رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک چیست؟ آیا واقعا برای لاغری مفید است؟
رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. جالب است بدانید که بیش از ۲۰ تحقیق نشان می دهند که رژیم کتو می تواند باعث کاهش وزن و ارتقاء سلامتی شود. همچنین برخی تحقیقات نشان می دهند که این رژیم باعث محافظت از بدن در برابر دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر می شود.
در ادامه به بررسی فواید و عوارض این رژیم غذایی می پردازیم و در نهایت یک نمونه برنامه غذایی را به شما معرفی می کنیم. در واقع هر آنچه را که لازم است در رابطه با این نوع رژیم غذایی بدانید را در اختیار شما قرار خواهیم داد. با گومگ همراه باشید.
رژیم غذایی کتو چیست؟
همانطور که گفتیم، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های بسیاری با رژیم غذائی اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد.
این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس قرار می دهد. زمانی که بدن وارد چنین حالتی می شود، به شدت چربی سوزی می کند تا بتواند انرژی مورد نیازش را تامین نماید. همچنین بدن چربی ها را به صورت کتون در کبد ذخیره می کند که می تواند به تامین انرژی مغز کمک نماید.
رژیم غذایی کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود که همراه با افزایش کتون ها، فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
انواع رژیم غذایی کتو
چندین نسخه رژیم کتو وجود دارد که مهم ترین موارد آن ها عبارتند از:
- رژیم کتو استاندارد (SKD): این نوع رژیم غذایی شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است. این مقادیر معمولاً حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات هستند.
- رژیم کتو دوره ای (CKD): این نوع رژیم به صورت دوره ای انجام می شود. در واقع در طی یک دوره مثلا ۵ روزه، مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند و سپس ۲ روز مصرف آن را افزایش می دهند.
- رژیم کتو هدفمند (TKD): این نوع رژیم به شما اجازه می دهد تا قبل و بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم کتو با پروتئین بالا: این نوع رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، اما مقدار پروتئین بیشتری دارد. این نسبت اغلب به صورت ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات می باشد.
در میان انواعی که نام بردیم، رژیم استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های دوره ای و هدفمند انواع پیشرفته تری از رژیم کتوژنیک هستند و معمولا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد است. البته بسیاری از اطلاعات موجود، با انواع دیگر این رژیم تشابه دارند.
رژیم غذایی کتو به کاهش وزن کمک می کند
رژیم کتو یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش خطر انواع مختلفی از بیماری ها است. در حقیقت تحقیقات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم چرب که اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود، بسیار موثر تر عمل می کند.
یکی از چشمگیر ترین مزایای رژیم کتوژنیک این است که نیازی به اندازه گیری و محاسبه میزان کالری مواد غذایی مصرفی خود ندارید.
یک تحقیق نشان داد افرادی که در رژیم غذایی کتو قرار دارند، ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی با کم کالری دارند، وزن کم می کنند. همچنین سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL نیز نیز در آن ها بهبود یافته است.
شواهد بسیاری وجود دارند که نشان می دهند رژیم غذایی کتو از رژیم های غذایی کم چرب در کاهش وزن بهتر عمل می کند و عوارض کمتری به همراه دارد. به عنوان مثال افزایش کتون ها که در رژیم کتوژنیک اتفاق می افتد به کاهش سطح قند خون و حساسیت به انسولین کمک می کند.
رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش گیری از آن
دیابت به افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین گفته می شود. رژیم کتو می تواند به کاهش چربی اضافه، که ارتباط نزدیکی با ابتلا به دیابت نوع ۲، زمینه سازی دیابت و سندرم متابولیک دارد، کمک کند.
یک تحقیق نشان داد که رژیم کتوژنیک تا ۷۵ درصد حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
همچنین یک تحقیق دیگر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که ۷ نفر از ۲۱ شرکت کننده، توانستند مصرف تمام داروهای دیابت خود را متوقف کنند.
در یک مطالعه دیگر، گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱.۱ کیلوگرم وزن از دست دادند و گروهی که کربوهیدرات بالایی مصرف می کردند ۶.۹ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند. این نشان می دهد که رژیم کتو در کاهش وزن نتیجه بخش تر است و همانطور که می دانید، چاقی ارتباط نزدیکی با ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد.
فواید دیگر رژیم کتو
در واقع رژیم کتوژنیک به عنوان ابزاری برای معالجه بیماری های عصبی مانند صرع به وجود آمده است. اما در حال حاضر مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای طیف گسترده ای از بیماری ها داشته باشد. برخی از مهم ترین این فواید عبارتند از:
- بیماری های قلبی: رژیم کتو می تواند فاکتورهای خطر ساز بیماری های قلبی مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
- سرطان: این رژیم غذایی در حال حاضر برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کند شدن رشد تومورها مورد استفاده قرار می گیرد.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتو می تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کاهش دهد.
- صرع: تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید حملات تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که یکی از عوامل اساسی در ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می باشد.
- صدمات مغزی: یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی کتو می تواند آسیب های مغذی را کاهش دهد.
- آکنه: پایین آمدن انسولین و خوردن قند و غذاهای فرآوری شده کمتر می تواند به بهبود آکنه کمک کند.
دقت داشته باشید که در تمام موارد بالا، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مواد غذایی که نباید بخورید
مصرف هر ماده غذایی که دارای کربوهیدرات زیادی باشد باید محدود شود. در ادامه فهرستی از مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند را در اختیارتان قرار می دهیم:
- مواد غذایی قندی: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و موارد مشابه.
- غلات و نشاسته ها: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و موارد مشابه.
- میوه: تمام میوه ها به جز انواع محدودی از توت ها مانند توت فرنگی.
- لوبیا و حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و موارد مشابه.
- سبزیجات و تجه: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و موارد مشابه.
- محصولات کم چرب و رژیمی: این مواد بسیار فرآوری شده و غنی از کربوهیدرات ها هستند.
- برخی از چاشنی ها و سس ها: این مواد غالبا حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
- چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، مایونز و… را محدود کنید.
- الکل: به دلیل کربوهیدرات بسیار زیاد مشروبات الکلی، نباید از آن ها استفاده کنید.
- محصولات رژیمی بدون قند: این مواد می توانند بر روی سطح کتون تأثیر بگذارند.
مواد غذایی که باید بخورید
شما باید بیشتر وعده های غذایی خود را حول این مواد غذایی برنامه ریزی کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی چرب: مانند ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
- تخم مرغ: از تخم مرغ های محلی استفاده کنید.
- کره و خامه: در صورت امکان از نوع محلی آن ها استفاده کنید.
- پنیر: پنیر فرآوری نشده مانند چدار و موزارلا.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و موارد مشابه.
- روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- آووکادو: آووکادو تازه مصرف کنید.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و موارد مشابه.
- چاشنی ها: می توانید از نمک، فلفل و انواع گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید.
نمونه یک هفته برنامه غذایی کتو
برای کمک به شروع کار، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتو را برای یک هفته تهیه کرده ایم:
شنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و املت پنیر بز.
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو.
- شام: کباب، پنیر چدار و سبزیجات.
دوشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتوژنیک.
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
- شام: گوشت قرمز را با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد میل کنید.
سه شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات و ترشی.
- ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس به همراه گواکامول و سالسا.
- شام: مرغ با پنیر و خامه به همراه سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
- ناهار: گوشت گاو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
- شام: همبرگر با بیکن، تخم مرغ و پنیر.
پنج‌شنبه
- صبحانه: ژامبون و املت پنیری با سبزیجات.
- ناهار: خلال ژامبون و پنیر با آجیل.
- شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناجی که در روغن نارگیل پخته شده است.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ با بیکن و قارچ سرخ شده.
- ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکامول.
- شام: استیک و تخم مرغ با یک سالاد جانبی.
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در وعده های غذایی خود قرار دهید، زیرا هریک از آن ها دارای خواص متفاوتی هستند.
میان وعده های رژیم غذایی کتو
در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی، میان وعده های سالمی که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- پنیر با زیتون
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ ۹۰٪
- میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره گردو
- ماست پرچرب و مخلوط شده با کره گردو و پودر کاکائو
- توت فرنگی و خامه
- کرفس با سالسا و گواکامول
- باقی مانده وعده های غذایی قبلی
عوارض رژیم غذایی کتو و نحوه کاهش آن ها
اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است، اما در زمانی که بدن شما در حال سازگار شدن با این رژیم است، ممکن است عوارض مختلفی را تجربه کنید که به آنفولانزای کتو معروف است و طی چند روز از بین می رود.
آنفولانزای کتو شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی در هضم و کاهش عملکرد ورزشی است.
برای به حداقل رساندن این عوارض، می توانید برای چند هفته اول، رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. انجام این کار می تواند بدن شما را قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها آماده کند.
همچنین رژیم کتو می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک اضافه به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند.
برای تامین مواد معدنی سعی کنید ۳۰۰۰-۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید تا عوارض جانبی آن را به حداقل برسانید.
سوالات متداول درباره رژیم غذایی کتو
در ادامه به برخی از متداول ترین سوالاتی که پیش از وارد شدن به این رژیم پرسیده می شوند، پاسخ می دهیم.
آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. البته مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از ۲-۳ ماه اول، شما می توانید کربوهیدرات را در موارد خاص بخورید. البته دقت داشته باشید که فورا باید به رژیم باز گردید.
آیا عضله را از دست می دهم؟
خطر از دست دادن برخی از ماهیچه ها در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف زیاد پروتئین و کتون می تواند این کاهش عضله را به حداقل برساند.
چه مقدار پروتئین می توانم بخورم؟
مصرف پروتئین باید متعادل باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می تواند باعث افزایش انسولین و کاهش کتون شود.
ادرار من بوی میوه می دهد، چرا؟
نگران نباشید. این اتفاق به علت دفع فرآورده های فرعی ناشی از کتوز است.
نفس من بو می دهد، چه کاری باید انجام دهم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. نوشیدن آب معمولی یا جویدن آدامس بدون قند را امتحان کنید.
شنیده ام که کتوز بسیار خطرناک است! آیا صحت دارد؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. اولی طبیعی است، در حالی که دومی فقط در دیابت کنترل نشده رخ می دهد. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک کاملاً طبیعی و سالم است.
من مشکلات هضم و اسهال دارم، علت چیست؟
این عارضه جانبی معمولاً بعد از ۳-۴ هفته از بین می رود. اگر همچنان ادامه داشت، سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر زیاد مصرف کنید. همچنین مکمل های منیزیم می توانند به درمان یبوست کمک کنند.
رژیم کتو فوق العاده است، اما نه برای همه!
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند یا به دنبال بهبود سلامتی متابولیک هستند، فوق العاده باشد. همچنین برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقادیر زیادی ماهیچه یا وزن هستند، شاید چندان مناسب نباشد.
نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کنید این است که این رژیم نیز مانند هر رژیم غذایی دیگری، فقط درصورتی که آن را در دراز مدت رعایت کنید جواب خواهد داد.
منبع: healthline
