هایپرتروفی عضلانی و نقش ژنتیک در عضله سازی
هایپرتروفی عضلانی به افزایش اندازه سلول های ماهیچه ای اشاره دارد و اغلب توسط تمرینات وزنه ای مانند بدنسازی به وجود می آید، اما ژنتیک نیز در این زمینه نقش دارد. در این مقاله هایپرتروفی عضلانی را توضیح می دهیم و می گوییم که دقیقا چگونه رخ می دهد و سپس به این مسئله می پردازیم که برای به حداکثر رساندن آن و افزایش حجم عضلات چه کارهایی باید انجام دهید. با گومگ همراه باشید.
هایپرتروفی عضلانی چیست و عضلات چگونه حجم می گیرند؟
زمانی که شروع به تمرین دادن عضلات می کنید، تکانه های عصبی در بدن شما افزایش می یابند و باعث انقباض ماهیچه ها می شوند. این فرآیند اغلب منجر به افزایش قدرت بدون تغییر قابل توجه در حجم عضلات می شود.
اما زمانی که همچنان که به ورزش ادامه می دهید، واکنش متقابلی از طرف سیستم عصبی شمنا ایجاد می شود که به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند. به همین دلیل است که پس از ماه ها تمرین، سلول های عضلانی شما بزرگتر و قوی تر می شوند. این فرآیند شامل ۳ مرحله است که در ادامه به مرعفی آن ها می پردازیم:
مرحله اول: تحریک
تحریک در طول انقباض ماهیچه ها (در حین انجام تمرین) رخ می دهد. انقباض مکرر در حین تمرین باعث آسیب به سلول های تشکیل دهنده فیبرهای داخلی عضلات می شود.
این آسیب سلولی باعث ایجاد واکنش التهابی می شود که بدن در واقع از آن برای تقویت و بهبودی استفاده می کند. فشار بر عضله منجر به افزایش هورمون های مرتبط با رشد عضلانی مانند تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه انسولین می شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
مرحله دوم: بازسازی
ترمیم فیبرهای عضلانی بعد از تمرین و در حالی که ماهیچه ها در حالت استراحت هستند رخ می دهد. فیبرهای عضلانی جدیدی برای کمک به جایگزینی و ترمیم بافت های آسیب دیده تولید می شوند. الیاف بیشتری برای جبران بافتهای آسیب دیده تولید می شود و در اینجاست که رشد واقعی ماهیچه ها اتفاق می افتد.
مرحله سوم: خستگی محیطی
محققان به تازگی یکی دیگر اجزای هایپرتروفی عضلانی را شناسایی کرده اند که به آن خستگی محیطی گفته می شود. خستگی محیطی زمانی رخ می دهد که شما نمی توانید تمرینات را مانند زمانی که تمرینات شدید انجام می دهید، به پایان برسانید. در واقع عضلاتتان دچار خستگی می شوند.
البته مطالعات در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما دانشمندان معتقدند هرچه خستگی محیطی را بیشتر تحریک کنید، مجبورید ماهیچه های خود را سخت تر تمرین دهید و به همین علت هایپرتروفی عضلانی بیشتری رخ می دهد.
انواع هایپرتروفی عضلانی
سه نوع هایپرتروفی عضلانی اصلی وجود دارد:
- هایپرتروفی میوفیبریلار که به افزایش تعداد میوفیبریل ها کمک می کند. میوفیبریل ها رشته های طولانی عضلانی هستند. با افزایش میوفیبریل ها، ماهیچه قوی تر و متراکم تر می شود.
- هایپرتروفی سارکوپلاسمی به این معنی است که ماهیچه ها حجم مایع سارکوپلاسمی خود را افزایش می دهند. این مایع سرشار از انواع موادی است که حاوی انرژی می باشند.
- هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین نوعی بیماری نادر است که شامل کاهش قابل توجه چربی بدن و افزایش اندازه ماهیچه ها تا دو برابر حجم نرمال توده عضلانی می شود. افرادی که دارای این بیماری هستند در مقایسه با افراد معمولی قدرت عضلانی بیشتری دارند.
تحقیقات نشان می دهد که تنها شش هفته تمرینات بدنسازی با شدت بالا می تواند فیبر ماهیچه های اسکلتی را به دلیل هایپرتروفی سارکوپلاسمی تا ۲۳ درصد افزایش دهد.
ژنتیک چگونه بر هایپرتروفی تأثیر می گذارد؟
اگرچه روند هیپرتروفی برای همه یکسان است، اما نتایج آن حتی در افرادی که تمرینات یکسانی انجام می دهند متفاوت می باشد. این تنوع در نتایج به دلیل ترکیب ژنتیکی ماهیچه های هر فرد است. عوامل ژنتیکی می توانند رشد ماهیچه ها را از چند طریق تحت تأثیر قرار دهند:
- میزان رشد: مقدار بزرگ شدن عضلات.
- سرعت رشد: سرعت افزایش اندازه ماهیچه ها.
- شکل و ظاهر: شکل بیرونی ماهیچه ها.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
طول تاندون
شکل ماهیچه با طول تاندون های آن تعیین می شود و طول تاندون به ژنتیک فرد بستگی دارد. تاندون های عضلانی کوتاه تر باعث حجیم تر شدن عضلات می شوند در حالی که تاندون های عضلانی بلندتر، باعث کم حجم شدن عضلات می شوند.
افرادی که دارای تاندون های عضلانی بسیار طولانی هستند، ممکن است در مقایسه با افرادی که تاندون های کوتاه تری دارند، رشد و فرم گیری عضلانی کمتری را تجربه کنند، حتی اگر از یک برنامه تمرینی استفاده نمایند.
انواع فیبرهای عضلانی
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی متفاوتی تشکیل شده اند:
- نوع ۱: انقباض آهسته
- نوع ۲: انقباض سریع
ماهیچه های مختلف، نسبت های متفاوتی از فیبرهای نوع ۱ و ۲ دارند و که این نسبت ها توسط ژنتیک تعیین می شوند. برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی عضلانی، باید تمریناتی را انجام دهید که هر دو نوع فیبر را درگیر کنند.
به همین دلیل است که ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال دارای ماهیچه های بزرگی هستند. آموزش آن ها شامل انواع مختلفی از فعالیت ها است که فیبرهای نوع ۱ و ۲ را هدف قرار می دهند. برای مثال، بلند کردن وزنه های سنگین، فیبرهای با انقباض آهسته را هدف قرار می دهد و دویدن با سرعت بالا، فیبرهای با انقباض سریع را هدف قرار می دهد.
در صورتی که از نظر ژنتیکی در شرایط مساعدی باشید، ممکن است ماهیچه های حجیم تری داشته باشید یا سریع تر از سایرین نتایج بدنسازی را مشاهده کنید. البته متأسفانه ممکن است عکس ابن نیز صادق باشد.
تمرینات قدرتی برای هایپرتروفی عضلانی
تمریناتی که ماهیچه را به طور مکرر در برابر مقاومت، منقبض می کنند، باعث عضله سازی می شوند. این اتفاق معمولاً توسط تمرین با وزنه (دمبل و هالتر)، دستگاه های ورزشی، کش های ورزشی و تمرینات با وزن بدن رخ می دهد.
برنامه تمرینی های بسیار زیادی وجود دارند که در آن ها حرکات مختلف به بهترین شکل ممکن تنظیم شده اند و تعداد تکرارها و فواصل استراحت بین ست ها را نیز مشخص کرده اند. به عنوان مثال، ما در گومگ و در بخش برنامه بدنسازی تعداد زیادی برنامه تمرینی با اهداف گوناگون را تهیه کرده ایم که می توانید از آن ها استفاده نمایید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
صرف نظر از برنامه ای که انتخاب می کنید، باید تا سرحد خستگی تمرین کنید، زیرا این کار بزرگترین محرک هایپرتروفی عضلانی را ایجاد می کند. به زبان ساده تر، باید آنقدر تمرین کنید که به مرحله ناتوانی برسید. البته دقت داشته باشید که نباید فرم حرکت را به هم بزنید. خستگی تا حدی مجاز است که بتوانید حرکت را به صورت صحیح انجام دهید.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات قدرتی انجام دهید؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند که اکثر افراد دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. همچنین قرار دادن روزهای استراحت در میان روزهای تمرینی به فیبرهای عضلانی زمان می دهد تا بازسازی و ترمیم شوند و حجم بیشتری به دست آورند.
چگونه می توان هایپرتروفی عضلانی را به حداکثر رساند؟
برخلاف تصور بسیاری از افراد که فکر می کنند حرکات تک عضله ای باعث افزایش حجم بیشتر عضلات می شود، واقعیت این است که بهترین راه برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی استفاده از تمرینات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به کار می گیرند.
تمرینات ترکیبی زیر را برای ساختن ماهیچه های بزرگتر و قوی تر امتحان کنید:
- پرس سینه
- ددلیفت
- بارفیکس
- شنا
- پرس سرشانه
برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید
این که چقدر باید تمرین کنید تا به هایپرتروفی عضلانی دست یابید، به اهداف شما و عوامل دیگری مانند سن، جنسیت و وزن شما بستگی دارد.
- ۲ تا ۳ روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. این برنامه برای مبتدیان ایده آل است، اگرچه بدنسازان با تجربه تر ممکن است تعداد روزهای تمرینی خود را افزایش دهند. هدف اصلی این است که در میان تمرینا خود به اندازه کافی استراحت داشته باشید تا عضلات بتوانند خود را ترمیم کنند.
- سعی کنید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، با سبک ترین وزنه ها شروع کنید و با قوی تر شدن، به تدریج سنگینی وزنه را افزایش دهید. تا زمانی که مبتدی هستید سعی نکنید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید، اما در صورتی که مقدار تجربه در این ورزش دارید، به تدریج سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.
- از برنامه تمرینی هایی استفاده کنید که بالاتنه و پایین تنه آن ها جدا است. روزهای خاصی از هفته را به تمرکز بر قسمت پایین تنه و روزهای خاصی را به بالاتنه اختصاص دهید. این کار به عضلاتتان اجازه می دهد تا مقدار زیادی استراحت کرده و فرصت کافی برای بازسازی خود داشته باشند.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
تمرینات خود را بهینه کنید
برای افزایش تاثیر بدنسازی و به حداکثر رساندن عضله سازی، به این نمات توجه کنید:
- تمرینات هوازی را برای تقویت قلب و تنفس خود انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی به عضله سازی بدون چربی کمک می کنند.
- چرخه تکرار و استراحت را رعایت کنید. متخصصان تناسب اندام در حدود ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها را برای تحریک هایپرتروفی عضلانی توصیه می کنند.
- وزنه هایی با سنگینی مناسب انتخاب کنید. وزنه ای را که بیش از حد سنگین است بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. در عین حال، شما نباید وزنه ای را که خیلی سبک است بلند کنید زیرا عضله سازی کمی را تجربه خواهید کرد.
- برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا گروه های مختلف عضلانی را درگیر کنید. انجام طولانی مدت یک برنامه تمرینی باعث کاهش سرعت عضله سازی می شود.
- از یک مربی رسمی و دارای مدرک کمک بگیرید تا یک برنامه تمرینی متناسب با اندام خودتان به شما ارائه دهد.
سعی کنید همیشه به سنگینی وزنه ها اضافه کنید، اما مراقب باشید که در این زمینه عجله نکنید.
منبع: verywellfit
