چگونه به صورت طبیعی عضله سازی کنیم؟ (راهنمای گام به گام)
اکنون که این مقاله را مطالعه می کنید، احتمالا به دنبال زیبا کردن اندام خود و رسیدن به تناسب اندام هستید و در عین حال نمی خواهید خودتان را درگیر مصرف مکمل ها کنید. در واقع یکی از مهم ترین قسمت های رسیدن به تناسب اندام، عضله سازی صحیح است. ما به شما این نوید را می دهیم که با استفاده از راهنمای زیر می توانید عضله سازی طبیعی را تجربه کنید، اما ذکر این نکته لازم است که نباید در انتظار کارهای جادویی و عجیب باشید! راهنمای زیر چیزی نیست جز اینکه چگونه بهترین برنامه تمرینی را انتخاب کنید، چگونه تغذیه صحیحی داشته باشید و در نهایت چگونه انگیزه خود را تا رسیدن به نتیجه حفظ کنید.
همچنین گفتن این نکته ضروریست که این مقاله به هیچ عنوان قرار نیست مصرف مکمل را نهی کند. بلکه راهنمایی جامع برای افرادی است که به هر دلیلی نمی توانند از مکمل ها استفاده کنند، اما می خواهد با سرعت بالایی به عضله سازی دست یابند. مصرف مکمل اگر به صورت علمی و بجا باشد، می تواند بسیار موثر واقع شود.
در ادامه به تعریف برخی از اصطلاحات می پردازیم که برای درک عضله سازی لازم است با آن ها آشنا شوید و سپس به سراغ کارهایی می رویم که برای رسیدن به این هدف باید آن ها را انجام دهید. با گومگ همراه باشید.
توده عضلانی چیست؟
در واقع توده عضلانی ما از ماهیچه ها تشکیل شده است و انرژی شیمیایی (مواد غذایی) را به انرژی مکانیکی تبدیل می کند. ما به وسیله این بافت از بدن می توانیم حرکت کنیم و بسیاری از فعالیت های مهم برای ادامه زندگی را انجام دهیم.
برای عضله سازی و تقویت این بافت، باید در سطح میکروسکوپی (سلولی) تغییراتی را ایجاد کنید تا بتوانید نتایج آن را در حد ماکروسکوپی (ماهیچه هایی که می بینیم) ببینید.
انجام تمرینات ورزشی باعث ایجاد تغییراتی در سطح سلولی می شود. این سلول ها عضلات شما را تشکیل می دهند. در نتیجه با رعایت یک سری اصول می توانید به مرور زمان عضلات خود را شکل داده و اندامی زیبا بدست آورید.
راهنمای عضله سازی طبیعی
در ادامه ۷ قدم را به شما معرفی می کنیم که با طی کردن آن ها می توانید به صورت طبیعی به بهترین شکل ممکن عضله سازی کنید.
۱. در خودتان تعهد ایجاد کنید
اولین قدمی که برای هر تغییر طولانی مدتی باید بردارید، تغییر طرز فکرتان است. ممکن است نکته بسیار کلیشه ای به نظر برسد، اما در صورتی که به تغییر سبک زندگی خود متعهد نباشید، ممکن است هرگز اراده لازم برای این امر را بدست نیاورید.
بهترین روش این است که دقیقاً بنویسید که چرا می خواهید عضله سازی کنید. به عنوان مثال بنویسید که آیا برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران می خواهید این کار را انجام دهید؟ یا می خواهید اعتماد بنفس خود را تقویت کنید؟ یا هر دلیل دیگری که دارید را بنویسید. سعی کنید لیست خود را با دقت زیادی تهیه کنید.
۲. برای خودتان هدف تعیین کنید
بر پشت همان برگه ای که دلایل خود را برای عضله سازی نوشته اید، اهداف خود را یادداشت نمایید. سعی کنید این اهداف را به صورت دقیق، قابل اندازه گیری، جذاب، واقع گرایانه و محدود بنویسید. رعایت این نکات در نوشتن اهداف، واقعا باعث رسیدن شما به آن ها می شود.
اینکه می خواهید عضلات خود را بزرگتر کنید، یک هدف نیست، بلکه به عنوان مثال باید بنویسید می خواهم تا پایان ماه ۵ کیلوگرم به وزنم اضافه کنیم. یا در مثالی دیگر، اینکه بنویسید می خواهم جذابتر شوم، یک هدف نیست، بلکه باید بنویسید می خواهم تا سر ماه ۳ سانتی متر به دور بازوهایم اضافه کنم.
همچنین سعی کنید در زمان شروع هدف گذاری و پایان آن، از خودتان عکس بگیرید و آن ها را با هم مقایسه کنید. انجام این کار علاوه بر مشخص کردن نقاط ضعفتان، باعث تشویق شما به تلاش بیشتر خواهد شد.
۳. یک برنامه تمرینی مناسب تهیه کنید
بسیاری از افراد تصور می کنند با مراجعه به باشگاه و انجام حرکات مختلف می توانند به سادگی عضله سازی کنند. این افراد پس از مدتی نه چندان طولانی، دچار ناامیدی شده و بدنسازی را رها می کنند.
البته ناامیدی مختص این افراد نیست، برخی دیگر هم از برنامه تمرینی استفاده می کنند و آن را دقیقا انجام می دهند، اما به دلیل عدم رعایت اصول برنامه نویسی، این دسته هم پس از مدتی کوتاه بدنسازی را رها می کنند.
بنابراین بسیار مهم است که با توجه به شرایط خود، از یک برنامه تمرینی مناسب بهره ببرید. پیشنهاد می این است که از یک مربی بدنسازی حرفه ای کمک بگیرید. همچنین می توانید از برنامه تمرینی های زیر که در گومگ قرار گرفته اند استفاده کنید:
- برنامه بدنسازی فوق حجمی بسیار حرفه ای
- برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات
- برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
- برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
۴. ثابت قدم باشید
در بدنسازی نباید تنبلی کنید. باید به صورت مرتب به باشگاه رفته و تمرینات خود را پیگیری کنید. اگر به مدت ۳ سال مرتباً به باشکاه بروید، نتیجه خواهید گرفت و فرقی نمی کند که شما بهترین برنامه بدنسازی را داشته باشید یا ژنتیک، ثابت قدم بودن ضامن پیروزی شما خواهد بود.
اگر ثابت قدم باشید، حتما نتیجه خواهید گرفت، البته مورد ۵ را هم نباید از دست بدهید.
۵. بر روی پیشرفت تمرکز کنید
پیشرفت کردن در تمرینات اصلی ترین نکته ای است که باید آن را در نظر بگیرید.
افزایش وزن وزنه ها در طولانی مدت باعث افزایش استرس مکانیکی به عضلات شما می شود. بدن شما نباید به شرایط عادت کند و یک روش عالی برای ایجاد شوک به عضلات، اضافه کردن فشارهای مکانیکی است.
شما نباید راحت تمرین کنید! سعی کنید همیشه فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید.
۶. غذای بیشتری بخورید
برای ساختن عضلات به انرژی نیاز دارید و لازم است این انرژی را از طریق غذا تامین کنید تا به بافت ماهیچه ای تبدیل شود.
برای عضله سازی باید کالری بیشتری دریافت کنید. به همین دلیل باید غذای بیشتری بخورید. البته اطمینان حاصل کنید که این کالری ها را از مواد غذایی متراکم به دست می آورید. میوه های خشک یا اسموتی بخورید، زیرا این خوراکی ها بدون کاهش اشتها باعث افزایش کالری شما می شوند.
۷. در تمرینات خود تغییر ایجاد کنید
این مورد شباهت بسیاری با مورد ۵ دارد. هر زمانی که احساس کردید بدنتان به تمرینات عادت کرده است و دیگر فشاری احساس نمی کنید، باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
تمرینات مختلفی را انجام دهید و از انجام این کار نترسید. با امتحان کردن تمرینات مختلف می توانید عضلات خود را بهتر بشناسید و حرکات مناسب خودتان را بیابید.
منبع: lifehack
ان شاء الله اگه باشگاه ها باز شدند میشه در این مورد برنامه تمرینی بزارید در سایت ممنون میشم چون من حقیقتا در منزل نمیتونم تمرین کنم
سلام ببخشید من الان تقریبا ۲ماه شده که بدلیل تعطیل بودن باشگاه نرفتم ایا باید وقتی که باشگاه را باز کردند از اول شروع کنم ؟
با سلام
اگر در طی این مدت در خانه تمرین نکرده اید، در زمان بازگشایی مجدد باشگاه ها بهتر است از یک برنامه تمرینی با فشار کمتر استفاده کنید. با توجه به اینکه فعلا این بحران ادامه دارد، توصیه می کنیم در خانه تمرین کنید تا آمادگی خود را از دست ندهید.
موفق باشید