تغذیه

عوارض و خواص کلم بروکلی

2021-06-19

کلم بروکلی یکی از پر مصرف ترین سبزیجات در جهان است. در واقع کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی است و با وجود اینکه قیمت مناسبی دارد و به وفور در دسترس می باشد، خواص بسیار زیادی دارد. خواص کلم بروکلی برای سلامتی بیشتر از آن چیزی است که تصور می کنید. این سبزی علاوه بر اینکه یک ماده غذایی مناسب و سالم برای قرار گرفتن در رژیم غذایی می باشد، سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است که می توانند بر سلامت قلب، قند خون، گوارش و حتی عملکرد شناختی شما تأثیر بگذارند. همچنین کلم بروکلی غنی از ویتامین C است که به نوبه خود می تواند مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد.

شما می توانید کلم بروکلی را منجمد کرده و به راحتی به غذاهای خود اضافه کنید. در ادامه به گومگ همراه باشید تا این سبزی دوست داشتنی را به طور کامل بررسی کرده و با خواص و عوارض مصرف آن بیشتر آشنا شوید.

آنچه در ادامه می خوانید:

ارزش غذایی کلم بروکلی
خواص کلم بروکلی
عوارض کلم بروکلی
نکات مفید درباره کلم بروکلی
جایگزین های کلم بروکلی

ارزش غذایی کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خرد شده خام حاوی مواد زیر است:

ماده غذایی	مقدار
کالری	۳۱
کل چربی	۰.۳ گرم
کلسترول	۰ میلی گرم
سدیم	۳۰ میلی گرم
فیبر	۲.۴ گرم
قند	۱.۵ گرم
پروتئین	۲.۶ گرم

درشت مغذی های کلم بروکلی

چربی کل: یک فنجان کلم بروکلی خرد شده دارای ۰.۳ گرم چربی است که از ۰.۱ گرم چربی چند غیر اشباع، ۰.۰۲ گرم چربی تک غیر اشباع، ۰.۱ گرم چربی اشباع و ۰ گرم چربی ترانس می باشد.
کربوهیدرات: یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که شامل ۲.۴ گرم فیبر و ۱.۵ گرم قند طبیعی می باشد.
پروتئین: یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی ۲.۶ گرم پروتئین است.

ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریز مغذی های کلم بروکلی

ماده غذایی	مقدار
ویتامین C	۹۰٪ از نیاز روزانه
ویتامین K	۷۷٪ از نیاز روزانه
فولات (ویتامین B9)	۱۴٪ از نیاز روزانه
ویتامین B5	۱۰٪ از نیاز روزانه
ویتامین B6	۹٪ از نیاز روزانه
منگنز	۸٪ از نیاز روزانه
ویبوفلاوین (ویتامین B2)	۸٪ از نیاز روزانه
پتاسیم	۶٪ از نیاز روزانه
فسفر	۵٪ از نیاز روزانه
منیزیم	۵٪ از نیاز روزانه
ویتامین E	۵٪ از نیاز روزانه
مس	۵٪ از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین B1)	۵٪ از نیاز روزانه
آهن	۴٪ از نیاز روزانه
سلنیوم	۴٪ از نیاز روزانه
نیاسین (ویتامین B3)	۴٪ از نیاز روزانه
کولین	۳٪ از نیاز روزانه
کلسیم	۳٪ از نیاز روزانه
روی	۳٪ از نیاز روزانه
ویتامین A	۳٪ از نیاز روزانه

خواص کلم بروکلی

فواید و خواص کلم بروکلی بسیار گسترده است و از افزایش جذب آهن تا حفاظت از پوست و قلب را شامل می شود. در ادامه مهم ترین خواص کلم بروکلی را معرفی می کنیم:

خواص کلم بروکلی برای سلامت پوست

یکی از مهمترین خواص کلم بروکلی برای سلامتی این است که خوردن فقط یک فنجان از آن تقریباً کل نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند!

ویتامین C همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد در حین هضم غذا یا براثر قرار گرفتن در معرض عوامل محیطی مانند دود سیگار یا آلودگی هوا ایجاد می شوند. همچنین کلم بروکلی عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما را تضمین می کند و به ساخت کلاژن (نوعی پروتئین ساختاری که به بهبود زخم ها کمک می کند و سلامت پوست را ارتقاء می بخشد) نیز کمک می کند.

در واقع طی تحقیقاتی اثبات شد که ویتامین C به معنای واقعی کلمه باعث بهبود سلامت پوست می شود و مشکلاتی مانند زبری، چین و چروک و افتادگی را از بین می برد.

همچنین بخوانید: فواید حنا برای پوست، مو و سلامت بدن

خواص کلم بروکلی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

مطالعات نشان می دهند که سبزیجات چیلیایی مانند کلم بروکلی حاوی موادی به نام گلوکوزینولات ها (مواد شیمیایی حاوی گوگرد) هستند که می توانند از پیشرفت سرطان جلوگیری کنند. در واقع این مواد باعث ایجاد طعم تلخ و عطر شدید این دسته از سبزیجات می شوند. این مواد در حین تهیه غذا، جویدن و هضم تجزیه می شوند و ترکیباتی مانند ایندول، نیتریل، تیوسیانات و ایزوتیوسیانات را ایجاد می کنند.

ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها می توانند از رشد سرطان در اندام های مختلف جوندگان جلوگیری کنند. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که این ترکیبات با روش های مختلفی از بروز سرطان جلوگیری می کنند. برخی از این روش ها عبارتند از:

محافظت از سلول ها در برابر آسیب DNA
غیر فعال کردن مواد سرطان زا
اثرات ضد ویروسی و ضد باکتریایی
اثرات ضد التهابی
القای مرگ سلولی
مهار تشکیل عروق خونی تومور

جالب است بدانید که مطالعاتی بر روی انسان نشان داده است که سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ، سرطان ریه و سرطان پستان مرتبط هستند، هرچند نتایج این مطالعات با یکدیگر متفاوت بوده است.

به طور کلی، شواهدی وجود دارند که نشان می دهند مواد غذایی سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند. همچنین رژیم غذایی حاوی سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای خطر ابتلا به سرطان دهان، ریه، معده و روده بزرگ را کاهش می دهد. رخی شواهد محدود نیز نشان می دهند که مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند کلم بروکلی می توانند خطر ابتلا به سرطان ریه و روده بزرگ را در کسانی که سیگار می کشند کاهش دهند.

بیشتر بخوانید: ۱۲ میوه مفید برای بیماران سرطانی

افزایش جذب آهن

ویتامین C موجود در کلم بروکلی باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی گیاهی را می شود. احتمالا شما هم به محض دیدن واژه ویتامین C به یاد مرکبات و آب پرتقال می افتید، اما واقعیت این است که کلم بروکلی نه تنها دست کمی از آن ها ندارد، بلکه مقدار ویتامین ث آن از بسیاری از آن ها بیشتر است!

آهن در تولید هموگلوبین که ماده ای شیمیایی است و اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند، نقش مهمی دارد. همچنین به تولید میوگلوبین که پروتئینی در سلول های عضلانی است را افزایش می دهد، آنزیم های خاصی را در بدن فعال می کند و به بهبود تولید آمینواسیدها، کلاژن، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.

همچنین بخوانید: علائم و نشانه های کمبود آهن کدامند؟

خواص کلم بروکلی برای قلب

افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یکی از بهترین روش ها برای داشتن رژیم غذایی سالم برای قلب است. در واقع افزایش مصرف روزانه کلم بروکلی به مقدار ۱۰ گرم باعث کاهش تجمع چربی و کلسترول در دیواره شریان های شما شده و می تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند.

همچنین کلم بروکلی با داشتن ۲.۴ گرم فیبر در هر فنجان، یک منبع خوب از فیبر است. افزایش مصرف فیبر می تواند به میزان قابل توجهی خطرات و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را کاهش دهد. در واقع خوردن ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر در روز باعث کاهش ۱۵ تا ۳۰ درصدی خطر مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی می شود.

مصرف ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی در روز برای حفظ سلامتی شما توصیه می شود. کلم بروکلی می تواند در تامین این میزان از فیبر به شما کمک کند.

همچنین بخوانید: تپش قلب: ۶ روش خانگی برای کاهش تپش قلب

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان است

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی منابع غنی آنتی اکسیدان هستند که استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. مطالعات نشان داده اند که کلم بروکلی دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که می تواند از آسیب به DNA و چندین بیماری دیگر جلوگیری کند.

آسیب به DNA می تواند منجر به جهش هایی شود که زمینه ساز ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری کرونر قلب، تصلب شرایین و بیماری های التهابیدیگر می شوند.

بهتر است آنتی اکسیدان مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنید، زیرا مکمل های آنتی اکسیدانی احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش نمی دهند و حتی ممکن است در برخی موارد باعث افزایش خطرات سلامتی شود.

بهبود هضم غذا و کنترل قند خون

فیبر موجود در کلم بروکلی برای سلامت دستگاه گوارش شما بسیار مفید است. داشتن رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند باعث کاهش وزن و بهبود حرکات روده شده و همچنین خطر ابتلا به بواسیر و بیماری دیورتیکول را کاهش دهد. افرادی که دیابت دارند نیز می توانند با مصرف فیبر بیشتر باعث کاهش سرعت جذب قند و بهبود سطح قند خون خود شوند.

افزایش سرعت بهبودی سرماخوردگی

همانطور که گفتیم، کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. البته تا کنون هیچ تحقیقی نتوانسته است تاثیر این ویتامین در جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی را تایید کند، اما اثبات شده است که می تواند علائم و طول دوره بیماری در بزرگسالان را تا ۸٪ کاهش دهد.

جالب است بدانید که اگر ویتامین C را به طور منظم مصرف کنید، تاثیر بیشتری در تقویت سیستم ایمنی خواهد داشت. همچنین با توجه به موجود بودن مکمل های بسیار متنوع ویتامین C ممکن است ترجیح دهید که از آن ها استفاده کنید، اما مطالعات نشان می دهند که دریافت آن از طریق مواد غذایی مانند کلم بروکلی بسیار موثرتر است.

همچنین بخوانید: ۷ راهکار طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی

خواص کلم بروکلی برای عملکرد شناختی و مغز

کلم بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی برای مغز است. همانطور که در جدول ابتادی مطلب مشاهده کردید، یک فنجان کلم بروکلی حاوی ۷۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می کند. طبق تحقیقات، هرچه ویتامین K بیشتری دریافت کنید، درک و رفتار بهتری خواهید داشت.

همچنین مطالعات متعددی نشان نشان داده اند که سولفورافان موجود در کلم بروکلی باعث کاهش خطر بیماری های مختلف مغزی مانند سکته مغزی، آسیب دیدگی مغزی، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و اختلال اوتیسم می شود.

بیشتر بخوانید: ۱۰ روش علمی برای باهوش تر شدن

عوارض کلم بروکلی

تا اینجا با خواص کلم بروکلی برای سلامتی آشنا شدیم، اکنون نوبت به عوارض و خطرات مصرف این ماده غذایی رسیده است. با گومگ همراه باشید.

آلرژی و حساسیت

حساسیت به کلم بروکلی چندان شایع نیست اما ممکن است برخی افراد به آن آلرژی داشته باشند. این واکنش به صورت مقطعی ایجاد می شود که به آن سندرم آلرژی دهانی می گویند و می تواند در دهان فرد علائمی مانند گزگز یا خارش ایجاد کند. البته این آلرژی در مواردی می تواند باعث آنافیلاکسی و مرگ شود. اگر بلافاصله بعد از خوردن کلم بروکلی علائم آلرژی غذایی را تجربه کردید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

همچنین بخوانید: کاهش حساسیت فصلی و آلرژی با این نکات ساده تغذیه ای

تداخل با داروها

خوراکی هایی مانند کلم بروکلی که حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K هستند می توانند باعث کاهش اثر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین شوند. این تداخل در برخی افراد مبتلا به بیماری های قلبی می تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

افزایش گاز معده و نفخ

اگر تصمیم دارید مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر را افزایش دهید (که عملی فوق العاده برای ارتقاء سلامت شماست! )، باید این کار را به تدریج انجام دهید. افزایش ناگهانی مصرف فیبر می تواند منجر به نفخ و افزایش گاز معده شود. برای کاهش نفخ هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر، از مصرف نوشیدنی های گازدار که می توانند باعث افزایش گاز معده شوند خوددلری کنید.

در همین رابطه: برای درمان فوری نفخ معده چه بخوریم؟

نکات مفید درباره کلم بروکلی

خوشبختانه دسترسی به کلم بروکلی آسان و ارزان است و قابلیت ترکیب با غذاهای مختلف را داراست. در ادامه نکاتی را درباره نحوه خرید و طبخ کلم بروکلی بررسی می کنید که می توانید به وسیله آن ها بیشترین بهره را از ای نسبزی بی نظیر ببرید.

کلم بروکلی با کیفیت انتخاب کنید: در زمان خرید، کلم بروکلی هایی را انتخاب کنید که بزرگ نیستند و رنگ سبز تیره دارند. همچنین آن ها را در یخچال نگهداری کرده و برگ های خارجی و ساقه های چوبی آن ها را جدا کنید.
آن را به صورت صحیح بپزید: سعی کنید کلم بروکلی را با کمترین مقدار آب و در کوتاه ترین زمان ممکن بپزید تا سطح بالای ویتامین C آن حفظ شود. ممکن است شما کلم بروکلی را تفت دهید یا بخارپز کنید، اما آنچه که اهمیت دارد این است که شما از خوردن آن لذت ببرید.
از کلم بروکلی یخ زده و منجمد نترسید: خرید کلم بروکلی یخ زده یک انتخاب بسیار هوشمندانه است، زیرا معمولا از قبل تمیز و خرد شده اند و زحمت شما را کاهش می دهند. کلم بروکلی تازه با منجمد تفاوتی ندارد.
در تمام وعده های غذایی از کلم بروکلی استفاده کنید: کلم بروکلی را می توانید در صبح، ظهر یا عصر بخورید. این ماده غذایی مختص یک وعده خاص نیست و در تمام وعده ها قابلیت مصرف دارد.