وقتی در آزمایش خون از چربی خون بالا صحبت میشود، معمولاً منظور بالا بودن یکی یا چند مورد از کلسترول، LDL، تریگلیسرید و گاهی پایین بودن HDL است. در این میان، LDL بالا اهمیت ویژهای دارد؛ چون افزایش آن میتواند در طول زمان باعث تجمع پلاک در دیواره رگها و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
تغذیه میتواند به بهبود چربی خون کمک زیادی کند، اما قرار نیست با حذف یک ماده غذایی یا خوردن یک «غذای معجزهآسا» مشکل برطرف شود. الگوی کلی غذا خوردن مهمتر است: مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و چربیهای غیراشباع و در مقابل، مصرف کمتر چربیهای اشباع، غذاهای فوقفرآوریشده، قند افزوده و نمک.
نکته مهم این است که رژیم غذایی مناسب برای چربی خون بالا برای همه دقیقاً یکسان نیست. اگر LDL بالا باشد، تمرکز اصلی باید روی کاهش چربیهای اشباع و افزایش فیبر و چربیهای سالم باشد. اگر تریگلیسرید بالا باشد، کاهش قند، نوشیدنیهای شیرین، کربوهیدراتهای تصفیهشده و در صورت مصرف، الکل اهمیت بیشتری پیدا میکند.
رژیم غذایی برای چربی خون بالا چه اصولی دارد؟
یک برنامه غذایی مناسب معمولاً بر چند اصل ساده استوار است:
- سبزیجات و میوهها سهم بیشتری از بشقاب را تشکیل دهند.
- نان و غلات بیشتر از نوع سبوسدار و کامل انتخاب شوند.
- حبوبات بهطور منظم مصرف شوند.
- ماهی و منابع پروتئینی کمچرب جای بخشی از گوشت قرمز و گوشتهای فرآوریشده را بگیرند.
- روغنهای گیاهی مایع، مغزها و دانهها جای کره، دنبه و چربیهای جامد را بگیرند.
- مصرف شیرینی، نوشابه، آبمیوه صنعتی و سایر منابع قند افزوده محدود شود.
- غذاهای آماده، فستفود، سرخکردنیها و خوراکیهای بسیار فرآوریشده کمتر مصرف شوند.
- میزان نمک و اندازه وعدههای غذایی نیز کنترل شود.
در توصیههای جدید تغذیهای برای سلامت قلب، تأکید اصلی بر «الگوی غذایی سالم» است، نه دنبال کردن یک فهرست طولانی از غذاهای ممنوع.
برای پایین آوردن کلسترول چه غذاهایی بخوریم؟
جو دوسر و سایر غلات کامل
جو دوسر یکی از انتخابهای خوب برای افراد دارای کلسترول بالا است. این ماده غذایی سرشار از فیبر محلول است و میتواند به کاهش جذب بخشی از کلسترول در دستگاه گوارش کمک کند.
صبحانهای مانند جو دوسر پخته همراه با سیب، گلابی، دارچین و مقدار کمی مغزها میتواند جایگزین مناسبی برای صبحانههای شیرین و پرچرب باشد.
در کنار جو دوسر، نان سبوسدار، نان تهیهشده از غلات کامل و برنج قهوهای نیز انتخابهای بهتری نسبت به غلات تصفیهشده هستند.
حبوبات؛ انتخابی مناسب برای رژیم چربی خون
عدس، نخود، لوبیا و لپه هم پروتئین گیاهی دارند و هم فیبر. افزودن حبوبات به برنامه غذایی میتواند به جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز و غذاهای پرچرب کمک کند.
برای سفره ایرانی، غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، آبگوشت با گوشت کمچرب و حبوبات بیشتر، آشهای کمچرب و انواع خوراک حبوبات میتوانند در یک الگوی غذایی سالم جای داشته باشند؛ البته مقدار روغن، نمک و نان مصرفی نیز مهم است.
سبزیجات؛ پایه بشقاب غذا
سبزیجات باید بخش قابل توجهی از وعدههای اصلی را تشکیل دهند. کاهو، خیار، گوجهفرنگی، هویج، کلم، بروکلی، اسفناج، بادمجان، کدو، فلفل دلمهای و سبزیهای معطر انتخابهای مناسبی هستند.
روش پخت هم مهم است. سبزیجات بخارپز، آبپز، کبابی یا تفتدادهشده با مقدار کمی روغن، معمولاً انتخاب بهتری نسبت به سبزیجات سرخشده هستند.
میوههای تازه
سیب، گلابی، پرتقال، نارنگی، انواع توتها و سایر میوههای تازه میتوانند بخشی از برنامه غذایی باشند. بعضی از این میوهها فیبر محلول قابل توجهی دارند.
در عین حال، «میوه سالم است» به این معنی نیست که آبمیوه جای میوه کامل را میگیرد. برای کنترل چربی خون، خوردن میوه کامل معمولاً انتخاب مناسبتری از آبمیوه، حتی آبمیوه خانگی، است؛ چون فیبر بیشتری دریافت میکنید و مصرف آن نیز معمولاً آهستهتر است.
مغزها و دانهها
گردو، بادام، پسته، فندق و دانههایی مانند تخم کتان و چیا حاوی چربیهای غیراشباع هستند و میتوانند در یک رژیم قلبدوست جای داشته باشند.
با این حال، مغزها پرکالری هستند. بنابراین مصرف یک مشت کوچک مغز خام یا کمنمک معمولاً بهتر از خوردن مقدار زیاد آنها در طول روز است.
ماهی، بهویژه ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، قزلآلا، تن و برخی دیگر از ماهیها منابع مناسبی از چربیهای مفید هستند. چربیهای امگا ۳ موجود در ماهی برای سلامت قلب مفیدند و بهویژه در زمینه تریگلیسرید اهمیت دارند.
بهتر است ماهی به شکل کبابی، بخارپز یا پخته مصرف شود و از سرخ کردن عمیق آن پرهیز شود.
روغنهای گیاهی مایع
روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی غیراشباع میتوانند جایگزین بهتری برای کره، دنبه و چربیهای حیوانی باشند.
البته حتی روغن سالم هم کالری بالایی دارد. هدف این نیست که «روغن بیشتری» مصرف شود؛ هدف این است که نوع چربی مصرفی بهتر شود.
لبنیات کمچرب
شیر، ماست و سایر لبنیات کمچرب میتوانند در برنامه غذایی افراد دارای چربی خون بالا قرار بگیرند. انتخاب انواع کمچرب کمک میکند دریافت چربی اشباع پایینتر بماند.
در مورد پنیر نیز مقدار مصرف مهم است. پنیرهای بسیار شور یا پرچرب بهتر است محدود شوند و در کنار آنها از گردو، سبزیجات و نان سبوسدار استفاده شود.
برای چربی خون بالا چه غذاهایی را کمتر بخوریم؟
کره، دنبه و چربیهای جامد
چربیهای اشباع یکی از مهمترین عوامل غذایی مؤثر بر افزایش LDL هستند. کره، دنبه، چربی قابل مشاهده گوشت، خامه و برخی لبنیات پرچرب منابع مهم این نوع چربیاند.
به جای اینکه غذا را با مقدار زیادی کره یا روغن جامد تهیه کنید، از مقدار متعادل روغن گیاهی مایع استفاده کنید.
گوشت قرمز پرچرب
گوشت قرمز لزوماً نباید بهطور کامل حذف شود، اما بهتر است مقدار و نوع آن کنترل شود. بخشهای کمچرب را انتخاب کنید و چربی قابل مشاهده را قبل از پخت جدا کنید.
در مصرف روزمره، میتوان بخشی از وعدههای گوشتی را با عدس، لوبیا، نخود، ماهی، مرغ بدون پوست یا سایر منابع پروتئینی کمچرب جایگزین کرد.
سوسیس، کالباس و گوشتهای فرآوریشده
این گروه از غذاها معمولاً علاوه بر چربی نامطلوب، نمک و مواد افزودنی زیادی دارند. بهتر است مصرف آنها محدود و جایگزینشان غذاهای سادهتر و کمفرآوریشده باشد.
غذاهای سرخشده
سیبزمینی سرخکرده، مرغ سوخاری، فلافلهای بسیار روغنی و سایر غذاهای سرخشده میتوانند مقدار زیادی چربی و کالری وارد رژیم غذایی کنند.
برای غذاهای ایرانی نیز بهتر است تا حد امکان به جای سرخ کردن عمیق، از پختن، کبابی کردن، بخارپز کردن و تفت دادن با روغن کم استفاده شود.
شیرینی، کیک، بیسکویت و تنقلات صنعتی
بعضی شیرینیها و خوراکیهای بستهبندیشده میتوانند مقدار زیادی چربی اشباع، قند افزوده و کالری داشته باشند. مصرف مکرر این خوراکیها بهخصوص در افرادی که اضافهوزن یا تریگلیسرید بالا دارند، میتواند روند بهبود را دشوار کند.
نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
نوشابه، نوشیدنی انرژیزا، شربتهای شیرین، چای و قهوه با مقدار زیاد شکر و بسیاری از نوشیدنیهای شیرینشده، انتخاب مناسبی برای فرد دارای تریگلیسرید بالا نیستند.
برای مصرف روزمره، آب، دوغ کمنمک بدون قند افزوده و نوشیدنیهای بدون شکر انتخابهای مناسبتری هستند.
آیا تخممرغ برای چربی خون مضر است؟
تخممرغ سالها یکی از بحثهای اصلی در رژیم غذایی افراد دارای کلسترول بالا بوده است. امروزه تأکید تغذیهای بیشتر بر الگوی کلی غذا و بهخصوص میزان چربی اشباع است و کلسترول موجود در غذا برای بیشتر افراد دیگر هدف اصلی کاهش خطر بیماری قلبی به شمار نمیرود.
به همین دلیل، نمیتوان گفت هر فردی که کلسترول بالا دارد باید تخممرغ را کاملاً حذف کند. نوع پخت و غذایی که همراه تخممرغ مصرف میشود نیز اهمیت دارد. برای مثال، تخممرغ آبپز در کنار سبزیجات و نان سبوسدار با تخممرغی که همراه کره، سوسیس و نان سفید مصرف شود، یکسان نیست.
در افرادی که کلسترول بسیار بالا، بیماری قلبی، دیابت یا شرایط پزشکی خاص دارند، مقدار و نوع مصرف تخممرغ باید متناسب با وضعیت فردی بررسی شود.
آیا برنج برای چربی خون ضرر دارد؟
خود برنج بهتنهایی علت چربی خون بالا نیست، اما مقدار مصرف و نوع برنج اهمیت دارد. مشکل اصلی زمانی ایجاد میشود که حجم زیادی از برنج سفید، همراه با روغن، کره، تهدیگ پرروغن و غذاهای چرب مصرف شود.
برای داشتن رژیم مناسب چربی خون میتوان مقدار برنج را متعادل کرد و بخشی از آن را با سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل جایگزین کرد.
در سفره ایرانی، یک بشقاب متعادل میتواند شامل مقدار مناسب برنج، حجم بیشتری از سبزیجات و سالاد و یک منبع پروتئینی کمچرب باشد.
آیا نان برای چربی خون مضر است؟
نان سفید و سایر غلات تصفیهشده فیبر کمتری نسبت به نانهای سبوسدار دارند. برای سلامت قلب و کنترل بهتر چربی خون، نان تهیهشده از غلات کامل انتخاب مناسبتری است.
سنگک و نانهای سبوسدار در صورتی که آرد واقعاً سبوسدار باشد، میتوانند انتخابهای بهتری باشند. با این حال، حتی نان سالم نیز باید متناسب با نیاز انرژی بدن مصرف شود.
مشکل زمانی بیشتر میشود که حجم زیادی نان همراه با پنیر پرچرب، کره، خامه، مربا یا سایر مواد پرکالری خورده شود.
رژیم غذایی برای تریگلیسرید بالا چه تفاوتی دارد؟
تریگلیسرید با LDL یکسان نیست و الگوی غذایی مؤثر بر آن نیز تا حدی تفاوت دارد.
اگر تریگلیسرید بالا باشد، علاوه بر کاهش چربیهای نامطلوب، باید توجه ویژهای به مقدار قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده داشت. نوشابه، شیرینی، کیک، آبمیوه، شکر، دسرهای شیرین، نان و برنج در حجم زیاد و سایر خوراکیهای سرشار از کربوهیدرات تصفیهشده میتوانند مشکلساز باشند.
کاهش وزن در افراد دارای اضافهوزن نیز میتواند به بهبود تریگلیسرید کمک کند.
همچنین مصرف الکل میتواند در بعضی افراد، بهخصوص در صورت بالا بودن تریگلیسرید، وضعیت را بدتر کند.
فیبر محلول چطور به کاهش کلسترول کمک میکند؟
فیبر غذایی انواع مختلفی دارد، اما فیبر محلول از نظر کاهش کلسترول اهمیت ویژهای دارد. این نوع فیبر در دستگاه گوارش با مواد صفراوی و کلسترول تعامل میکند و میتواند جذب بخشی از آنها را کاهش دهد.
منابع مناسب فیبر محلول شامل موارد زیر هستند:
| ماده غذایی | کاربرد |
|---|---|
| جو دوسر | صبحانه یا میانوعده |
| عدس | عدسی، سوپ و خوراک |
| لوبیا | خوراک لوبیا و آش |
| نخود | خوراک، سالاد و حمص |
| سیب | میانوعده |
| گلابی | میانوعده |
| پرتقال | میانوعده یا همراه صبحانه |
| برخی سبزیجات | همراه ناهار و شام |
افزایش فیبر باید بهتدریج انجام شود و همراه آن مصرف آب نیز مناسب باشد تا نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.
یک برنامه غذایی نمونه برای چربی خون
صبحانه
نان سبوسدار همراه با پنیر کمچرب، گردو و سبزی خوردن یا جو دوسر پخته با شیر کمچرب، سیب یا گلابی و مقدار کمی دارچین.
میانوعده
یک عدد میوه کامل مثل سیب، پرتقال یا گلابی یا مقدار کمی مغز خام و کمنمک.
ناهار
برنج در مقدار متعادل همراه با ماهی یا مرغ بدون پوست، سالاد فراوان و سبزیجات پخته یا خوراک عدس و لوبیا همراه با نان سبوسدار و سالاد.
عصرانه
ماست کمچرب بدون شکر همراه با میوه.
شام
سوپ سبزیجات و حبوبات یا املت سبزیجات با مقدار کمی روغن و نان سبوسدار یا ماهی کبابی همراه با سبزیجات.
نوشیدنی
آب و نوشیدنیهای بدون قند افزوده.
برای چربی خون بالا، غذاهای ایرانی را چطور سالمتر کنیم؟
برای پایین آوردن چربی خون لازم نیست سفره ایرانی را کنار بگذارید. بیشتر اوقات، چند تغییر ساده کافی است.
در قورمهسبزی، قیمه و انواع خورش، مقدار روغن را کاهش دهید و گوشت را کمچرب انتخاب کنید. لایه روغن روی غذا را نیز جدا کنید.
در کباب، گوشت کمچرب را انتخاب کنید و حجم سبزیجات و گوجه کبابی را بیشتر کنید. جوجه بدون پوست انتخاب مناسبتری از قسمتهای پرچرب مرغ است.
در آبگوشت، میتوان مقدار چربی و گوشت را کمتر و میزان حبوبات و سبزیجات را بیشتر کرد. خوردن آبگوشت بسیار چرب و دنبهدار بهصورت مکرر برای فردی که LDL بالا دارد انتخاب مناسبی نیست.
در آشها و سوپها بهتر است از حبوبات، سبزیجات و غلات بیشتر و از روغن و نمک کمتر استفاده شود.
در مصرف تهدیگ نیز احتیاط لازم است؛ بهخصوص تهدیگهایی که با روغن زیاد تهیه میشوند.
بهترین جایگزینها برای پایین آوردن چربی خون
گاهی مهمتر از حذف یک ماده غذایی، پیدا کردن جایگزین مناسب است.
| انتخاب رایج | انتخاب بهتر |
|---|---|
| کره | روغن گیاهی مایع در مقدار متعادل |
| دنبه | روغن گیاهی مایع |
| گوشت قرمز پرچرب | گوشت کمچرب، مرغ بدون پوست یا حبوبات |
| شیر پرچرب | شیر کمچرب |
| پنیر پرچرب و شور | پنیر کمچرب و کمنمک |
| نان سفید | نان سبوسدار |
| برنج سفید در حجم زیاد | مقدار متعادل برنج همراه با سبزیجات و حبوبات |
| نوشابه | آب یا نوشیدنی بدون قند افزوده |
| شیرینی و بیسکویت | میوه، مغزها یا میانوعده کمفرآوریشده |
| غذای سرخشده | غذای پخته، کبابی یا بخارپز |
| سوسیس و کالباس | مرغ، ماهی، تخممرغ یا حبوبات |
آیا رژیم غذایی بهتنهایی برای پایین آوردن چربی خون کافی است؟
در بعضی افراد، اصلاح تغذیه و سبک زندگی میتواند بهبود قابل توجهی ایجاد کند؛ اما همیشه کافی نیست.
میزان LDL، تریگلیسرید و سایر عوامل خطر باید در کنار سابقه خانوادگی، سن، فشار خون، دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط فردی بررسی شود. برخی افراد، بهویژه افرادی که LDL بسیار بالا دارند یا در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، ممکن است علاوه بر اصلاح سبک زندگی به دارو نیاز داشته باشند.
رژیم غذایی سالم مکمل درمان است و نباید باعث قطع خودسرانه داروهای کاهشدهنده چربی خون شود.
چه زمانی چربی خون بالا نیاز به توجه بیشتری دارد؟
چربی خون بالا اغلب هیچ علامت مشخصی ایجاد نمیکند و ممکن است فرد سالها بدون هیچ نشانهای LDL یا تریگلیسرید بالا داشته باشد. به همین دلیل، تکیه بر علائم برای تشخیص کافی نیست و بررسی آزمایشگاهی اهمیت دارد.
در صورت بالا بودن قابل توجه LDL یا تریگلیسرید، وجود سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس، سابقه سکته قلبی یا مغزی، دیابت یا سایر عوامل خطر، بهتر است برنامه غذایی در کنار ارزیابی پزشکی تنظیم شود.
بهخصوص تریگلیسرید بسیار بالا نیازمند توجه سریع پزشکی است؛ زیرا در سطوح بسیار بالا خطر التهاب لوزالمعده افزایش مییابد.
چند عادت ساده که اثر رژیم غذایی را بیشتر میکند
رژیم غذایی زمانی نتیجه بهتری میدهد که همراه با سبک زندگی سالم باشد. فعالیت بدنی منظم، رسیدن به وزن مناسب در صورت اضافهوزن، خواب کافی و پرهیز از دخانیات همگی در سلامت قلب و کنترل چربی خون نقش دارند.
در برنامه غذایی روزانه، بهجای تلاش برای «حذف کامل» غذاهای مختلف، بهتر است کیفیت انتخابها را بهتدریج تغییر دهید. سالاد بیشتری کنار غذا بگذارید، حبوبات را بیشتر وارد برنامه هفتگی کنید، ماهی را جایگزین بخشی از گوشت قرمز کنید، روغن جامد را کنار بگذارید و نوشیدنیهای شیرین را از مصرف روزانه حذف کنید.
همین تغییرات کوچک، وقتی به عادت تبدیل شوند، میتوانند رژیم غذایی را از یک برنامه سخت و موقت به یک شیوه تغذیه قابلادامه برای سلامت قلب تبدیل کنند.
