرغ ها و سیب زمینی را آب پز کرده و سپس از خرد نمایید.
پوست آووکادو را کنده و آن را برش بزنید.
مواد را با یکدیگر مخلوط کرده و مقداری نمک و فلفل به آن بیفزایید و نوش جان کنید.
شما می توانید بعد از دویدن نصف یک عدد سیب زمینی، یک یا دو تخم مرغ و یک چهارم آووکادو را مصرف کنید.

حتما ببینید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

ساندویچ کره و توت

مواد لازم:

دو عدد نان تست
نصف فنجان توت (زغال اخته، توت فرنگی یا هر نوع توتی که در دسترس دارید)
دو قاشق غذاخوری کره (مانند کره بادام زمینی، کنجد و…)

دستورالعمل:

بر روی هر یک از نان ها یک قاشق غذاخوری کره بمالید.
توت را بر روی آن ریخته و میل کنید.
شما می توانید به عنوان تغذیه بعد از دویدن، حداکثر دو عدد نان تست، دو قاشق غذاخوری کره و یک مشت کوچک توت مصرف کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

فیله سینه مرغ

مواد لازم:

یک عدد فیله سینه مرغ
نصف فنجان سبزیجات مورد علاقه
یک عدد گوجه فرنگی خرد شده
نصف یک عدد خیار خرد شده
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل
نصف قاشق چای خوری عسل
آب لیمو به مقدار لازم
یک مشت گشنیز

دستورالعمل:

سینه مرغ را بپزید.
آب لیمو، عسل، نمک و فلفل را در یک ظرف ریخته و مخلوط کنید.
مخلوط به دست آمده را روی سبزیجات ریخته و ترکیب کنید.
سینه مرغ را روی سبزیجات، گوجه فرنگی و خیار خرد شده قرار داده و آن ها را باهم ترکیب کنید و میل نمایید.
این خوراکی می تواند به عنوان تغذیه بعد از دویدن مورد استفاده قرار گیرد.

همچنین بخوانید: جدول ارزش غذایی مرغ

ساندویچ تن ماهی

مواد لازم:

۶۰ گرم کنسرو تن ماهی
یک چهارم آووکادو
یک چهارم پیاز خرد شده
یک عدد نان تست
یک قاشق غذاخوری آب لیمو
نمک به مقدار لازم
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل

دستورالعمل:

آووکادو را له کنید.
نمک، فلفل و آب لیمو را به آووکادوی له شده اضافه کرده و مخلوط کنید.
ترکیب به دست آمده را روی نان بمالید و تن ماهی و پیاز را به آن اضافه کنید.
شما می توانید ۲ عدد از این ساندویچ را بعد از دویدن میل کنید.

همچنین ببینید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای

پنکیک موز و کره بادام

مواد لازم:

نصف یک عدد موز
یک عدد تخم مرغ
نصف فنجان آرد گندم
یک قاشق چای خوری بیکینگ پودر
یک چهارم فنجان شیر
نمک به مقدار لازم
یک قاشق غذاخوری شربت افرا
یک و نیم قاشق غذاخوری کره بادام

دستورالعمل:

موز را با استفاده از چنگال له کنید.
تخم مرغ و شیر را به آن اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. مطمئن شوید که کاملا یک دست و صاف شده است.
آرد، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه جداگانه مخلوط کنید.
تمام موادی را که تهیه کردید با هم ترکیب کنید.
کمی روغن در ماهیتابه ریخته و اجازه دهید گرم شود.
مخلوط را به اندازه دو عدد پنکیک در ماهیتابه به صورت جداگانه بریزید و بگذارید روی کناره های پنکیک ها کمی حباب تشکیل شود.
پنکیک ها را برگردانید و مجددا دو دقیقه بپزید.
آن ها را به یک بشقاب منتقل کنید.
روی پنکیک ها را با کره بادام، شربت افرا و مقداری موز بپوشانید.
شما می توانید به عنوان تغذیه بعد از دویدن دو یا سه عدد از این پنکیک ها را میل کنید.

بیشتر بخوانید: فواید موز برای زنان باردار بیشتر از آن است که تصور می شود

سالاد هندوانه

مواد لازم:

نصف فنجان هندوانه خرد شده
نصف فنجان پنیر کلبه
دو قاشق غذاخوری آب لیمو
نمک به مقدار لازم
نصف قاشق چای خوری فلفل

دستورالعمل:

مقداری آب در قابلمه ریخته و اجازه دهید به جوش بیاید. سپس پنیر را به آن اضافه کرده و بگذارید ۳-۴ دقیقه بپزد.
پنیر را خارج کرده و اجازه دهید خنک شود.
پنیر، هندوانه، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم در یک کاسه بریزید و میل کنید.
تغذیه بعد از دویدن شما می تواند یک کاسه متوسط از این سالاد باشد.