رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب چه عوارضی دارد؟
رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا لوکرب (Low Carb) که بسیاری به اشتباه آن را رژیم لوکارب می خوانند، به دسته ای از رژیم های غذایی گفته می شود که در آن ها مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رسانند. رژیم هایی مانند رژیم غذایی کتوژنیک از این دسته هستند که علاوه بر کمک به کاهش وزن و لاغری، به ارتقاء سلامت فرد نیز کمک می کنند. البته این رژیم های غذایی معمولا برای افراد زیر نیز تجویز می شود:
- افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.
- افرادی که تحرک کمی دارند.
- افراد مبتلا به صرع.
- افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، فیبروم یا آندومتریوز.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا ۲.
- افراد مبتلا به بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون.
- افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان.
- افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی.
در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یا لوکراب به طور معمول مصرف روزانه کربوهیدرات را به ۶۰ تا ۱۳۰ گرم در روز محدود می کنند اما در رژیم های کتوژنیک، مصرف این ماده غذایی را به زیر ۳۰گرم در روز می رسانند. انجام این کار با حذف یا محدود کردن مصرف اکثر غلات، حبوبات، میوه ها، نان، شیرینی ها، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای از رژیم غذایی و جایگزینی آن ها با چربی، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، مغزها و دانه ها صورت می گیرد. وقتی به این روش غذا می خوریم، بدن ما شروع به تغییرات چشمگیری می کند، خصوصاً کسانی که به طور معمول در هر وعده غذایی کربوهیدرات زیادی می خورند، شاهد تغییرات گسترده تری خواهند بود.
اما همه این تغییرات مثبت نخواهند بود. وقتی مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنیم، بدن دچار استرس می شود، زیرا باید از طریق دیگری سوخت مورد نیازش را تامین کند. این اتفاق می تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع و سردرد ایجاد کند که معمولاً به آن «آنفولانزای کتو» می گویند. همچنین کمبود کربوهیدرات منجر به از بین رفتن مایعات و مواد معدنی و تغییرات هورمونی می شود که در صورت عدم رسیدگی می توانند باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی شوند.
رایج ترین عوارض جانبی رژیم لوکارب
رایج ترین عوارض جانبی که هنگام محدود کردن کربوهیدرات ها تجربه می شوند عبارتند از:
- سردرد
- بوی بد دهان
- ضعف
- خستگی
- یبوست یا اسهال
- ریزش مو
البته باید به این نکته مهم توجه کنیم که این علائم تا چه حدی شایع هستند. در مطالعاتی که بیماران چاق را به مدت ۶ ماه یا بیشتر (حداکثر تا دو سال) تحت رژیم کتوژنیک قرار داده اند، هیچ عوارضی مشاهده نشده است.
همچنین افرادی که فعالیت های شدیدی دارند مانند کسانی که در رقابت های ماراتن، مردان آهنین و دوچرخه سواری شرکت می کنند، تا ۳ سال تحت رژیم کتوژنیک بوده اند و هیچ گونه عارضه جانبی گزارش نکرده اند.
در واقع رژیم کتوژنیک به آن ها کمک کرد تا در مقایسه با ورزشکارانی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشتند، چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزانند.
حتی رژیم های کتوژنیکی که برای درمان صرع در کودکان استفاده می شوند نیز به ندرت باعث عوارض جدی می شوند. با این حال، تحقیقات روی کودکان نشان می دهد که آن ها باید به مقدار کافی منیزیم، روی، ویتامین D و ویتامین های گروه B را به عنوان داروهای پیشگیری کننده دریافت کنند. محققان همچنین پیشنهاد می کنند که کودکان پس از دو سال رژیم کتوژنیک باید از مواد معدنی کمیاب استفاده کنند.
اگرچه عوارض جانبی جدی در رژیم های غذایی لوکارب، حتی پس از سه سال پایبندی به رژیم، نادر است اما باید بدانیم که این نوع رژیم ها چه تاثیراتی بر بدن دارند. با اطلاع از این تاثیرات می توانیم تقریباً از همه عوارض جانبی احتمالی پیشگیری کرده یا آن ها را تسکین دهیم و در رژیم کم کربوهیدرات نسبت به زمانی که کربوهیدرات بیشتری می خوریم احساس بهتری داشته باشیم.
رژیم لوکارب در ابتدا برای بدن استرس زا است
هنگامی که شما برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید، بدن شما به قندها می رود تا بتواند سوخت مورد نیازش را تامین کند. بدون دریافت قند از طریق غذا، سطح قند خون شما کاهش می یابد و بدن میزان هورمون کورتیزول خود را افزایش می دهد. کورتیزول یک هورمون گلوکوکورتیکوئید است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود تا اطمینان حاصل شود که انرژی کافی برای زنده ماندن دارید. هنگامی که سطح قند خون شما پایین است، مغز شما سیگنالی برای ترشح کورتیزول به غدد فوق کلیوی ارسال می کند. کورتیزول فرآیندی به نام گلوکونئوژنز را تحریک می کند که مانند یک ترفند جادویی است که بدن برای تبدیل پروتئین و چربی به قند استفاده می کند.
در نهایت، بدن به جای سوزاندن پروتئین برای تامین سوخت، به سراغ چربی ها می رود. به این فرآیند «کتوز» می گویند. کتوز در واقع روشی است که بدن حفظ توده عضلانی و گلیکوژن در زمان هایی که دچار محدودیت کربوهیدرات می شود، از آن استفاده می کند. البته لازم به ذکر است که این فرآیند به سرعت اتفاق نمی افتد و ممکن است دو روز طول بکشد تا بدن شما دچار کتوز شود و در طول این مدت بدن شما دچار استرس، خستگی و ضعف خواهد شد.
در تئوری به نظر می رسد که محدود کردن کربوهیدرات ها به دلیل استرسی که به بدن وارد می کند، فکر بدی است.اما تحقیقات با این نظریه موافق نیستند. یک مطالعه نشان داد که افزایش کورتیزول در رژیم کتوژنیک در مقایسه با سطح کورتیزول در افرادی که رژیم های متوسط و پر کربوهیدرات دارند، ناچیز است.
نگرانی دیگر در مورد رژیم لوکارب، تجمع آمونیاک اضافی در بدن است که می تواند باعث آسیب به کلیه و مغز شود. از لحاظ تئوری، این منطقی است زیرا وقتی از پروتئین برای سوخت استفاده می کنیم، آمونیاک به عنوان یک محصول جانبی در بدن تولید می شود، اما این اطلاعات چه چیزی را نشان می دهند؟
در مطالعاتی که بر روی بیماران مبتلا به نقص ژنتیکی که توانایی پردازش آمونیاک در آن ها کم بوده است، مشخص شده که رژیم کتوژنیک به خوبی در این افراد تحمل شده و همچنان موثر است. مطالعات دیگری بر روی افراد سالمی که ۶ ماه یا کمتر تحت رژیم کتوژنیک بودند انجام شد و هیچ گزارشی مبنی بر آسیب به کلیه در این افراد وجود نداشت.
قبل از اینکه موضوع استرس و کورتیزول را به اتمام برسانیم، لازم است اثراتی که کورتیزول بر روی میزان مواد معدنی بدن دارد را ذکر کنیم. هنگامی که کورتیزول در پاسخ به استرس ناشی از محدودیت کربوهیدرات ترشح می شود، از آزاد شدن سدیم توسط سلول ها جلوگیری کرده و سرعت دفع پتاسیم را تسریع می کند. این می تواند منجر به یبوست، خستگی و ضعف شود که سه مورد از رایج ترین عوارض جانبی ناشی از رژیم کم کربوهیدرات هستند.
رژیم کم کربوهیدرات و تاثیرش بر کمبود مواد معدنی و مایعات
در بخش قبلی به طور خلاصه بحث کردیم که چگونه رژیم لوکرب می تواند باعث افزایش ترشح کورتیزول شود که نتیجه آن کاهش پتاسیم خواهد شد. اما این تنها اثری نیست که کاهش مصرف کربوهیدرات بر روی میزان مواد معدنی و مایعات بدن دارد. رژیم کم کربوهیدرات با افزایش دفع مایعات و مواد معدنی (نه فقط پتاسیم) از بسیاری جهات مانند یک ادرار آور عمل می کند. به همین دلیل است که کمبود آب بدن را به عنوان یکی از شایع ترین عوارض اولیه رژیم کتوژنیک عنوان می کنند.
انسولین کمتر به معنی سدیم کمتر است
انسولین هورمونی است که قند خون ما را در مواقعی که به شدت افزایش یافته است، کاهش می دهد. در واقع وظیفه اصلی آن انتقال قند به داخل سلول ها است تا بتوانند از آن به عنوان سوخت استفاده کرده و قند اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنند. انسولین همچنین بر روی کلیه اثر می گذارد تا جذب مجدد سدیم را تقویت کند.
در افرادی که رژیم لوکارب دارند، میزان انسولین بسیار کاهش پیدا می کند که در واقع به همین دلیل است که می گویند برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی مفید است. اما متاسفانه این تاثیر خاصیت رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش دفع ادرار می شود.
اگر در رژیم لوکارب علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، گیجی و خستگی دارید که با گذشت زمان بهبود نمی یابند، بهتر است مصرف نمک تصفیه نشده و آب را افزایش دهید.
کمبود گلیکوژن، کتون و آب
بدن انسان می تواند کمبود غذا را تا حدی با کمک گلیکوژن های (شکل ذخیره شده قند در بدن) موجود در کبد و عضلات برطرف کند. هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنیم، بدن ما تمایل دارد برای تامین انرژی خود از گلیکوژن های ذخیره شده اش استفاده کند.
به ازای هر گرم گلیکوژنی که به عنوان انرژی مصرف می شود، دو گرم آب مورد نیاز است. دلیل این امر آن است که گلیکوژن (و همچنین سایر کربوهیدرات ها) آب را حفظ و جذب می کنند.
هنگامی که بدن وارد فرآیند کتوز می شود، مصرف گلیکوژن متوقف می شود اما مصرف آب همچنان ادامه پیدا می کند. همچنین کتون هایی که بر اثر فرآیند چربی سوزی ایجاد می شوند نیز منجر به افزایش دفع آب می شوند. زمانی که رژیم لوکارب می گیرد، سطح انسولین و گلیکوژن کمتری داشته و سطح کتون بالاتری خواهید داشت.
این اتفاقات دست به دست هم داده و باعث می شوند بدن شما آب و مواد معدنی کمتری نسبت به قبل از شروع رژیم حفظ کند. به همین دلیل است که حفظ مایعات و مواد معدنی کافی به ویژه در ابتدای رژیم کم کربوهیدرات ضروری است.
عوارض طولانی مدت رژیم لوکارب
کم آبی و کاهش مواد معدنی معمولاً دلایل اصلی ایجاد عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات هستند که با مصرف مقداری آب اضافی، نمک و سبزیجات، این عوارض جانبی از بین می روند. پس از ورود بدن به فرآیند کتوز، تغییراتی در بدن ایجاد می شوند که می توانند بر سلامتی شما تاثیر بگذارند.
چربی سوزی باعث کاهش دی اکسید کربن می شود
وقتی چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود می سوزانیم، سلول های ما دی اکسید کربن بسیار کمتری نسبت به سوزاندن قند تولید می کنند. یک مطالعه با کشف اینکه رژیم های کتوژنیک منجر به کاهش قابل توجهی در تولید دی اکسید کربن در مقایسه با رژیم مدیترانه ای می شود، این واقعیت بیوشیمی را تأیید می کند. محققان حتی رژیم کتوژنیک را به عنوان یک درمان بالقوه برای مشکلات تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی پیشنهاد می کنند. با این حال نباید فراموش کنیم که دی اکسید کربن برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است.
دی اکسید کربن باعث استفاده کارآمد تر بدن از اکسیژن، گشاد شدن رگ های خونی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب می شود. همچنین به افزایش جذب ویتامین K که در لخته شدن خون، معدنی سازی استخوان و دندان، رشد، استفاده از انرژی و سلامت هورمونی موثر است، کمک می کند. اما آیا این بدان معناست که فقط افرادی که مشکلات تنفسی دارند باید از رژیم لوکارب استفاده کنند؟
پس از بررسی یک تحقیق علمی، پاسخ به این سوال روشن می شود. هیچ مطالعه ای تا کنون نتوانسته رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را به عوارض مربوط به کاهش سطح دی اکسید کربن، مرتبط کند. این امر احتمالاً به این دلیل است که بدن از یک سیستم بافر قدرتمند برخوردار است که pH خون و دی اکسید کربن شما را در سطح نرمال نگه می دارد.
برجسته ترین عارضه جانبی که می تواند به کمبود دی اکسید کربن نسبت داد، کاهش مواد معدنی استخوان ها است. مشخص شده که در کودکانی که رژیم کتوژنیک دارند، ممکن است دچار کمبود مواد معدنی در استخوان ها شوند.
البته مطالعات بر روی بزرگسالان نشان می دهد که رژیم کتوژنیک هیچ تاثیری بر محتوای مواد معدنی استخوان ها ندارد. این نشان می دهد که اگر میزان ویتامین و مواد معدنی به اندازه کافی تامین شود، مقداری کمبود دی اکسید کربن باعث از دست دادن استخوان ها خواهد شد.
کتون هایی که در طی رژیم های کم کربوهیدرات تشکیل می شوند حتی می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان ها داشته باشند. یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کتون ها دارای اثر محافظتی در برابر پوکی استخوان هستند.
اگر با این توضیحات هنوز هم کمبود دی اکسید کربن شما را نگران کرده است، کافیست در یک کیسه کاغذی به مدت یک الی دو دقیقه نفس بکشید. این کار باعث افزایش دی اکسید کربن در بدن شما می شود. در واقع مشخص شده است که این کار جریان خون را از طریق رگ های خونی ریز شبکیه چشم تقویت می کند، بنابراین احتمالاً باعث ایجاد تغییرات مثبت در بدن شما می شود.
بدن شما توانایی انطباق با رژیم های کم کربوهیدرات را دارد و مقداری کمبود دی اکسید کربن که به دلیل چربی سوزی ایجاد می شود، اثرات منفی خاصی به همراه ندارد. اگر قرار باشد عوارض جانبی خاصی را تجربه کنید، به احتمال زیاد به دلیل کم آبی و از دست دادن مواد معدنی است که در مورد آن ها بحث کردیم. همچنین گاهی نیز ممکن است به علت اثراتی که این رژیم ها بر تیروئید می گذارند موجب اثرات منفی باشند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سلامت تیروئید
کربوهیدرات ها، دی اکسیدکربن و عملکرد تیروئید ارتباط تنگاتنگی دارند. اگر در کبد ما به مقدار کافی گلوکز و گلیکوژن وجود داشته باشد، تولید T3 (یکی از هورمون های تیروئید) افزایش می یابد. وقتی T3 آزاد می شود، تقریباً در همه سلول های بدن باعث تحریک متابولیسم می شود.
اما در مواقعی که در کبد میزان گلیکوژن و قند کمی وجود دارد، از غدد فوق کلیه اپی نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح می شود تا ضربان قلب و دمای بدن را تنظیم کرده و انرژی را افزایش دهد. این اتفاق می تواند منجر به از دست دادن عضله، اختلال در عملکرد مغز و استرس در اعضای بدن شود.
برای جلوگیری از از این مشکل، در رژیم لوکارب باید به دریافت کالری کافی از طریق مصرف پروتئین و چربی ها توجه کنید. این کار به بدن شما سوخت کافی می دهد تا بتواند در ذخایر گلیکوژن خود صرفه جویی کرده، عملکرد تیروئید را حفظ کند و شما را از استرس بی مورد نجات دهد.
مشکلات روده در رژیم لوکارب
فیبر چیزی است که معمولاً در رژیم های کم کربوهیدرات نادیده گرفته می شود، زیرا تمایل داریم روی تمام بیکن ها، استیک ها و پنیرهایی که می توانیم بخوریم تمرکز کنیم. اگر فقط گوشت و مقدار کمی سبزیجات بخورید، احتمالاً برای هضم غذا دچار مشکلاتی خواهید شد.
کاهش مصرف فیبر تغییرات قابل توجهی در باکتری های روده ایجاد می کند که می توانند باعث التهاب، یبوست و اسهال شوند. با مصرف سبزیجات، آجیل و دانه های حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات برگ دار و تخم کتان در هر وعده غذایی، این مشکل برطرف می شود.
بوی بد دهان در رژیم لوکارب
هنگامی که بدن شما از طریق رژیم لوکارب شروع به چربی سوزی می کند، استون، که علت اصلی بوی بد دهان در رژیم لوکارب است تولید می شود.
استون یکی از محصولات جانبی کتوز است و می تواند از طریق تنفس و تعریق خارج شود. البته اینکه مقدار بوی بد دهان چقدر شدید است، بیشتر به نحوه رسیدگی به بدن مربوط می شود.
ممکن است بعضی از ما هرگز در اثر گرفتن رژیم کم کربوهیدرات دچار بوی بد دهان نشویم. کسانی که دچار بوی بد دهان می شوند، بهتر است آن را با اسپری یا آدامس نعناع گیاهی (بدون قند)، مصرف مایعات و نمک کافی و حفظ بهداشت دهان و دندان کنترل کنند.
رژیم لوکارب و چرخه قاعدگی
اوایل مقاله به این نکته اشاره کردیم که رژیم لوکارب می تواند تنش زا باشد و بدن را دچار استرس کند. این مورد می تواند بر چرخه قاعدگی زنان اثر بگذارد.
هورمون هایی که چرخه قاعدگی را کنترل می کنند، در پاسخ به کمبود کالری، کمبود کربوهیدرات، افزایش استرس و ورزش زیاد، کاهش می یابند. این کاهش هورمون ها می تواند منجر به آمنوره (حالتی که زن در آن ۳ دوره یا بیشتر پریود نمی شود) شود.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سطح لپتین می شوند، هورمونی که توسط سلول های چربی تولید می شود و اشتها را در مردان و زنان تنظیم می کند. مطالعات انجام شده بر روی زنان نشان می دهد که کمبود لپتین نیز می تواند باعث قاعدگی نامنظم شود.
به طور کلی، اگر به طور صحیح (و به اندازه کافی) غذا می خورید، مشکلی نخواهید داشت اما بی نظمی در قاعدگی چیزی است که خانم ها باید در هنگام گرفتن رژیم کم کربوهیدرات مراقب آن باشند.
اگر رژیم کم کربوهیدرات باعث بی نظمی در چرخه قاعدگی شما شد، بهتر است مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید تا چرخه قاعدگی به حالت عادی برگردد. متخصصان پیشنهاد می کنند که زنان روزانه حدود ۷۵ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
تاثیر رژیم لوکارب بر بارداری
پس از درک اهمیت کربوهیدرات ها در طبیعی نگه داشتن چرخه قاعدگی زنان، منطقی است که فکر کنیم محدود کردن کربوهیدرات ها در دوران بارداری باعث ایجاد مشکلات دیگری نیز خواهد شد. مطالعات نیز این تاثیرات را تایید می کنند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا در اواخر بارداری ممکن است باعث شود کودک سطح کورتیزول بالاتر از حد طبیعی داشته باشد که می تواند منجر به افزایش افسردگی، بیماری و چاقی شود.
مطالعات دیگری که بر روی موش های باردار انجام شد نشان داد که رژیم کتوژنیک بی نظمی های اندامی مانند کوچک شدن مغز و بزرگ شدن قلب را ایجاد می کند.
منابع: nih، mayoclinic و jevohealth
