قوز گردن: علل، علائم، درمان و تمرینات اصلاحی موثر
قوز گردن یکی از مشکلات شایع جسمی است که در آن سر به سمت جلو متمایل می‌شود و از راستای طبیعی خود خارج می‌گردد. این وضعیت نه تنها بر ظاهر فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند باعث درد گردن، شانه‌ها و حتی کمر شود. با توجه به افزایش استفاده از تلفن‌های همراه، کامپیوترها و سبک زندگی کم‌تحرک، شیوع این مشکل در سال‌های اخیر افزایش چشم‌گیری یافته است.
علت ایجاد قوز گردن
قوز گردن به دلیل عادات نادرست روزمره و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد می‌شود. همانطور که در مقدمه هم اشاره کردیم این عارضه نه تنها بر ظاهر تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند باعث درد مزمن و اختلال در عملکرد عضلات گردن و شانه شود. در ادامه، مهم‌ترین علل قوز گردن را بررسی می‌کنیم:
1. وضعیت نامناسب بدن
نشستن طولانی‌مدت با سر رو به جلو و گردن خم شده یکی از مهم‌ترین عوامل قوز گردن است. افرادی که هنگام کار با کامپیوتر، گوشی همراه یا مطالعه، گردن خود را بیش از حد خم می‌کنند، به مرور زمان دچار این مشکل می‌شوند.
2. استفاده مداوم از گوشی همراه
امروزه بیشتر افراد ساعت‌های طولانی به صفحه نمایش گوشی خیره می‌شوند. این وضعیت فشار زیادی به مهره‌های گردنی وارد کرده و باعث ضعف عضلات پشت گردن و در نتیجه، ایجاد قوز گردن می‌شود.
3. ضعف عضلات گردن و شانه
عضلات ضعیف نمی‌توانند سر و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارند. عدم انجام ورزش‌های تقویتی برای گردن و شانه‌ها باعث می‌شود که این عضلات تحت فشار قرار گرفته و به مرور دچار ضعف و افتادگی شوند.
4. نشستن‌های طولانی و کم‌تحرکی
بی‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت پشت میز باعث می‌شود که عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت ضعیف شوند. افرادی که بیشتر روز را در وضعیت نشسته می‌گذرانند، مستعد قوز گردن هستند.
5. عوامل ژنتیکی و ساختار استخوانی
برخی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی بدن بیشتر در معرض این عارضه قرار دارند. اگر ستون فقرات به‌طور طبیعی دچار انحراف باشد، احتمال قوز گردن افزایش می‌یابد.
6. استفاده از بالش نامناسب
بالش‌های خیلی بلند یا خیلی کوتاه باعث قرارگیری نادرست گردن در هنگام خواب شده و در طولانی‌مدت منجر به بدفرمی ستون فقرات و ایجاد قوز گردن می‌شوند.
7. بیماری‌ها و مشکلات اسکلتی
برخی بیماری‌های ستون فقرات مانند پوکی استخوان، کیفوز (گوژپشتی) و آرتروز گردن ممکن است به مرور زمان باعث تغییر شکل مهره‌های گردنی و ایجاد قوز شوند.
8. حمل کیف‌های سنگین
استفاده از کیف‌های سنگین، مخصوصاً روی یک شانه، فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد کرده و منجر به عدم تعادل عضلات پشت و گردن می‌شود.
9. استرس و تنش‌های عضلانی
استرس مداوم می‌تواند موجب افزایش انقباض عضلات گردن و شانه شده و این موضوع، قوز گردن را تشدید کند. بسیاری از افراد هنگام استرس، گردن خود را به سمت جلو خم می‌کنند که این حالت به مرور زمان باعث تغییر در وضعیت طبیعی گردن می‌شود.
چگونه می‌توان قوز گردن را تشخیص داد؟
تشخیص قوز گردن معمولاً از طریق معاینه فیزیکی توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام می‌شود. پزشک ابتدا وضعیت کلی بدن و نحوه قرارگیری گردن، شانه‌ها و ستون فقرات را بررسی کرده و از بیمار می‌خواهد حرکات مختلفی را انجام دهد تا دامنه حرکتی گردن ارزیابی شود. همچنین میزان خمیدگی گردن و محل درد یا حساسیت در عضلات پشت و گردن بررسی می‌شود.
برای ارزیابی دقیق‌تر، ممکن است تصویربرداری پزشکی مورد نیاز باشد. تصویربرداری با اشعه ایکس یکی از روش‌های رایج است که به پزشک اجازه می‌دهد میزان تغییرات در مهره‌های گردنی و ستون فقرات را ببیند. در مواردی که مشکوک به مشکلات جدی‌تری مانند آسیب به دیسک‌های گردنی یا فشردگی عصب هستیم، از MRI یا CT اسکن استفاده می‌شود. این روش‌ها به ارزیابی دقیق‌تر وضعیت عضلات، دیسک‌ها و بافت‌های نرم کمک می‌کنند.
همچنین برخی از پزشکان ممکن است از ارزیابی وضعیت بدن با اسکن‌های سه‌بعدی یا اندازه‌گیری زوایای گردن و ستون فقرات با کمک ابزارهای دقیق مانند گونیومتر (برای سنجش دامنه حرکتی گردن) استفاده کنند. بررسی وضعیت عضلات و میزان ضعف آنها نیز ممکن است از طریق تست‌های الکترومایوگرافی (EMG) انجام شود که فعالیت الکتریکی عضلات را ارزیابی می‌کند.
درمان قوز گردن
درمان این عارضه نیازمند یک رویکرد چند جانبه است که شامل اصلاح وضعیت بدنی، ورزش‌های تقویتی، تغییر سبک زندگی و در برخی موارد روش‌های درمانی تخصصی می‌شود.
یکی از مهم‌ترین راه‌های درمان قوز گردن، اصلاح وضعیت بدنی است. اگر عادت دارید که هنگام کار با گوشی یا کامپیوتر، گردن خود را بیش از حد خم کنید، باید سعی کنید نمایشگر را در سطح چشم قرار دهید و شانه‌های خود را به عقب نگه دارید. در هنگام نشستن، صاف نشستن و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات ضروری است. همچنین بهتر است از صندلی‌های ارگونومیک استفاده کنید که حمایت مناسبی از گردن و کمر فراهم می‌کنند.
علاوه بر این، ورزش و تمرینات کششی یکی از مؤثرترین روش‌های اصلاح قوز گردن است. تقویت عضلات پشتی به تدریج به بهبود وضعیت گردن کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات که در ادامه به طور کامل به بررسی آن ها خواهیم پرداخت، نه تنها به تقویت عضلات گردن و شانه کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری ستون فقرات را نیز افزایش می‌دهد. این حرکات می‌توانند باعث کاهش تنش در ناحیه گردن شده و درد ناشی از قوز را کاهش دهند.
ماساژ درمانی نیز یک روش مؤثر برای کاهش تنش عضلانی در ناحیه گردن و شانه‌ها محسوب می‌شود. ماساژ به بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات کمک کرده و موجب تسهیل در بازگشت گردن به حالت طبیعی می‌شود. همچنین، برخی از تکنیک‌های فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی تحت نظر متخصص می‌توانند در بهبود این عارضه تأثیرگذار باشند.
استفاده از بالش مناسب هنگام خواب نیز اهمیت زیادی دارد. یک بالش خیلی بلند یا خیلی کوتاه باعث قرارگیری نامناسب گردن در هنگام استراحت می‌شود که در درازمدت، قوز گردن را تشدید می‌کند. بالش‌های ارگونومیک یا طبی که از انحنای طبیعی گردن حمایت می‌کنند، می‌توانند در کاهش فشار روی مهره‌های گردنی مؤثر باشند.
اگر قوز گردن شدید باشد و درد زیادی ایجاد کند، در برخی موارد ممکن است پزشک از روش‌هایی مانند بریس ارتوپدی استفاده کند تا ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه دارد. البته استفاده از این وسایل باید تحت نظر پزشک باشد، زیرا وابستگی طولانی‌مدت به آنها ممکن است باعث تضعیف عضلات گردن شود.
در نهایت، تغییر سبک زندگی و کاهش استفاده از گوشی همراه از مهم‌ترین اقدامات پیشگیرانه و درمانی است. کاهش زمان کار با موبایل، انجام وقفه‌های کوتاه در هنگام نشستن طولانی و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات از جمله راهکارهای مهم در پیشگیری و درمان قوز گردن هستند.
روش‌های درمانی نوین قوز گردن
در سال‌های اخیر، روش‌های نوین و پیشرفته‌ای برای درمان قوز گردن ارائه شده است که به کمک فناوری و رویکردهای جدید پزشکی، به بیماران در اصلاح وضعیت گردن و کاهش عوارض این عارضه کمک می‌کند:
1. درمان با دستگاه‌های ارتوپدی هوشمند
امروزه استفاده از بریس‌ها و گجت‌های هوشمند اصلاحی رواج یافته است. این دستگاه‌ها مانند یک کمربند مخصوص روی شانه‌ها و گردن قرار گرفته و با کمک حسگرهای داخلی، هرگونه خمیدگی یا وضعیت نادرست بدن را تشخیص داده و به فرد هشدار می‌دهند. برخی از این دستگاه‌ها به اپلیکیشن‌های موبایل متصل می‌شوند و کاربر می‌تواند تغییرات وضعیت بدن خود را در طول روز مشاهده کند.
2. تزریق PRP (پلاسمای غنی از پلاکت)
یکی دیگر از روش‌های درمانی نوین، استفاده از تزریق PRP است. این روش که در درمان مشکلات مفصلی و عضلانی کاربرد دارد، شامل تزریق پلاسمای غنی از پلاکت گرفته‌شده از خون خود فرد به ناحیه گردن و شانه است. این کار به تسریع روند بهبود عضلات، کاهش التهاب و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
3. الکتروتراپی و تحریک عصب با جریان الکتریکی
روش‌های جدید الکتروتراپی مانند تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست و تحریک عضلات با جریان الکتریکی (EMS) باعث تقویت عضلات گردن و شانه شده و به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند. این دستگاه‌ها با ارسال پالس‌های الکتریکی به عضلات، باعث افزایش خون‌رسانی و تحریک عضلات ضعیف‌شده می‌شوند.
4. تزریق بوتاکس برای کاهش اسپاسم عضلات گردن
تزریق بوتاکس به عضلات گردن یکی از روش‌های جدیدی است که به‌ویژه برای بیمارانی که دچار گرفتگی‌های شدید عضلانی هستند، استفاده می‌شود. این تزریق به کاهش تنش در عضلات گردن کمک کرده و موجب بهبود وضعیت قرارگیری گردن می‌شود. البته این روش باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.
5. درمان با لیزرهای کم‌توان
لیزرهای کم‌توان به عنوان یک روش نوین در درمان دردهای اسکلتی-عضلانی، برای کاهش التهاب و تحریک فرآیند بازسازی سلولی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روش می‌تواند به کاهش درد ناشی از قوز گردن کمک کرده و روند بهبود عضلات را تسریع کند.
تمرینات اصلاحی برای قوز گردن
1. تمرین چانه به داخل
- دو انگشت خود را در پایین چانه خود قرار دهید.
- به آرامی چانه خود را به داخل جمع کنید و سر خود را به عقب برگردانید. در عین حال، از انگشتان خود برای نگه داشتن چانه به داخل در تمام مدت استفاده کنید.
- در موقعیت نهایی 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- گردن خود را برای یک لحظه شل کنید.
- 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
این تمرین عضلات عمقی گردن (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می کند.
2. کشش سینه در چارچوب درب
- در یک چارچوب در بایستید و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا بازوها قاب در را لمس کنند.
- با یک پا یک قدم به جلو در چارچوب در بردارید تا زمانی که کشش را در جلوی شانه ها و سینه خود احساس کنید.
- 20-30 ثانیه کشش را نگه دارید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.
- مقدار جلو رفتن تعیین می کند که چه مقدار کشش احساس می کنید.
اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می توانید بازوهای خود را زیر سطح شانه قرار دهید) و کشش را تکرار کنید. کشش عضلات سینه برای بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در ناحیه گردن مهم است.
3. غلتک فومی برای قسمت بالایی پشت
- به صورت افقی روی غلتک فومی دراز بکشید به طوری که در طول ستون فقرات شما (بین تیغه های شانه شما) قرار گیرد.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید تا به تعادل کمک کند.
- دست های خود را به عقب پشت سر خود دراز کنید و آرنج ها را خم کنید یا بگذارید آنها در موقعیت Y آویزان شوند (هر کدام راحت تر بود) و در موقعیت ریلکس شوید. به این فکر کنید که آرنج های خود را به سمت عقب به سمت زمین رها کنید.
- اجازه دهید بازوهایتان سنگین شوند و پشتتان در تشک فرو رود. نفس های عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- این فعالیت را به مدت 5 دقیقه برای بهبود تحرک ستون فقرات انجام دهید.
این تمرین برای شل کردن ناحیه بالای کمر بسیار عالی است.
4. فرشته دیواری
- در حالی که پشتتان به دیوار است بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا شکل «Y» را تشکیل دهید، سپس آرنج ها را خم کنید تا شکل «W» ایجاد شود.
به این ترتیب، این تمرین تحرک شانه و بالای کمر را افزایش می دهد که معمولاً به دلیل قوز گردن کاهش می یابد.
5. فشار دادن تیغه های شانه
- بنشینید یا بایستید در حالی که بازوهایتان در کنار شما قرار دارند.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- این تمرین به تقویت مجدد عضلات بالای کمر با استفاده از حرکات کوچک برای فعال کردن عضلات به روشی کاربردی تر کمک می کند
انجام منظم و مداوم این تمرین ها می تواند تفاوت زیادی در کاهش و جلوگیری از قوز گردن ایجاد کند.
توجه: به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
عوارض عدم درمان قوز گردن
قوز گردن تنها یک مشکل ظاهری نیست، بلکه اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به عوارض جدی‌تری در ساختار ستون فقرات، عملکرد عضلات و حتی سلامت عمومی فرد شود. بسیاری از افراد این عارضه را نادیده می‌گیرند، اما با گذشت زمان، مشکلاتی مانند درد مزمن، آسیب عصبی و حتی اختلالات تنفسی ممکن است ایجاد شود. در ادامه، به مهم‌ترین پیامدهای عدم درمان قوز گردن می‌پردازیم.
1. دردهای مزمن گردن و پشت
یکی از اولین و رایج‌ترین مشکلاتی که در اثر عدم درمان قوز گردن ایجاد می‌شود، دردهای مزمن در ناحیه گردن، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت است. این دردها معمولاً به دلیل فشار مداوم بر روی مهره‌های گردنی و عضلات اطراف ایجاد شده و ممکن است با گذشت زمان تشدید شوند. در برخی موارد، این درد به سمت بازوها و حتی کمر نیز گسترش پیدا می‌کند.
2. کاهش دامنه حرکتی و خشکی گردن
با ادامه یافتن قوز گردن، مهره‌های گردنی و عضلات این ناحیه تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. این وضعیت باعث کاهش انعطاف‌پذیری گردن و شانه‌ها شده و فرد در انجام حرکات ساده‌ای مانند چرخاندن سر یا نگاه کردن به بالا دچار مشکل می‌شود.
3. سردردهای مداوم و میگرن
وضعیت نامناسب گردن باعث ایجاد فشار بیش از حد بر عضلات و اعصاب سر و گردن می‌شود که می‌تواند باعث سردردهای تنشی و حتی حملات میگرنی شود. افرادی که دچار قوز گردن هستند، بیشتر از دیگران از سردردهای روزانه شکایت دارند.
4. فشردگی و آسیب عصبی
اگر قوز گردن شدید شود، ممکن است مهره‌های گردنی روی اعصاب نخاعی فشار وارد کنند که این وضعیت به نام رادیکولوپاتی شناخته می‌شود. این مشکل می‌تواند علائمی مانند بی‌حسی، گزگز، ضعف در دست‌ها و بازوها و حتی درد تیرکشنده به سمت انگشتان را ایجاد کند.
5. اختلالات در سیستم تنفسی
قرارگیری گردن در حالت خمیده و غیرطبیعی می‌تواند روی عملکرد قفسه سینه و ریه‌ها تأثیر منفی بگذارد. در برخی موارد، افرادی که دچار قوز گردن هستند، ممکن است احساس تنگی نفس و کاهش ظرفیت ریه را تجربه کنند. این مشکل به ویژه در سالمندان و افرادی که مشکلات تنفسی دارند، بیشتر دیده می‌شود.
6. تغییر در وضعیت ظاهری و کاهش اعتماد به نفس
قوز گردن علاوه بر مشکلات فیزیکی، باعث تغییر در فرم بدن و کاهش جذابیت ظاهری می‌شود. افرادی که دچار این عارضه هستند، اغلب قوس غیرطبیعی در ناحیه گردن و شانه دارند که باعث خمیدگی کلی بدن می‌شود. این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر اعتماد به نفس و تصویر ذهنی فرد از خود داشته باشد.
7. افزایش احتمال آرتروز و فرسایش مفاصل گردنی
در صورت عدم درمان، فشار مداوم روی مهره‌های گردنی باعث ساییدگی غضروف‌ها و افزایش احتمال ابتلا به آرتروز گردن می‌شود. این مشکل معمولاً با درد، کاهش حرکت گردن و حتی مشکلات عصبی همراه است.
8. بی‌خوابی و مشکلات خواب
درد و ناراحتی ناشی از قوز گردن می‌تواند باعث اختلال در خواب شبانه و بی‌خوابی مزمن شود. افرادی که این مشکل را دارند، معمولاً در پیدا کردن موقعیت راحت برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند و ممکن است دچار خواب منقطع شوند.
9. افزایش احتمال ابتلا به سندرم «Text Neck»
در دنیای مدرن، استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر باعث بروز سندرمی به نام «Text Neck» شده است که به معنای گردن رو به جلو در اثر نگاه طولانی‌مدت به صفحه نمایش است. عدم درمان قوز گردن می‌تواند این مشکل را تشدید کند و منجر به افزایش فشار بر روی دیسک‌های گردنی و اعصاب نخاعی شود.
چه زمانی برای درمان قوز گردن به جراحی نیاز داریم؟
قوز گردن معمولاً با اصلاح وضعیت بدن، ورزش، فیزیوتراپی و سایر روش‌های غیرتهاجمی درمان می‌شود. با این حال، در برخی موارد که این روش‌ها مؤثر واقع نمی‌شوند یا بیماری شدت پیدا می‌کند، پزشک ممکن است جراحی را به‌عنوان یک گزینه نهایی توصیه کند. جراحی برای قوز گردن زمانی ضرورت پیدا می‌کند که تغییرات ساختاری در ستون فقرات منجر به مشکلاتی شود که زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار داده یا خطرات جدی برای سلامت او ایجاد کند. در ادامه، شرایطی که نیاز به جراحی دارند بررسی می‌شود.
1. درد شدید و مزمن
اگر بیمار با وجود فیزیوتراپی، تمرینات اصلاحی، داروهای ضدالتهابی و سایر روش‌های درمانی غیرجراحی همچنان دچار درد شدید و مداوم در گردن، شانه‌ها یا قسمت بالایی پشت باشد، پزشک ممکن است جراحی را پیشنهاد کند. این درد معمولاً به حدی شدید است که فعالیت‌های روزانه مانند نشستن، رانندگی یا حتی خوابیدن را مختل می‌کند.
2. آسیب‌های عصبی و علائم نورولوژیک
در مواردی که قوز گردن باعث فشار روی اعصاب نخاعی شود، ممکن است علائمی مانند:
- بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها، بازوها یا حتی پاها
- ضعف عضلانی و کاهش توانایی در گرفتن اشیا
- کاهش کنترل حرکتی در اندام‌ها
- مشکلات تعادلی و ناپایداری حرکتی
این علائم نشان‌دهنده فشرده شدن ریشه‌های عصبی یا حتی نخاع هستند که در صورت عدم درمان می‌توانند به آسیب‌های دائمی منجر شوند.
3. پیشرفت شدید بدشکلی گردن و ستون فقرات
در برخی افراد، قوز گردن به‌قدری شدید می‌شود که ستون فقرات را به‌صورت دائمی خم کرده و باعث افزایش غیرطبیعی قوس گردن و پشت می‌شود. اگر زاویه انحنای مهره‌های گردنی بیشتر از حد طبیعی شود و اصلاح آن با درمان‌های غیرجراحی امکان‌پذیر نباشد، جراحی به‌عنوان یک گزینه مطرح خواهد شد.
فشار روی نخاع و افزایش خطر آسیب‌های نخاعی
در برخی موارد، تغییرات ساختاری ناشی از قوز گردن می‌تواند به نخاع فشار وارد کند. این وضعیت که به آن میلوپاتی گردنیگفته می‌شود، باعث علائم شدیدی ازجمله:
- مشکلات در راه رفتن
- ضعف عضلات
- بی‌حسی گسترده
- درد تیرکشنده در دست‌ها یا پاها
در موارد شدید می‌تواند خطر فلج شدن را افزایش دهد. در چنین شرایطی، جراحی برای کاهش فشار از روی نخاع ضروری است.
نکات تکمیلی
قوز گردن، اگر نادیده گرفته شود می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند دردهای مزمن، کاهش انعطاف‌پذیری گردن، سردردهای تنشی، آسیب عصبی، اختلالات تنفسی و حتی آرتروز زودرس منجر شود. این مشکل نه‌تنها وضعیت ظاهری بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه کیفیت زندگی و عملکرد روزمره فرد را کاهش می‌دهد. بنابراین، اصلاح وضعیت بدن، انجام تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپی و در صورت نیاز استفاده از درمان‌های نوین، ضروری است تا از بروز عوارض جبران‌ناپذیر جلوگیری شود.
