نحوه انجام صحیح جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار در واقع نوعی از حرکت جلو بازو دمبل است که برای ایجاد فشار و عضله سازی بیشتر، روی میز شیب دار انجام می شود. عضله دوسر بازویی از عضلاتی است که حرکات زیادی را نمی توان برای تقویت آن نام برد اما به دلیل جذابیت و نقشی که در زیبایی اندام دارد، باید آن را از زوایای مختلف تمرین دهیم. این زوایای مختلف به وسیله میز شیب دار به خوبی قابل اجرا است. شما می توانید با تغییر شیب میز، دامنه حرکتی بازوهایی خود را تغییر داده و میزان انقباض و کشش عضلات را کمتر یا بیشتر کنید. اجرای این تمرین روی میز شیب دار باعث ایجاد کشش عمیق تری روی بافت ماهیچه دوسر بازو می شود.
| نام حرکت | جلو بازو دمبل روی میز شیب دار (Incline Dumbbell Curl) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل و میز شیب دار |
| عضلات هدف | عضله دو سر بازو (جلو بازو) |
| عضلات ثانویه | ساعد |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
- یک میز شیب دار را روی زوایه ۵۵ تا ۶۵ درجه تنظیم کنید. روی زوایا خیلی حساسیت به خرج ندهید و تنظیم آن به صورت حدودی کفایت می کند.
- یک جفت دمبل با وزن مورد نظرتان را انتخاب کنید و روی میز بنشینید و پد پشتی آن تکیه دهید.
- دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست هایتان به سمت بالا باشد. نفس عمیقی بکشید و هر دو دمبل را به سمت شانه های خود بالا بیاورید.
- هنگامی که به طور کامل دست هایتان بالا آمدند و عضله دو سر بازو به کوتاه ترین حال خود رسید، به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در طول تمرین نباید آرنج های شما به پشت بدنتان بروند. همچنین نباید در زمان پایین آوردن دمبل ها، شانه هایتان به سمت جلو حرکت کنند.
- هنگامی که دمبل ها را به پایین می آورید، اجازه دهید مقداری آرنج هایتان خم بمانند تا فشار به عضله بازو همچنان حفظ شود. در واقع بهتر است آرنج ها را قفل نکنید.
- زمانی که دمبل ها را پایین می آورید سعی کنید آهسته این کار را انجام دهید. انجام این کار به تقویت ارتباط عضله با ذهن شما کمک می کند.
