نحوه انجام صحیح اسکوات هالتر از پشت
اسکوات هالتر از پشت یک تمرین فوق العاده برای تقویت ماهیچه چهارسر ران است. این تمرین چند مفصلی و قدرتی برای ورزشکاران با سطح آمادگی متوسط و حرفه ای توصیه می شود. اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم بوده و لازم است به نکات توصیه شده در این مقاله توجه کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | اسکوات هالتر از پشت (Barbell Back Squat) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | ماهیچه چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد) |
| عضلات ثانویه | عضلات ساق پا (Calves)، ماهیچه های سُرینی یا عضلات گلوتئال (سه ماهیچه که ناحیه باسن را تشکیل می دهند)، ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران)، ماهیچه ذوزنقه‌ای (ماهیچه تخت و سطحی در ناحیه بالای پشت) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | متوسط |
اسکوات هالتر از پشت چیست؟
اسکوات هالتر از پشت یا Barbell Back Squat در واقع پادشاه تمامی حرکات بدنسازی است و به 265 عضله به صورت همزمان فشار وارد می کند! البته مهمترین عضلات درگیر با این تمرین در درجه اول عضله چهارسر ران بوده و در مراحل بعدی عضلات ساق پا، ماهیچه های سُرینی، ماهیچه همسترینگ و ماهیچه ذوزنقه ای می باشند.
این تمرین برای بدنسازان و ورزشکارانی که قصد دارند در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت کنند بسیار مهم است. اسکوات کمک می کند که تمامی عضلات پایین تنه و بخش مرکز بدن تقویت شده و عملکرد بدنساز را افزایش دهد.
البته انجام تمرین اسکوات هالتر از پشت برای همه ورزشکاران مناسب نیست و برخی از افراد ممکن است به دلیل داشتن برخی مشکلات از انجام آن منع شوند. به همین دلیل در طول زمان انواع مختلفی از اسکوات ایجاد شده است که به افراد کمک می کند بتوانند از انجام این تمرین بسیار مهم بهره مند شوند.
برخی از انواع اسکوات ها عبارتند از:
- چامپ اسکوات
- اسکوات با وزن بدن
- اسکوات گابلت دمبل
- اسکوات لندماین
- اسکوات از جلو
- اسکوات با دمبل
- هاگ پا
- اسکوات اسمیت
برای افزایش فشار در این تمرین می توانید پاشنه پای خود را روی صفحه وزنه هالتر قرار دهید. با این روش فشار وارد شده بر روی عضلات چهارسر ران افزایش پیدا می کند.
از این حرکت می توانید در برنامه های تقویت پایین تنه، تقویت عضلات پا، تمرین های قدرتی و زیبایی اندام و فول بادی استفاده کنید.
همچنین بخوانید: مضرات و فواید بدنسازی و راهنمای حرفه ای شدن در آن
نحوه انجام اسکوات با هالتر از پشت
اجرای صحیح این تمرین بسیار مهم است. به همین دلیل توصیه می کنیم نکات مطرح شده را به طور دقیق و کامل اجرا کنید.
با قرار دادن میله هالتر در ارتفاع شانه و بارگیری آن، خود را برای شروع تمرین آماده کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر را بلند کنید. هالتر را روی شانه قرار دهید. توجه داشته باشید هالتر باید دقیقا روی ماهیچه پشتی شما باشد نه روی گردن!
با دست میله هالتر را نگه دارید. پشت خود را صاف کنید تا فشار را از روی قفسه سینه بردارید. گردن را صاف روی بدن نگه داشته و از خم کردن آن خودداری کنید.
به آرامی و با حفظ تعادل به طرف پایین بیایید، باسن را به سمت عقب نگه دارید و توجه داشته باشید که بدن به طرف جلو خم نشود.
تا حدی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه و ران ها در وضعیت موازی با زمین قرار گیرند، زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند. بعد از رسیدن به این نقطه به پاشنه پا فشار وارد کنید و از زمین بلند شوید. هنگام ایستادن زانوها را قفل نکنید (زانو باید کمی خم باشد).
به این ترتیب تمرین را تکرار کرده تا ست های مورد نظر تکمیل شوند.
نکات مهم در انجام این تمرین
- صاف نگه داشتن کمر در هنگام اجرای اسکوات بسیار مهم است. با صاف نگه داشتن گردن، نگاه به جلو و منقبض کردن اندام های اصلی از صاف بودن کمر مطمئن شود.
- شانه ها را صاف نگه دارید.
- مراقب مفاصل و تاندون های پا باشید و از خم کردن بیش از حد زانو در هنگام نشستن خودداری کنید.
- برای برخاستن از زمین فشار را به پاشنه پا وارد کنید.
- در هنگام اجرای تمرین و بعد از آن نباید احساس درد در ناحیه کمر داشته باشید، اگر در این ناحیه احساس ناراحتی می کنید وضعیت خود را کنترل کرده و در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.
- در هنگام اجرای تمرین باسن خود را عقب نگه دارید تا زاویه زانوها حفظ شود.
- تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت بدن را به درستی کنترل کنید.
- استفاده از وزنه های سنگین می تواند باعث ایجاد آسیب دیدگی شود. به همین دلیل توصیه می کنیم در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و بعد از افزایش آمادگی وزنه ها را افزایش دهید. در همین زمینه بخوانید: پنج فایده سنگین وزنه زدن در بدنسازی
- هنگام پایین آمدن زانوها باید مسقیم قرار بگیرند. از چرخاندن زانو به سمت داخل و بیرون جدا خودداری کنید. این موضوع باعث افزایش فشار غیر ضروری به مفصل زانو می شود.
- در صورت استفاده از هالتر سنگین از زانوبند و کمربند ورزشی استفاده کنید.
- تمرین را به آرامی و با حفظ تعادل ادامه دهید.
