کراتین مونوهیدرات چیست؟ فواید، عوارض و نحوه مصرف
کراتین مونوهیدرات محبوب ترین مکملی که است اکثر بدنسازان آن را به مکمل های دیگر ترجیح می دهند. صدها تحقیق و مطالعه علمی ثابت کرده اند که این مکمل در موارد زیر بهترین انتخاب است:
- افزایش قدرت و عملکرد
- عضله سازی بدون افزایش چربی
- بهبود استقامت
- افزایش ریکاوری عضلات
علاوه بر این ها، کراتین مونوهیدرات کاملاً طبیعی بوده و استفاده از آن بی خطر است. مصرف کراتین مونوهیدرات به تامین ترکیبات مورد نیاز بدن و افزایش عملکرد در تمرینات کمک می کند. همچنین این مکمل دارای چندین فواید دیگر برای سلامتی است که باعث می شوند علاوه بر بدنسازان، برای بسیاری از کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند نیز مناسب باشد.
ما در این مطلب می خواهیم نحوه تاثیر گذاری کراتین مونوهیدرات، فواید، عوارض و نحوه مصرف آن را بررسی کنیم. با گومگ همراه باشید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- کراتین مونوهیدرات چیست؟
- کراتین مونوهیدرات چه کاری انجام می دهد؟
- مهم ترین فواید کراتین مونوهیدرات برای بدنسازی
- نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات برای بهترین نتیجه
- پرسش های متداول درباره مکمل کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات از کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. کراتین نوعی اسید آلی طبیعی است که در بدن تولید می شود. این ماده از سه آمینو اسید ضروری به نام های ال آرژنین، ال متیونین و گلیسین تشکیل شده است.
بدن انسان به طور طبیعی مقدار کمی کراتین (چیزی در حدود ۱-۲ گرم) تولید می كند. البته ما به طور متوسط ۲-۳ گرم کراتین را از مواد غذایی نیز دریافت می کنیم. از بهترین منابع غذایی کراتین می توان به پروتئین هایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی اشاره کرد.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
کراتین مونوهیدرات چه کاری انجام می دهد؟
مشخص است که کراتین مونوهیدرات به افزایش کراتین در بدن کمک می کند، اما تاثیرات این مکمل بسیار بیشتر از این است.
اگر بخواهیم مقداری علمی تر توضیح دهیم باید مقداری با ATP یا آدنوزین تری فسفات آشنا شویم. در واقع ATP انرژی مورد نیاز سلول ها برای انجام فعالیت هایشان است. هرچه ATP بیشتری در بدن ذخیره شود، انرژی در دسترس سلول ها برای انجام فعالیت هایشان بیشتر شده و باعث افزایش عملکرد آن ها می شود.
نقش کراتین در اینجا مشخص می شود که این ماده از مواد اساسی برای تشکیل ATP است. به همین دلیل است که با مصرف مکمل کراتین، عملکرد عضلات ما افزایش پیدا می کند.
مطالعات نشان می دهند که کراتین باعث افزایش سرعت بازسازی سلول ها می شود. این مکمل با ADP یا آدنوزین دی فسفات (محصول جانبی حاصل از ATP) ترکیب شده و ATP بیشتری ایجاد می کند که باعث افزایش عملکرد عضلات می شود.
بدن ما به طور طبیعی توانایی ذخیره مقدار محدودی کراتین را در سلول ها دارد. به همین دلیل اگر کراتین موجود در سلول ها به اتمام برسد، بدن برای تولید انرژی به سراغ مصرف گلوکز و اسیدهای چرب می رود. کلوگز و اسیدهای چرب را نیز از سوزاندن عضلات به دست می آورد و در نتیجه، پس از مدتی دچار کاهش حجم عضلات و ضعف آن ها می شویم.
تحقیقات نشان می دهند کراتین مونوهیدرات می تواند ظرفیت ذخیره کراتین سلول های عضلانی را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهد. این اثر کراتین باعث افزایش انرژی موجود در سلول های عضلانی شده و به آن ها اجازه می دهد فعالیت های بیشتری انجام دهند. بنابراین مصرف آن باعث افزایش توانایی تحمل تمرینات بی هوازی و افزایش قدرت و استقامت می شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
مهم ترین فواید کراتین مونوهیدرات برای بدنسازی
کراتین مونوهیدرات هم در میان بدنسازان و هم در میان ورزشکاران رشته های دیگر بسیار محبوب است. مزایای متعددی را می توان برای این مکمل برشمرد که یکی از اساسی ترین آن ها، افزایش توانایی فعالیت بدنی و عملکرد در بدنسازی است.
مولکول های موجود در کراتین با افزایش قدرت بدنی به شما این امکان را می دهند تا وزنه های سنگین تری انتخاب کرده و تعداد ست های بیشتری را تمرین کنید. همچنین میزان خستگی شما را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین طبق تحقیقات بسیاری ثابت شده است که کراتین می تواند مقاومت بدن را نیز افزایش دهد.
بهتر است مزایای دیگر این مکمل را با توضیحات بیشتری مورد بررسی قرار دهیم:
افزایش رشد و حجم عضلات
طبق نتایج یک تحقیق مشخص شده است که مصرف مکمل کراتین همراه با انجام تمرینات بدنسازی می تواند رشد عضلات را به طور چشمگیری افزایش دهد.
در این تحقیق ۳۰ مرد شرکت کردند كه به سه گروه تقسیم شدند. به گروه اول كراتین، به گروه دوم دارونما و به گروه سوم كراتین داده شد. همچنین به گروه سوم گفته شد که باید در طول تحقیق به انجام تمرینات بدنسازی بپردازند. نتایج این تحقیق نشان داد قدرت بدنی گروهی که تمرینات بدنسازی انجام دادند و همزمان مکمل کراتین مونوهیدرات مصرف کردند، به شکل قابل توجهی افزایش یافت و توانستند وزنه های سنگین تری را برای تمرینات انتخاب کنند.
یکی دیگر از مزایای کراتین افزایش ظرفیت نگهداری آب در سلول های عضلانی است. این خاصیت باعث تورم سلول ها شده و عضلات شما را حجیم تر می کند. علاوه بر این، کراتین به حفظ تعادل نیتروژن و تحریک بیان ژن در مقیاس بزرگ که باعث هیپرتروفی عضلات می شود نیز کمک می کند.
اگر بخواهیم به طور خلاصه توضیح دهیم، این مکمل از دو طریق به افزایش رشد عضلات کمک می کند:
- توانایی شما در برداشتن وزنه های سنگین را افزایش می دهد و با جلوگیری از خستگی زودهنگام باعث می شود ست های بیشتری را تمرین کنید. این فرآیند نقش مستقیمی در افزایش رشد و حجم عضلات دارد.
- ظرفیت احتباس آب در سلول های عضلانی را افزایش می دهد که به چند روش باعث بزرگتر شدن عضلات می شود.
افزایش توانایی عضلات
مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات همراه با انجام تمرینات مقاومتی، قدرت عضلات را به طور موثری افزایش می دهد. این افزایش قدرت عضلات می تواند به مرور زمان باعث افزایش رشد عضلات شود. دقت داشته باشید که اگر از این مکمل در بدنسازی استفاده می کنید، باید سعی کنید وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید. انجام این کار موجب تاثیر بیشتر مکمل خواهد شد.
افزایش قدرت عضلات
قدرت و توانایی عضلات دو ویژگی مهم متفاوت بدنسازی هستند. توانایی به مقدار وزنی است که می توانید در تمرینات بلند کنید و قدرت نشان دهنده سرعت شما در انجام تمرینات می باشد.
کراتین مونوهیدرات توانایی انقباض عضلات را افزایش می دهد. در واقع هنگامی که این مکمل برای مدت زمان طولانی مصرف می شود، قدرت بدنسازان را افزایش می دهد. جالب است بدانید که کراتین حتی عملکرد دوندگان و شناگران را نیز بهبود بخشیده و به آن ها انرژی بیشتری می دهد.
افرادی که پروتئین های حیوانی نمی خورند (گیاهخواران) به احتمال زیاد نتایج قابل توجهی از مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات مشاهده می کنند. در واقع این گروه از افراد بیشترین تاثیر را از این مکمل دریافت می کنند. مهمترین منابع غذایی کراتین گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ هستند. رژیم غذایی گیاهی فاقد این مواد مغذی است و به همین دلیلی گیاهخواران سطح کراتین کمی دارند.
افزایش استقامت عضلات
کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش توانایی و قدرت، به تقویت استقامت عضلات نیز کمک می کند. این مکمل خستگی عضلات را کاهش می دهد و به شما در حین انجام تمرینات استقامت بیشتری می بخشد.
نتایج یک تحقیق بزرگ نشان می دهد که مکمل کراتین باعث کاهش شدت فشار تمرینات می شود. این خاصیت کراتین می تواند عملکرد شما در تمرین را افزایش داده و باعث شود در تمرینات استقامت بیشتری داشته باشید. البته برخی از افراد که مقدار کراتین موجود در بدنشان از پیش زیاد بوده است کمتر متوجه تغییرات بعد از مصرف کراتین می شوند.
بازیابی و ریکاوری عضلات
کراتین مونوهیدرات به تقویت عواملی که در بازیابی عضلات نقش دارند کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که کراتین باعث کاهش تجزیه پروتئین موجود در عضلات بر اثر تمرینات شدید می شود و به همین علت زمان ریکاوری را کاهش داده و عضلات سریعتر بازیابی می شوند. همچنین این مکمل باعث کاهش آسیب عضلانی و التهاب نیز می شود که به بهبود سریعتر عضلات کمک می کند.
همچنین ببینید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات برای بهترین نتیجه
برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل دریافت کنید باید روش صحیح مصرف آن را بدانید. به طور کلی دو روش برای این کار وجود دارد:
- روش بارگیری
- روش ثابت
در ادامه به توضیح هریک از این روش ها می پردازیم. با گومگ همراه باشید.
روش بارگیری
روش بارگیری رایج ترین روش مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات است. این روش شامل ۵ تا ۷ روز دوره بارگیری می باشد که شما در آن باید روزانه ۲۰ الی ۲۵ گرم کراتین را در ۴ الی ۵ وعده ۵ گرمی مصرف کنید.
روش بارگیری بسیار موثر است، زیرا ظرفیت ذخیره کراتین عضلات را در مدت زمان بسیار کوتاه به بیشترین میزان لازم افزایش می دهد. این افزایش ناگهانی و حداکثری باعث افزایش تولید ATP و سنتز فسفوکراتین در سلول های عضلانی می شود.
پس از اینکه یک هفته مرحله بارگیری را پشت سر گذاشتید، باید مرحله نگهداری را شروع کرده و روزانه ۳ الی ۵ گرم کراتین مصرف کنید. این مرحله برای حفظ کراتین ذخیره شده در عضلات ضروری است.
مکمل کراتین وزن بدن را افزایش می دهد، زیرا ظرفیت نگهداری آب سلول های عضلانی را بالا می برد. البته این بد نیست زیرا تورم سلول های عضلانی به دلیل احتباس مایعات در آن ها به حفظ توده عضلانی کمک می کند. اگر وزن برای شما از اهمیت بالایی برخوردار است و نگران افزایش وزن خود هستید، استفاده از کراتین به شما توصیه نمی شود.
همچنین توجه داشته باشید که مصرف روزانه بیش از ۲–۲۵ گرم کراتین هیچ مزیت اضافه ای به همراه نخواهد داشت. مصرف بیشتر آن صرفا باعث تلف شدن پول و البته افزایش ادرار می شود!
روش ثابت
مصرف این مکمل به روش ثابت تا حدودی همان نتایج روش بارگیری را به همراه دارد. جالب است بدانید با این که روش بارگیری بهترین روش مصرف کراتین می باشد، اما گاهی روش ثابت می تواند موثر تر واقع شده و نتایج بهتری را ارائه دهد.
در روش ثابت باید رویکرد ثابت مصرف ۵ گرم کراتین در روز را برای حدود ۲۸ روز در پیش بگیرید. این کار باعث افزایش ظرفیت ذخیره کراتین عضلات شما به بیشترین حد خود می شود. همانطور که گفتیم، نتیجه این روش با روش قبلی یکسان است، البته به شرطی که به دقت آن را دنبال کنید.
اما چرا باید از این روش استفاده کنیم؟ دستگاه گوارش بسیاری از افراد حساس است و روش بارگیری می تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی در این افراد شود، اما در روش ثابت این اتفاق نمی افتد. همچنین یکی دیگر از مزایای مهم پیروی از روش ثابت این است که به شما کمک می کند از افزایش وزن غیر ضروری جلوگیری کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته
پرسش های متداول درباره مکمل کراتین مونوهیدرات
آیا کراتین مونوهیدرات می تواند برای کاهش وزن مصرف شود؟
کراتین یک مکمل چربی سوز نیست، اما مطالعات نشان می دهند که می تواند در حفظ ماهیچه ها و تقویت قدرت در زمانی که از رژیم کم کالری پیروی می کنید موثر باشد. بنابراین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما این بدان معنا نیست که باعث چربی سوزی می شود، بلکه باعث حفظ عضلات شما می شود.
آیا زنان می توانند از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنند؟
کراتین مونوهیدرات برای هر دو جنس موثر است. زنانی که به دنبال عضله سازی، کاهش وزن و شکل دهی به بدن خود هستند می توانند از کراتین مونوهیدرات بهره مند شوند. معمولا زنان پس از مصرف چنین مکمل هایی از اینکه اندامشان شبیه به مردان شود می ترسند، اما باید بدانید که هورمون ها در عضله سازی نقش مهمی دارند و کراتین نمی تواند چنین تاثیری بگذارد.
ضروری ترین هورمون در عضله سازی تستوسترون است. میزان تستوسترون در زنان نسبت به مردان بسیار کمتر است. به همین دلیل حتی با مصرف کراتین نیز، مدت زمان بسیار طولانی و انجام تمرینات بسیار شدیدی لازم است تا اندام شما شبیه اندام آقایان شود.
آیا مصرف همزمان کافئین و کراتین مونوهیدرات مفید است؟
تا کنون هیچ مدرک قاطعی برای اثبات تاثیر مصرف همزمان کافئین و کراتین به دست نیامده است. البته شواهدی وجود دارند که نشان می دهند انجام این کار می تواند عملکرد ورزشی و تحمل شدت بالای تمرینات را افزایش دهد. همچنین تحقیقات دیگری نشان داده است که مصرف همزمان این دو باعث کاهش تاثیر کراتین می شود. بنابراین توصیه می شود کراتین و کافئین را جداگانه مصرف کنید تا از مزایای هر دو بهره مند شوید.
تا چه مدت باید کراتین مونوهیدرات را مصرف کنیم؟
در بخش نحوه مصرف مکمل کراتین به طور کامل توضیح دادیم که چگونه و به چه مدت باید از این مکمل استفاده کنید. با شروع مصرف مکمل، حدود یک هفته طول می کشد تا ذخیره کراتین در سلول های عضلانی به حداکثر برسد و پس از آن باید برای حفظ آن تلاش کنید.
یک تحقیق نشان داد که قطع مصرف مکمل کراتین حتی پس از ۱۲ هفته مصرف نکردن مکمل، هیچ تأثیری در قدرت عضلانی، استقامت یا توده عضلانی ندرد.
با این حال توصیه می شود بعد از دوره بارگیری، روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا سطح کراتین را در بدن افزایش داده و حتی برای مدت طولانی تری آن را حفظ کنید.
آیا همه افراد نتایج یکسانی از کراتین مونوهیدرات می گیرند؟
افرادی که به اندازه کافی در سلول های خود کراتین دارند، ممکن است نتایج خاصی از مصرف این مکمل را مشاهده نکنند. اگر با مصرف این مکمل تغییرات قابل توجهی در بدن خود نمی بینید، ممکن است به این دلیل باشد که بدن شما کراتین را جذب نمی کند یا به اندازه کافی تمرین نمی کنید.
همچنین اگر تازه شروع به مصرف کراتین کرده اید، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج آن را مشاهده کنید. عوامل دیگری مانند اختلال در خواب و… نیز هستند که می توانند تأثیرات کراتین را تحت تأثیر قرار دهند. برای دیدن نتایج قابل توجه کراتی حداقل ۲۸ روز زمان لازم است.
علاوه بر این ها، اگر بدن شما از نظر ژنتیکی به سطح نهایی رشد عضلات رسیده باشد، احتمالاً تغییرات عمده ای پس از مصرف مکمل کراتین مشاهده نخواهید کرد.
