۱۹ منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی
سبزیجات برگ دار، غذاهای دریایی، حبوبات و حتی برخی از میوه ها حاوی کلسیم هستند و بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی ها با کلسیم غنی می شوند. بهتر است پیش از اینکه به سراغ معرفی بهترین منابع غیر لبنی کلسیم برویم، نگاهی به خود کلسیم و نقش آن بیندازیم. با گومگ همراه باشید.
کلسیم چیست و چه کاری انجام می دهد؟
احتمالا این را همه ما می دانیم که کلسیم برای استحکام استخوان ها و دندان ها حیاتی است، اما این فقط آغاز ماجرا است. علاوه بر این، این ماده معدنی به بدن شما کمک می کند تا بتواند سلامت رگ های خونی را حفظ کرده و فشار خون را تنظیم کند. همچنین ممکن است در جلوگیری از سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد.
بزرگسالان باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند، که به معنای حدود یک لیوان شیر بدون چربی، یک برش غلیظ پنیر چدار و ۱ فنجان ماست ساده است.
کمبود کلسیم چیست؟
در حالی که ممکن است دچار کمبود کلسیم باشید، انا این احتمال وجود دارد که در ابتدای امر نتوانید آن را تشخیص دهید. کمبود کلسیم اغلب علائم واضحی ندارد.
هنگامی که علائم کمبود کلسیم ظاهر می شوند، ممکن است دچار بی حسی و گزگز انگشتان، گرفتگی عضلات، خستگی، کاهش اشتها یا ریتم غیر طبیعی قلب شوید.
همچنین اگر این کمبود شدت پیدا کند، ممکن است گروهی از تغییرات عصبی، عضلانی و پوستی مانند گیجی، از دست دادن حافظه، اضطراب، تشنج و پسوریازیس را تجربه کنید. همچنین اگر در طولانی مدت با کمبود کلسیم مواجه باشید، می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
در ادامه شما را با بهترین مواد غذایی و نوشیدنی های غنی از کلسیم آشنا می کنیم که بدون مصرف لبنیات می توانید از آن ها استفاده نمایید.
منابع کلسیم
با توجه به اینکه بسیاری از افراد به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند، مکمل های غذایی می توانند گزینه های مناسبی برای رفع این کمبود باشند، اما طبق گفته متخصصان، همیشه تامین ویتامین ها و مواد معدنی از طریق تغذیه روش بهتر و سالم تری است.
۱. لوبیای سفید
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۱۶۲ میلی گرم (۱۶٪ از نیاز روزانه)
لوبیای سفید یکی از بهترین منابع تامین کلسیم و آهن است. شما می توانید آن ها را به همراه سبزیجات به یک ظرف ماکارونی اضافه کنید یا به جای استفاده از نخود در هوموس از لوبیای سفید استفاده کنید.
۲. کنسرو ماهی قزل آلا
مقدار کلسیم در هر ۸۵ گرم با استخوان: ۲۱۲ میلی گرم (۲۱٪ از نیاز روزانه)
برای آنکه هزینه های خود را کاهش دهید، استفاده کنسرو ماهی قزل آلا یک روش عالی است. جالب است بدانید که استخوان های موجود در ماهی کنسرو شده می توانند کلسیم خود را حفظ کنند و از این نظر بسیار غنی هستند.
البته مزایای این نوع از کنسرو ها به اینجا ختم نمی شود! فرآیند کنسرو کردن باعث نرم شدن استخوان ها می شود، بنابراین به راحتی می توانید آن ها را از هم جدا کنید.
۳. ساردین
مقدار کلسیم در هر قوطی ۱۰۶ گرمی: ۳۵۱ میلی گرم (۳۵٪ از نیاز روزانه)
ماهی ساردین یکی از سالم ترین ماهی های موجود است. این نوع از ماهی علاوه بر کلسیم، سرشار از امگا ۳ و ویتامین D است. سعی کنید آن ها را به صورت مستقیم یا همراه با سالاد مصرف کنید.
۴. انجیر خشک
مقدار کلسیم در نصف فنجان: ۱۲۰ میلی گرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
این خوراکی شیرین غنی از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. شما می توانید مقداری از آن را به عنوان میان وعده بخورید یا به مربا تبدیل کنید.
۵. کلم بوک چوی (کلم چینی)
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۷۴ میلی گرم (۷٪ از نیاز روزانه)
کلم چینی دارای مقادیر چشمگیری از ویتامین های A و C به همراه کلسیم و فیبر است. کلم بوک چوی را می توانید با سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک میان وعده خوش طعم و عالی داشته باشید.
۶. شیره بلک سترپ
مقدار کلسیم در هر قاشق غذاخوری: ۱۰۰ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
اگر چیز شیرینی می خورید، بهتر است حداقل از خوراکی های طبیعی باشد! شیره بلک سترپ دارای رنگ تیره و طعمی قوی تر از شیره معمولی است. همچنین مملو از کلسیم، آهن و ویتامین های دیگر است که می توانید آن را به عنوان یک طعم دهنده عالی به غذاهای دیگر اضافه کنید.
۷. کلم پیچ
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۵۳ میلی گرم (۵٪ از نیاز روزانه)
کلم پیچ سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم و آنتی اکسیدان است. شما می توانید تقریبا آن را می توانید به هر سالادی اضافه کنید.
۸. بادام
مقدار کلسیم در هر ۳۰ گرم (حدود ۲۰ مغز): ۶۰ میلی گرم (۶٪ از نیاز روزانه)
بادام مغذی ترین نوع آجیل است که مقدار شگفت انگیزی از مواد مغذی را در هر ذره از آن می توانید به دست آورید. جدا از کلسیم، بادام سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آهن است.
شمام ی توانید مقداری از آن را روی سالاد بریزید، کره بادام درست کنید. این آجیل را می توانید به روش های متعددی میل کنید.
اگر به خواص بادام علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطلب مقابل را مطالعه کنید: جدول ارزش غذایی بادام درختی
۹. پرتقال
مقدار کلسیم در هر پرتقال متوسط: ۵۲ میلی گرم (۵٪ از نیاز روزانه)
این میوه غنی از ویتامین C و کلسیم است و یک میان وعده عالی برای صبح ها می باشد. شام می توانید آن را به صورت مستقیم میل کرده یا به خوراکی های دیگر اضافه کنید.
۱۰. سبزی شلغم
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۸۰ میلی گرم (۸٪ از نیاز روزانه)
سبزی شلغم دارای مقادیر مناسبی از کلسیم، ویتامین A و فولات است. واقعیت جالب این است که ترکیبات مغذی موجود در سبزیجات برگ دار اگر به طور روزانه خورده شوند حتی ممکن است باعث کاهش مشکلات شناختی شوند.
۱۱. دانه کنجد
مقدار کلسیم در هر قاشق غذاخوری: ۸۸ میلی گرم (۹٪ از نیاز روزانه)
این دانه های کوچک بسیار فراتر از تزئین کننده نان هستند. از آنجا که دانه کنجد سرشار از منیزیم است، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و مشکلات بی خوابی و تقویت روحیه را بهبود بخشد. علاوه بر این ها، ثابت شده است که وجود آنتی اکسیدان ها در دانه کنجد باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتروز می شود.
۱۲. دانه چیا
مقدار کلسیم در هر ۳۰ گرم: ۱۷۹ میلی گرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
تقریبا همه ما درمورد مقدار کلسیم و امگا ۳ شنیده ایم. این دانه های شگفت انگیز علاوه بر داشتن کلسیم فراوان، به تقویت استخوان ها نیز کمک می کنند.
۱۳. جلبک دریایی
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۷۳ میلی گرم (۷٪ از نیاز روزانه)
ماهی تنها موجود مغذی در دریا نیست! جلبک دریایی نه تنها حاوی مقدار زیادی کلسیم، منیزیم، آهن و مس است، بلکه یک منبع بسیار غنی از ید است که به عملکرد مناسب تیروئید کمک می کند.
۱۴. گیاه تاج خروس
مقدار کلسیم در هر فنجان پخته شده: ۱۱۶ میلی گرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
گیاه تاج خروس سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن، مس، منیزیم، فسفر و منگنز است (منبع).
۱۵. بلغور جو دوسر
مقدار کلسیم در هر ۳۶۰ گرم: ۹۸ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
بسیاری از غلات و حبوبات غنی شده هستند و بلغور جو دوسر نیز از همین دسته است. اگرچه نوع فوری این خوراکی از مزایای جو دوسر معمولی برخوردار نیست، اما همچنان یک گزینه صبحانه سریع و پر از فیبر و کلسیم است. فقط سعی کنید انواع بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.
۱۶. آب پرتقال
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۳۴۹ میلی گرم (۳۵٪ از نیاز روزانه)
معمولا آب میوه از پر طرفدار ترین خوراکی هایی است که در وعده صبحانه و در کنار مواد غذایی دیگر صرف می شود. آب پرتقال حاوی مقادیر بسیار بالای کلسیم، ویتامین C است و سیستم ایمنی بدن را به شکل موثری تقویت می کند.
۱۷. شیر سویا
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۳۰۰ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه)
معمولا افرادی که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند، به جای شیر گاو از شیر سویا استفاده می کنند. می توانید این نوع شیر را در وعده صبحانه به همراه غلات صبحانه و مقداری دارچین میل کنید.
۱۸. شیر بادام
مقدار کلسیم در هر فنجان: ۴۸۱ میلی گرم (۴۸٪ از نیاز روزانه)
شاید تعجب کنید، اما نوشیدن یک فنجان شیر بادام تقریباً می تواند نیمی از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می کند.
۱۹. توفو (پنیر سویا)
مقدار کلسیم در نصف فنجان: ۸۶۱ میلی گرم (۸۶٪ از نیاز روزانه)
توفو یکی از بهترین جایگزین های گوشت برای افراد گیاهخوار است. مصرف این پنیر یک روش عالی برای افزودن مقدار زیادی پروتئین، کمی چربی و البته کلسیم به هر وعده غذایی است.
منبع: greatist
