مقایسه شراگ دمبل با شراگ هالتر؛ کدام بهتر است؟
شراگ به تمرینی گفته می شود که برای عضله سازی و تحت فشار قرار دادن ماهیچه ذوزنقه ای بالایی مورد استفاده قرار می گیرد و در میان بدنسازان از محبوبیت بسیاری برخوردار است. شراگ را می توان با تجهیزات مختلفی انجام داد، اما اغلب با هالتر یا یک جفت دمبل انجام می شود. اما تفاوت شراگ دمبل با شراگ هالتر در چیست؟ شراگ هالتر و شراگ دمبل هر دو ماهیچه ذوزنقه ای را هدف قرار می دهند، اما شراگ هالتر عضلات منبسط کننده ستون فقرات را بیشتر فعال می کند (عضلات پشتی که به شما کمک می کنند صاف بایستید) و می توان آن را با وزن بیشتری انجام داد. در مقابل، شراگ دمبل به شما دامنه حرکتی و تقارن بیشتری ارائه می دهد.
در این مقاله در مورد تفاوت‌های بین شراگ هالتر و شراگ دمبل، بهترین روش انجام این تمرینات و مزایا و معایب هرکدام توضیح خواهیم داد تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهترین انتخاب است.
آنچه در این مطلب می خوانید:
- مقایسه شراگ دمبل با شراگ هالتر
- شراگ دمبل: نحوه انجام، نکات، اشتباهات رایج، عضلات درگیر، مزایا و معایب
- شراگ هالتر: نحوه انجام، نکات، اشتباهات رایج، عضلات درگیر، مزایا و معایب
- جایگزین های شراگ دمبل و شراگ هالتر
- سوالات متداول
- نکات پایانی
مقایسه شراگ دمبل با شراگ هالتر
۵ تفاوت اصلی بین شراگ دمبل و شراگ هالتر عبارتند از:
- تجهیزات مورد نیاز برای انجام آن ها: برای انجام تمرین شراگ با دمبل به یک جفت دمبل نیاز است، در حالی که برای انجام شراگ هالتر به یک هالتر احتیاج دارید. همچنین اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، ممکن است به یک پاور کیج (چهارچوب فلزی برای نگه داشتن هالتر) نیاز داشته باشید تا بتوانید در زمان خستگی هالتر را روی آن قرار دهید. البته به جای پاور کیج می توان از اسمیت نیز استفاده کرد.
- نحوه انجام آن ها: انجام تمرینات شراگ هالتر و شراگ دمبل تا حد زیادی شبیه هم است. تنها تفاوت در دامنه حرکت و جهتی است که شانه‌های شما در آن حرکت می کند. در شراگ هالتر، شانه های خود را تا حدی به سمت بالا و عقب می کشید. اما در شراگ دمبل، شانه های خود را به صورت عمودی به سمت بالا می کشید و بازوهای خود را کاملا در کناره های بدن خود قرار می دهید.
- گروه های عضلانی که هدف قرار می دهند: هم شراگ دمبل و هم شراگ هالتر، عضلات ذوزنقه، به ویژه ماهیچه ذوزنقه ای بالایی (عضله مثلثی شکل در امتداد پشت گردن و شانه ها) شما را تحت فشار قرار می دهند. اما شراگ هالتر به دلیل اینکه بدن شما را به سمت جلو می‌کشد، ماهیچه های لوزی (ماهیچه‌های قسمت بالای کمر که نقش اصلی آن ها بلند کردن و چرخاندن کتف ها است) و عضلات منبسط کننده ستون فقرات را نیز درگیر می کند. در مقابل، شراگ دمبل بر ساعد و پنجه شما تاثیر بیشتری می‌گذارد، زیرا عضلات این بخش ها را بیشتر درگیر می کند.
- میزان دامنه حرکتی: از آنجایی که دمبل به بازوهای شما آزادی حرکت بیشتری می‌دهد، شراگ دمبل می تواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد. این خصیصه می تواند برای هایپرتروفی عضلانی مفیدتر باشد. اگر نمی دانید هایپرتروفی عضلانی چیست، این مقاله را مطالعه کنید: هایپرتروفی عضلانی و نقش ژنتیک در عضله سازی
- مقدار سنگینی وزنه ای که می توانید انتخاب کنید: زمانی که از هالتر به جای دمبل در حرکت شراگ استفاده می کنید، می توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید. معمولا سنگین ترین دمبل‌هایی که در باشگاه ها پیدا می شوند، بین ۴۵ تا ۵۵ کیلوگرم وزن دارند، اما هالتر چنین محدودیتی ندارد و می توانید تا چند برابر این مقدار هم آن را سنگین کنید. در تمرین با هالتر متوجه خواهید شد که سمت قوی تر شما، سمت ضعیف تر را پوشش می دهد و می تواند ناتوانی آن را جبران کند. در حالی که در تمرین با دمبل مجبور هستید دمبل هایی را انتخاب کنید که سمت ضعیف تر بدنتان توانایی حمل آن ها را داشته باشد.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
شراگ دمبل: نحوه انجام، نکات، اشتباهات رایج، عضلات درگیر، مزایا و معایب
نحوه انجام صحیح شراگ دمبل
- یک جفت دمبل را در دست بگیرید، صاف بایستید و کف دست هایتان را به سمت بدن خود نگه دارید. سر خود را صاف بگیرید و به سمت جلو نگاه کنید.
- یک نفس عمیق بکشید (دم) و و در حالی که شانه های خود را به سمت بالا می برید، عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالی که شانه هایتان بالا است، مقداری مکث کنید و سر خود را ثابت نگه دارید.
- سپس شانه هایتان را به آرامی پایین بیاورید و در همین حین یک نفس عمیق بکشید.
- تا پایان تکرارهایی که در برنامه بدنسازی شما قرار گرفته اند، این مراحل را تکرار کنید.
نکات مهم در انجام شراگ دمبل
این نکات می توانند در تمرین بهتر به شما کمک کنند:
- می توانید از مچ‌بند استفاده کنید: اگر می خواهید در حین انجام این تمرین، فقط عضلات ذوزنقه ای شما درگیر شوند اما ضعف ساعد و مچ هایتان از این کار جلوگیری می کند، می توانید از مچ بند استفاده کنید.
- می توانید شراگ دمبل را در حالت نشسته انجام دهید: هدف اصلی این تمرین درگیر کردن ماهیچه ذوزنقه ای شما می باشد. در صورتی که دمبل های سنگینی را انتخاب کرده اید و این موجب خم شدن پاهایتان می شود، می توانید به صورت نشسته این حرکت را انجام دهید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
۳ اشتباه رایج در انجام شراگ دمبل
در ادامه شما را با سه اشتباه رایج در انجام این تمرین آشنا خواهیم کرد:
- خم کردن آرنج ها و درگیر کردن عضلات دوسر بازو: اگر دمبل های سنگینی را انتخاب کرده اید یا در حین تمرین خسته شده باشید، ممکن است به صورت ناخودآگاه آرنج هایتان را خم کنید تا بتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. این اتفاق زمانی رخ می دهد که تمرکز اصلی خود را بر روی حرکت دمبل ها گذاشته باشید، در حالی که باید تمرکز شما بر روی حرکت شانه هایتان باشد. تا حد امکان آرنج و بازوهای خود را شل کنید و سعی کنید دمبل ها را با شانه هایتان به بالا بکشید.
- خیلی سنگین تمرین کردن: سعی کنید در حرکت شراگ دمبل از دمبل های سنگین استفاده کنید، اما نه آنقدر سنگین که نتوانید حرکت را به درستی انجام دهید یا از انجام کامل تعداد ست ها و تکرارها ناتوان شوید.
- عدم استفاده کامل از دامنه حرکتی: با اینکه شراگ دمبل یک حرکت با دامنه حرکتی کم است، اما همین خصیصه می تواند باعث افزایش سرعت شما در انجام این تمرین شده و نتوانید به طور کامل شانه های خود را به بالا بکشید. اگر دامنه حرکتی را کاملا رعایت کنید، عضله سازی در این ناحیه به حداکثر خود می رسد.
عضلات درگیر در شراگ دمبل
در این بخش گروه های عضلانی اصلی که در هنگام انجام تمرین شراگ دمبل درگیر می شوند را به شما معرفی خواهیم کرد. پیش از این هم مقاله ای با عنوان عضلات درگیر در دویدن کدامند؟ منتشر کرده ایم که مطالعه آن خالی از لطف نیست.
- ماهیچه ذوزنقه ای بالایی: این ها سطحی ترین ماهیچه هایی هستند که می توانید به صورت بصری در ناحیه گردن و شانه شخص مشاهده کنید. این ماهیچه ها نقش اصلی را در بالا و عقب بردن شانه ها دارند.
- ماهیچه های لوزی: این ماهیچه ها نسبت به گروه قبلی کوچکتر بوده و در پشت بدن قرار دارند که به عقب و بالا بردن شانه ها کمک می کنند.
- ماهیچه بالا برنده کتف: این ها ماهیچه های کوچک و پنهانی هستند که کتف ها را به سمت بالا می‌آورند و آن ها را به سمت جلو می‌چرخانند.
فواید شراگ دمبل
به طور کلی شراگ دمبل سه مزیت مهم دارد:
- دامنه حرکتی بیشتر: از آنجا که در این تمرین بازوهای شما آزادی بیشتری برای حرکت دارند، شما دامنه حرکتی بیشتری در اختیار خواهید داشت.
- افزایش توده عضلانی اطراف ماهیچه های ذوزنقه ای: این تمرین در جداسازی ماهیچه های ذوزنقه ای بالایی بسیار خوب عمل می کند و اگر می‌خواهید روی افزایش سایز این ماهیچه ها تمرکز کنید، یک تمرین بی نظیر می باشد.
- افزایش قدرت شانه و گردن: داشتن قسمت بالایی پشت و گردن قوی برای بسیاری از انواع مختلف ورزش اهمیت دارد. از این رو، شراگ دمبل می تواند یک تمرین موثر برای ورزشکاران دیگر رشته ها نیز باشد.
بیشتر بخوانید:
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با حجم گیری فوری
معایب شراگ دمبل
شراگ دمبل به طور کلی دارای دو عیب می باشد:
- یک شانه ممکن است بالاتر از شانه دیگر قرار گیرد: اگر عدم تعادل جزئی در شانه هایتان دارید، ممکن است متوجه شوید که هنگام انجام شراگ دمبل، یکی از شانه هایتان بالاتر از دیگری قرار می گیرد. تمرین با دمبل می تواند این مشکل را تشدید کند اما هالتر می تواند کمی به حفظ تعادل شانه هایتان کمک کند و حتی مشکل عدم تعادل را برطرف نماید.
- تحت فشار قرار گرفتن ساعد می تواند عامل محدود کننده باشد: تحریک عضلات ساعد ممکن است یک عامل محدود کننده باشد، زیرا برداشتن دمبل های سنگین نیازمند داشتن ساعدی قدرتمند هستند. این مشکل زمانی خودش را نشان می دهد که شما فقط بخواهید شانه هایتان را تقویت کنید اما ساعدهایتان همراهی نکنند.
شراگ هالتر: نحوه انجام، نکات، اشتباهات رایج، عضلات درگیر، مزایا و معایب
نحوه انجام صحیح شراگ هالتر
- پایه های نگه دارنده هالتر را تنظیم کنید و هالتر را با وزن دلخواه خود بارگیری کنید.
- هالتر را با جفت دست ها از روی نگه دارنده بلند کنید و سر خود صاف نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید.
- در حالی که شانه های خود را به سمت بالا و عقب می کشید، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
- در حالی که شانه هایتان بالاست مقداری مکث کنید و همچنان به سمت جلو نگاه کنید.
- سپس به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان نفس بکشید.
- تا زمانی که تمام تکرارها را کامل کنید به این مراحل ادامه دهید.
نکات مهم در انجام شراگ هالتر
دو نکته مهم در انجام شراگ هالتر وجود دارد که عبارتند از:
- هالتر را با دست های بازتر نگه دارید: اگر بتوانید در حین انجام حرکت شراگ هالتر به شانه هایتان نگاه کنید، متوجه خواهید شد که شانه‌هایتان فقط به سمت بالا میل به حرکت ندارند. این ماهیچه ها می خواهند به سمت خط وسط سر و گردن و به سمت داخل حرکت کنند. بنابراین نگه داشتن هالتر با دست های بازتر می تواند به صاف نگه داشتن آرنج ها و مقاومت در برابر خم شدن کمک کند.
همچنین به شانه ها اجازه می دهد تا به سمت بالا، عقب و به داخل نیز حرکت کنند، که می تواند دامنه حرکتی بیشتری را در اختیارتان قرار دهد.
علاوه بر این ها، تحقیقات نشان داده است که نگه داشتن هالتر در حالی که بازوهای خود را حدود ۳۰ درجه از نیم تنه فاصله داده اید، تاثیر بیشتری در تحریک ماهیچه ذوزنقه بالایی و پایینی دارد و از این نظر نسبت به داشتن نگه داشتن بازوها در کنار بدن، برتر دارد. - شراگ هالتر را با تکرارهای بیشتری انجام دهید: از آنجایی که دامنه حرکت شراگ هالتر در مقایسه با شراگ دمبل کمتر است، زمان هر تکرار آن نیز کمتر می باشد. بنابراین منطقی است که از تکرارهای بالاتر برای افزایش عضله سازی در این تمرین استفاده کنید.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
۳ اشتباه رایج در انجام شراگ هالتر
سه اشتباه رایجی که در انجام این حرکت رخ می دهند عبارتند از:
- خم کردن یا فشار وارد کردن به پاها: هنگامی که عضلات شما خسته می‌شوند یا زمانی که وزنه های بسیار سنگینی را بلند کمی کنید، ممکن است تمایل داشته باشید که سایر اعضای بدن خود را برای کمک به حرکت هالتر درگیر کنید. افراد معمولا از پاها برای کمک گرفتن استفاده می کنند تا حرکت هالتر را به سمت بالا ادامه دهند و تعداد تکرارهای مورد نظر خود را کامل کنند.
سعی کنید هنگام بالا آوردن شانه ها، زانوهای خود را صاف نگه دارید و عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا از تقلب در تکرارها جلوگیری کنید. - تمرین با سرعت زیاد: از آنجایی که دامنه حرکتی این تمرین به طور کلی بسیار کم است، انجام سریع آن آسان است و به سرعت می توانید ست ها را کامل کنید. اما تمرین با سرعت زیاد، زمان تحت تنش قرار گرفتن ماهیچه های شما را کاهش می‌دهد. بنابراین اهمیت دارد که در اجرای این تمرین صبور باشید و در زمان بالا بردن شانه ها مقداری مکث کنید.
- خم شدن بیش از حد به عقب: اگر ماهیچه های شما دچار خستگی شوند، ممکن است تمایل داشته باشید که کمی به عقب خم شوید تا بخشی از وزن هالتر را به پاهایتان منتقل کنید. دقت داشته باشید که باید در تمام طول انجام این تمرین کاملا عمودی باشید.
عضلات درگیر در شراگ هالتر
در ادامه با گروه های عضلانی اصلی که در هنگام انجام تمرین شراگ هالتر درگیر می شوند را معرفی می کنیم:
- ماهیچه ذوزنقه ای بالایی: این ماهیچه‌ها سطحی‌ترین ماهیچه‌هایی هستند که در ناحیه گردن و شانه افراد می گیرند. نقش اصلی این عضلات بالا و عقب بردن شانه ها است.
- ماهیچه های لوزی: این ماهیچه های کوچکی در کمر هستند که به عقب و بالا بردن شانه ها نیز کمک می کنند.
- ماهیچه بالا برنده کتف: این ماهیچه نیز یک عضله کوچک می باشد به حرکت کتف ها به سمت بالا و جلو کمک می کند.
- عضلات منبسط کننده ستون فقرات: این عضلات در امتداد ستون فقرات قرار دارند و به صاف یا کشیده نگه داشتن کمر کمک می کنند.
همچنین ببینید:
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
فواید شراگ هالتر
به طور کلی، شراگ هالتر دارای سه مزیت مهم می باشد:
- بهبود وضعیت بدن و حرکت شانه ها: همانطور که قبلا اشاره کردیم، تحقیقات نشان داده است که انجام دادن تمرین شراگ هالتر به طوری که بازوها ۳۰ درجه از بالاتنه خارج شده باشند (دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها بگیرید)، به بهبود حرکت و وضعیت بدن در اطراف شانه ها کمک می کند. همچنین ثابت شده است که این حرکت باعث بهبود افتادگی شانه نیز می شود.
- افزایش قدرت عضلات پشت: شراگ هالتر یکی از مفید ترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات پشت می باشد، زیرا ماهیچه ذوزنقه ای بالایی و پایینی و همچنین ماهیچه منبسط کننده ستون فقرات را درگیر می کند. این مزیت می تواند برای افرادی که می خواهند قدرت ناحیه پشت و کمر خود را برای ورزش هایی مانند پاورلیفتینگ بهبود بخشند مفید باشد.
- افزایش حجم ماهیچه ذوزنقه ای بالایی: شراگ هالتر می تواند برای افرادی که می خواهند به سادگی عضلات اطراف ماهیچه ذوزنقه ای بالایی خود را افزایشد دهند، مناسب باشد.
معایب شراگ هالتر
شراگ هالتر دارای دو عیب و نقطه منفی می باشد که عبارتند از:
- تمرینات بهتری وجود دارند که دامنه حرکتی بیشتری برای ماهیچه ذوزنقه ای ایجاد می کنند: شراگ هالتر برای هدف قرار دادن کامل عضلات ذوزنقه ای چندان عالی نیست. تمرینات زیادی مانند زیربغل هالتر خم یا زیربغل قایقی وجود دارند که ماهیچه های ذوزنقه ای را تا حد ممکن تحت فشار قرار می دهند و دامنه حرکتی بیشتری ایجاد می کنند.
- می تواند باعث ناراحتی در پشت گردن شود: افراد معمولا هنگام انجام شراگ هالتر سر خود را به جلو فشار می دهند و حتی زمانی که در آینه نگاه می کنند، تشخیص این که دچار این خطا شده اند، برایشان دشوار می شود. این مشکل می تواند باعث آسیب به گردن و فشار به سر برای جلو آمدن شود.
جایگزین های شراگ دمبل و شراگ هالتر
اگر دوست ندارید شراگ هالتر و شراگ دمبل را در برنامه تمرینی خود داشته باشید یا فقط می خواهید برنامه بدنسازی خود را متنوع کنید، حرکات زیر می توانند جایگزین های مناسبی باشند:
۱- شراگ هالتر از پشت
شراگ هالتر از پشت یک تمرین با وزنه است که عضلات ذوزنقه را هدف قرار می دهد. انجام آن مشابه شراگ هالتر معمولی است اما به جای آنکه هالتر را در جلوی بدن قرار دهید، باید در پشت بدن خود قرار دهید. این تغییر مکان هالتر باعث افزایش فشار بر قسمت میانی عضلات ذوزنقه می شود.
۲- شراگ با اسمیت
شراگ با اسمیت جایگزین خوبی برای شراگ هالتر است. استفاده از دستگاه اسمیت به شما کمک می کند تعادل خود را بهتر حفظ کنید و تمرکزتان را بر روی نحوه انجام حرکت بگذارید. همچنین ممکن است بتوانید سنگینی وزنه ها را در این تمرین افزایش دهید. درباره سنگینی وزنه ها می توانید این مقاله را مطالعه کنید: پنج فایده سنگین وزنه زدن در بدنسازی
انجام این تمرین دقیقا مشابه شراگ هالتر است، با این تفاوت که به جای هالتر از اسمیت استفاده می کنید.
۳- شراگ با ترپ بار (Trap Bar)
شراگ با ترپ بار جایگزین مناسب دیگری برای شراگ هالتر و شراگ دمبل است. این وسیله باعث تقسیم مناسب بار در هر دو طرف بدن شده و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد.
همچنین از نظر تعادل، عضلات منبسط کننده ستون فقرات را کمتر درگیر می‌کند و می‌تواند ماهیچه ذوزنقه ای بالایی را بیشتر فعال کند، زیرا ترپ بار در مرکز بدن قرار گیرد.
سوالات متداول
۱- شراگ دمبل بهتر است یا شراگ هالتر؟
اگر می خواهید ماهیچه ذوزنقه ای بالایی را به طور متمرکز تمرین دهید، دمبل بهتر است اما در صورتی که می خواهید علاوه بر این عضله، ماهیچه های اطراف آن مانند ناحیه میانی تا بالای کمر نیز درگیر شوند، هالتر گزینه بهتری است.
۲- آیا باید در شراگ هالتر دست ها را برعکس یکدیگر بگیریم؟
بهتر است برای انجام این تمرین، هر دو دست را به سمت بدن خود بگیرید. در صورتی که در ناحیه مچ دست هایتان احساس ناتوانی می کنید، می توانید از مچ بند استفاده کنید.
نکات پایانی
شراگ هالتر و شراگ دمبل با توجه به اهداف کلی شما می توانند مزایای مختلفی داشته باشند. اگر نمی توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهترین گزینه است، قرار دادن هر دو تمرین در برنامه تمرینی ضرورتی ندارد و استفاده از یکی از آن ها کفایت می کند.
