دویدن در گرما: نکاتی برای تحمل دویدن در هوای گرم
در فصول گرم و سوزان تابستان، دویدن بسیار دشوار می شود. دویدن در گرما می تواند مانع از جذابیت این ورزش شده و شما را از ادامه تمرینات باز دارد. افزایش درجه حرارت بدن در ورزش می تواند باعث افزایش استرس به بدن شده و حتی در مواردی خطرناک باشد. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما مانند کم آبی، گرما زدگی و بی حالی نیز شما را تهدید می کنند.
ورزش کردن بخشی جدایی ناپذیر از زندگی افراد است، به خصوص اگر دونده باشید. به همین دلیل ترک آن در روزهایی که هوا گرم و مرطوب است می تواند ناراحت کننده باشد. در این مقاله به معرفی چند نکته کاربردی برای کاهش مشکلات ناشی از گرما در حین دویدن خواهیم پرداخت. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- بهترین زمان ها برای دویدن در گرما کدامند؟
- برای دویدن در هوای گرم چه بپوشیم؟
- برای دویدن در گرما چه مسیرهایی را انتخاب کنیم؟
- سرعت دویدن در گرما باید چقدر باشد؟
- قبل و بعد از دویدن در گرما چقدر نوشیدنی مصرف کنیم؟
- علائم هشدار دهنده دویدن در هوای گرم
- از برنامه های مناسب دویدن در تابستان استفاده کنید
بهترین زمان ها برای دویدن در گرما کدامند؟
خنک ترین زمان در روز معمولا حوالی طلوع آفتاب می باشد، بنابراین بلند شدن قبل از طلوع آفتاب برای دویدن، یک راه حل ایده آل برای غلبه بر گرما است. البته دویدن در عصرها نیز می تواند مفید باشد، هرچند احتمالا خنکی آن به اندازه صبح ها نیست.
هر دو زمان برای دویدن بسیار مناسب تر از ظهرها هستند. شما به ندرت کسی را می بینید که ساعت ۱ بعد از ظهر در حال دویدن باشد!
همچنین بخوانید: برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای
برای دویدن در هوای گرم چه بپوشیم؟
لباس های بسیاری برای دویدن طراحی شده اند، اما برای داشتن بهترین انتخاب در هوای گرم، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
- لباسی را انتخاب کنید که گشاد باشد یا حداقل منافذی را برای عبور هوا و خنک کردن بدنتان داشته باشد.
- از لباس هایی استفاده کنید که رطوبت را کمتر جذب می کنند و به تبخیر آن کمک می کنند. معمولا این نوع لباس ها را از جنس پلی استر می سازند. از لباس های نخی که به سرعت مرطوب و سنگین می شوند در گرما استفاده نکنید.
- از لباس هایی با رنگ روشن استفاده کنید، زیرا رنگ های تیره گرمای خورشید را جذب می کنند.
همچنین می توانید برای جذب عرق و خنک شدن سر خود از یک کلاه، روکش یا سر بند مرطوب استفاده کنید. استفاده از عینک آفتابی برای محافظت از چشم ها در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید نیز توصیه می شود.
برای دویدن در گرما چه مسیرهایی را انتخاب کنیم؟
آسفالت و روسازی، خیابان ها و پیاده روها را به ماهی تابه ای که بر روی شعله اجاق قرار دارد تبدیل می کنند. برای اثبات این امر می توانید ویدیوهایی را در یوتیوب مشاهده کنید که در آن ها، افراد بر روی کف خیابان ها و پیاده روهای داغ نیمرو می پزند!
تنها کاری که می توانید برای فرار از این سطوح داغ انجام دهید این است که مسیرهای دویدن خود را از پارک ها و جاهایی که سایه و خنکی دارند انتخاب کنید.
سرعت دویدن در گرما باید چقدر باشد؟
دویدن در یک روز گرم باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی مشخصی می شود. در چنین شرایطی، بدن شما برای مقابله با اثرات گرمازدگی تلاش می کند و به همین علت ضربان قلبتان افزایش می یابد. این فرآیند حالت تلاش برای بقا را فعال کرده و انرژی را از عضلات دور می کند تا آن را روی خنک سازی بدن متمرکز کند.
زمانی که از فصول سرد سال به فصول گرمی همچون تابستان وارد می شویم، بدن به طور ناگهانی با درجه حرارت بسیار بالاتری مواجه می شود. برای اینکه با دمای جدید احساس راحتی کنید باید یک تا دو هفته بدوید تا بدنتان مجددا خودش را با شرایط تنظیم کند.
بهتر است در هوای گرم سرعت خود را طوری تنظیم کنید که با آن احساس راحتی داشته باشید. واقعیت این است که دویدن در گرما دشوارتر از سرما است و توانایی شما مقداری تحت تاثیر قرار می گیرد.
قبل و بعد از دویدن در گرما چقدر نوشیدنی مصرف کنیم؟
دویدن در دمای معمولی نیز باعث عرق کردن می شود، چه برسد به هوای گرم! این تعریق شدید باعث کم آبی بدن شده و از تمرین شما جلوگیری می کند. چند ساعت قبل از شروع هرگونه تمرینات ورزشی باید حداقل ۴۷۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی دیگر بنوشید. همچنین طی ۱۵ دقیقه پس از انجام تمرینات نیز باید ۲۴۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر دیگر آب یا مایعات دیگر بنوشید.
علاوه بر این ها، اگر دویدن شما بیش از ۱ ساعت طول می کشد، باید برای نوشیدن آب یا مایعات در طول تمرین نیز برنامه ریزی کنید. یک قانون کلی در این زمینه وجود دارد که می گوید باید به به ازای هر ۳۰ دقیقه دویدن، ۹۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر آب بنوشید. سعی کنید نوشیدنی را در حین دویدن با خود حمل کنید یا مسیرهایی را انتخاب کنید که بر سر راهتان چشمه باشد.
همچنین به ازای هر ۴۵۰ گرم تعریق باید حداقل با ۴۷۰ میلی لیتر مایعات دریافت کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به بازیابی الکترولیت های از دست رفته در حین تعریق کمک کنند. شیر شکلات، آب میوه یا اسموتی های میوه ای نیز گزینه های بسیار مناسبی هستند. البته آب نیز همیشه خوب است!
رنگ ادرار خود را کنترل کنید تا مشخص شود آیا به مقدار کافی آب نوشیده اید یا خیر. اگر ادرارتان زرد کم رنگ یا شفاف نیست، مایعات بیشتری بنوشید.
علائم هشدار دهنده دویدن در هوای گرم
اگر می خواهید در هوای گرم به دویدن ادامه دهید، باید به زبان بدن خود گوش دهید. هرگاه احساس بدی داشتید از آن عبور نکنید و تمرین خود را متوقف کنید، از گرما خارج شوید و اگر علائمی مانند موارد زیر را دارید، بدن خود را خنک کنید:
- گرفتگی یا اسپاسم عضلات
- سرگیجه یا غش کردن
- سردرد
- خستگی مفرط
- احساس سرما و شکنندگی یا گرم و خشک شدن پوست
از برنامه های مناسب دویدن در تابستان استفاده کنید
اگر بدن شما با برنامه دویدن فعلی کنار نمی آید، می توانید از یک برنامه آسان تر استفاده کنید یا حتی به سراغ ورزش های دیگری مانند شنا یا بدنسازی بروید.
در صورت امکان، وصعیت هوا را در هفته پیش رو بررسی کنید و فعالیت هایتان را طوری تنظیم کنید که روزهای خنک تر را به دویدن اختصاص دهید. شما با یک برنامه ریزی و رویکرد مناسب، می توانید تمام طول تابستان را به خوبی بدوید، هرچند باید محتاط باشید و بدن خود را تحت فشار قرار ندهید.
منبع: clevelandclinic
