تغذیه

15 ماده غذایی مناسب و مهم برای رژیم کتو

2020-02-18

رژیم غذایی کتو از محبوب ترین رژیم های غذایی برای لاغری در جهان است. تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن، کاهش علائم دیابت و صرع بسیار مفید است و می تواند از بسیاری از سرطان ها، بیماری آلزایمر و بسیاری از بیماری ها جلوگیری نماید.

همانطور که در مقاله پیشین در مورد این رژیم توضیحات کامل را ارائه کردیم، در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰-۵۰ گرم در روز محدود می شود. برای مطالعه آن مقاله می توانید بر روی لینک مقابل کلیک نمایید: رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک چیست؟ آیا واقعا برای لاغری مفید است؟

این کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است سخت به نظر برسد، اما خبر خوب این است که شما می توانید از بسیاری از مواد غذایی مغذی به راحتی استفاده کنید. در ادامه شما را با پانزده ماده غذایی سالم برای رژیم کتوژنیک آشنا خواهیم کرد.

۱. غذاهای دریایی

ماهی قزل آلا و بسیاری دیگر از انواع ماهی ها، سرشار از ویتامین ب و پتاسیم می باشند. غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات هستند و برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، گزینه مناسبی می باشند.

ماهی قزل آلا، ماهی ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی های چرب سرشار از امگا ۳ می باشند که می تواند سطح انسولین را کاهش داده و باعث افزایش حساسیت به انسولین، به خصوص در افراد چاق شود.

علاوه بر موارد ذکر شده، مصرف ماهی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها و نیز بهبود سلامت روان شود. به همین دلیل توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع غذاهای دریایی استفاده کنید.

خلاصه:
بسیاری از غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات هستند و یا اینکه کربوهیدرات بسیار کمی دارند. همچنین ماهی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا ۳ می باشند.

۲. سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای مقدار کمی کالری و کربوهیدرات دارند، اما در مقابل سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین هایی نظیر ویتامین C می باشند. همچنین سبزیجات و گیاهان حاوی فیبر هستند و بدن آن ها را هضم و جذب نمی کند.

بیشتر سبزیجات حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات می باشند، با این حال برخی از انواع آن ها مانند سیب زمینی، چغندر و سیب زمینی شیرین مقدار فراوانی کربوهیدرات دارند و نباید از آن ها در رژیم کتو استفاده کنید. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج خام کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.

سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد می شوند و می توانند آسیب های سلولی را کاهش دهند. علاوه بر این ها، سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می شوند.

اگر قصد دارید از رژیم کتو پیروی کنید، لازم است که سبزیجات کم کربوهیدرات را جایگزین مواد غذایی با کربوهیدرات بالا کنید. به عنوان مثال از گل کلم به جای برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کنید و به جای کدو تنبل می توانید از کدو سبز برای تهیه غذا استفاده نمایید.

خلاصه:
سبزیجات غیر نشاسته ای مقدار کربوهیدرات کمی دارند و در عوض سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها می باشند که به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

۳. پنیر

پنیر یک ماده غذایی مغذی و خوشمزه است که طرفداران بسیاری دارد. صدها نوع پنیر در بازار وجود دارد که خوشبختانه همه آن ها کربوهیدرات بسیار پایینی دارند و از نظر چربی برای رژیم کتو بسیار مناسب می باشند.

۲۸ گرم پنیر چدار حاوی یک گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین است و می تواند ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین نماید.

جالب است بدانید که پنیر حاوی مقدار فراوانی چربی اشباع است، اما تا کنون اثبات نشده است که این چربی ها می توانند باعث ابتلا به بیماری های قلبی شوند. در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف پنیر می تواند باعث محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی شود. همچنین پنیر حاوی سی ال ای است که می تواند به کاهش چربی کمک کند.

یک تحقیق نشان داده است افرادی که روزان ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف می کردند، در طول مطالعه عضله سازی و قدرت عضلات را تجربه کردند. خوردن پنیر به طور مرتب می تواند باعث کاهش توده چربی و افزایش قدرت عضلانی شود.

خلاصه:
پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است و مقدار کمی کربوهیدرات دارد.

۴. آووکادو

آووکادو یک گزینه فوق العاده سالم و مناسب برای استفاده در رژیم کتو است. ۱۰۰ گرم آووکادو (تقریبا نصف یک عدد آووکادو متوسط) حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.

آووکادو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم است که یک ماده غذایی مهم در رژیم کتوژنیک می باشد.

علاوه بر این ها مصرف آووکادو می تواند به کاهش کلسترول بد و تری گلیسرید کمک کند. یک تحقیق نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی خود از این میوه استفاده می کنند، میزان کلسترول آن ها ۲۲٪ و تری گلیسرید آن ها ۱۱٪ کاهش می یابد.

خلاصه:
آووکادو سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است که می توانند به بهبود سلامت قلب و کاهش وزن کمک کنند.

۵. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از بخش های اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. این مواد غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی نظیر ویتامین ب، روی، پتاسیم و سلنیم می باشد و منبع خوبی برای تامین پروتئین است که می تواند به حفظ عضلات کمک کند.

در صورت امکان بهتر است از انواع گوشت های ارگانیک استفاده کنید، زیرا این گوشت ها مقدار فراوانی امگا ۳، CLA و آنتی اکسیدان دارند.

خلاصه:
گوشت و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از پروتئین و مواد مغذی می باشند. گوشت بدون چربی انتخاب سالم تری است.

۶. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین و پر طرفدار ترین مواد غذایی در جهان است. یک عدد تخم مرغ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات و کمتر از ۶ گرم پروتئین است. به همین دلیل تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای قرار گرفتن در رژیم کتو می باشد.

علاوه بر این ها، تخم مرغ باعث افزایش ترشح هورمون هایی می شود که احساس سیری را تقویت و قند خون را تنظیم می کنند. در نتیجه عملکرد این هورمون ها، شما کالری کمتری طی ۲۴ ساعت پس از مصرف تخم مرغ، دریافت خواهید کرد.

خوردن کامل تخم مرغ اهمیت بسیاری دارد، زیرا بسیار از مواد مغذی آن در زرده تخم مرغ قرار گرفته اند. از مهم ترین مواد موجود در این بخش از تخم مرغ می توان به آنتی اکسیدان هایی با نام های لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد به حفاظت از سلامت چشم کمک می کنند.

اگرچه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول بالایی است، اما جالب است بدانید که مصرف آن باعث افزایش کلسترول خون اکثر افراد نمی شود. در واقع اینطور به نظر می رسد که تخم مرغ کلسترول های موجود در خود را به شکلی تغییر می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

خلاصه:
تخم مرغ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات است و می تواند تا ساعت ها شما را سیر نگه دارد. همچنین این ماده غذایی دارای چندین ماده مغذی است که به محافظت از سلامت چشم و قلب کمک می کنند.

۷. روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای خواص بی نظیری است که باعث می شوند به یک ماده غذایی بسیار مناسب برای رژیم کتوژنیک تبدیل شود.

روغن نارگیل حاوی تری گلیسرید هایی با زنجیره متوسط است که برخلاف چربی های بلند زنجیره، مستقیما توسط کبد جذب شده و به کتون تبدیل می شوند و یا اینکه به سرعت به عنوان منبع انرژی مصرف می شوند.

همچنین روغن نارگیل به بزرگسالان مبتلا به چاقی در کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند. در یک تحقیق، مردانی که روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل خوردند به طور متوسط ۲.۵ سانتی متر از دور کمرشان کم شد بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند.

خلاصه:
روغن نارگیل سرشار از تری گلیسرید هایی با زنجیره متوسط است که می تواند در رژیم کتو مورد استفاده قرار گرفته و با افزایش سرعت متابولیسم بدن منجر به کاهش وزن و کاهش چربی های شکم شود.

۸. ماست یونانی و پنیر کوتاژ

ماست یونانی و پنیر کوتاژ ازجمله مواد غذایی سالم و سرشار از پروتئین هستند. از آنجا که این مواد غذایی کربوهیدرات کمی دارند، می توانند در رژیم کتو مورد استفاده قرار بگیرند.

۱۵۰ گرم ماست یونانی ساده حاوی ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین است. در مقابل، همین مقدار پنیر کوتاژ حاوی ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین است.

تحقیقات نشان داده است که ماست یونانی و پنیر کوتاژ به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می کنند.

شما می توانید این دو ماده غذایی را به تنهایی یا با مقداری آجیل خرد شده، دارچین و شیرین کننده های بدون قند مخلوط کنید و خیلی سریع و آسان مورد استفاده قرار دهید.

خلاصه:
ماست یونانی و پنیر کوتاژ حاوی ۵ گرم کربوهیدرات می باشند و مطالعات نشان داده اند که می توانند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند.

۹. روغن زیتون

روغن زیتون دارای مزایای زیادی برای سلامت قلب است. این روغن حاوی اسید اولئیک است که نوعی چربی غیر اشباع می باشد. تحقیقات نشان داده که این چربی به کاهش عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی کمک می کند.

علاوه بر این ها، روغن زیتون تصفیه نشده حاوی مقدار فراوانی آنتی اکسیدان به نام فنول می باشد که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ها کمک می کند.

این روغن فاقد کربوهیدرات است و می تواند یک جایگزین مناسب برای سس سالاد و مایونز باشد. از آنجایی که چربی های موجود در روغن زیتون در دمای بالا پایدار نیستند، بهتر است برای پخت و پز با حرارت پایین استفاده شود یا بعد از پخت غذا به آن اضافه شود.

خلاصه:
روغن زیتون تصفیه نشده حاوی مقدار فراوانی چربی های مفید و آنتی اکسیدان ها است که برای سلامت قلب مفید هستند. شما می توانید از روغن زیتون برای تهیه انواع سس استفاده کنید.

۱۰. آجیل و دانه ها

آجیل ها و دانه ها ازجمله مواد غذایی سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند و مصرف آن ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند. علاوه بر این ها، این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و به افزایش احساس سیری و جذب کالری کمتر کمک می کنند.

مقدار کربوهیدرات موجود در آجیل ها و دانه ها با یکدیگر متفاوت است. در ادامه به کربوهیدرات موجود در برخی از آجیل ها اشاره خواهیم کرد. مقدار کربوهیدرات در ۲۸ گرم از برخی دانه ها و آجیل ها:

بادام: ۶ گرم کربوهیدرات
بادام زمینی: ۳ گرم کربوهیدرات
بادام هندی: ۹ گرم کربوهیدرات
فندق: ۴ گرم کربوهیدرات
گردو: ۴ گرم کربوهیدرات
پسته: ۸ گرم کربوهیدرات
دانه چیا: ۱۲ گرم کربوهیدرات
تخم کتان: ۸ گرم کربوهیدرات
تخم کدو: ۵ گرم کربوهیدرات
کنجد: ۷ گرم کربوهیدرات

خلاصه:
آجیل ها و دانه ها سرشار از فیبر و چربی های مفید هستند که برای سلامت قلب بسیار ضروری می باشند. از آنجا که این مواد غذایی مقدار کمی کربوهیدارت دارند می توانند در رژیم کتو مورد استفاده قرار بگیرند.

۱۱. انواع توت ها

بیشتر میوه ها کربوهیدرات زیادی دارند، اما توت ها استثنا هستند. این میوه ها کربوهیدرات بسیار پایین و فیبر فراوانی دارند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها مفیدند.

مقدار کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم از انواع توت ها عبارت است از:

توت سیاه: ۱۰ گرم کربوهیدرات
زغال اخته: ۱۴ گرم کربوهیدرات
تمشک: ۱۲ گرم کربوهیدرات
توت فرنگی: ۸ گرم کربوهیدرات

خلاصه:
توت ها سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند. مقدار کربوهیدرات موجود در انواع توت ها بسیار کم است.

۱۲. کره و خامه

کره و خامه حاوی چربی های بسیار مفیدی هستند که می توانند در رژیم غذایی کتو جای گیرند. هر یک از این مواد غذایی مقدار کمی کربوهیدرات دارند. سال های طولانی است که محققان به این نتیجه رسیده اند که کره و خامه به دلیل چربی های اشباع شده می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف متوسط لبنیات پرچرب می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. همچنین انواع لبنیات های چرب ازجمله کره و خامه سرشار از CLA هستند که باعث از بین رفتن چربی می شوند.

خلاصه:
کره و خامه تقریبا فاقد کربوهیدرات می باشند و آنطور که به نظر می رسد در صورت اعتدال در مصرف، می توانند باعث حفظ سلامت قلب شوند.

۱۳. زیتون

زیتون هم مانند روغن زیتون دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است. اولئوروپین آنتی اکسیدان موجود در زیتون است که دارای خاصیت ضد التهابی است و باعث محافظت از بدن در برابر آسیب می شود.

علاوه بر این ها، تحقیقات نشان می دهند که مصرف زیتون می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و فشار خون شود.

زیتون مقدار کمی کربوهیدرات دارد و در مقابل سرشار از فیبر می باشد. ۲۸ گرم زیتون تنها حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است.

خلاصه:
زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامت قلب و استخوان ها کمک می کند.

۱۴. چای و قهوه

چای و قهوه ازجمله نوشیدنی هایی هستند که فاقد کربوهیدرات هستند و می توانند در رژیم کتو مورد استفاده قرار بگیرند. این نوشیدنی ها حاوی مقدار فراوانی کافئین هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن، بهبود عملکرد فیزیکی، افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی شما می شوند.

علاوه بر موارد بالا، چنان به نظر می رسد که مصرف قهوه و چای خطر ابتلا به دیابت را به میزان چشمگیری کاهش می دهد. در حقیقت افرادی که قهوه و چای بیشتری می نوشند، کمتر به دیابت مبتلا می شوند. افزودن خامه به قهوه و چای نیز می تواند گزینه مناسبی باشد.

خلاصه:
قهوه و چای فاقد کربوهیدرات هستند و می توانند به افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود عملکرد جسمی و روانی کمک کنند. همچنین این نوشیدنی ها خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهند.

۱۵. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو مواد غذایی خوشمزه ای هستند که سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشند. شکلات تلخ و پودر کاکائو مانند زغال اخته و انواع توت ها فاقد کربوهیدرات می باشند. از طرفی شکلات تلخ حاوی فلاونول است که باعث کاهش فشار خون، سالم نگه داشتن شریان ها و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

جالب است بدانید که شکلات ها می توانند بخشی از رژیم کتوژنیک شما باشند. اما بهتر است از شکلات هایی که حداقل ۷۰٪ کاکائوی خالص دارند استفاده کنید.

۲۸ گرم شکلات خالص (۱۰۰٪ کاکائو) دارای ۳ گرم کربوهیدرات است. در مقابل، همین مقدار شکلات که حاوی ۷۰ الی ۸۵ درصد کاکائو حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات می باشد.