نحوه انجام صحیح جلو بازو دمبل ایستاده
جلو بازو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی است که هدف از انجام آن تقویت عضله جلو بازو (دو سر بازویی) می باشد. برای اجرای این تمرین به دمبل نیاز دارید. ورزشکاران کم تجربه و مبتدی نیز می توانند از این تمرین قدرتی بهرمند شوند. برای آشنایی بیشتر با این حرکت می توانید این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | جلو بازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Curl) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | ماهیچه دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
جلو بازو دمبل ایستاده چیست؟
جلو بازو دمبل ایستاده یا Standing Dumbbell Curl یک حرکت تک مفصلی و پر کاربرد است که در بسیاری از برنامه های بدنسازی و چربی سوزی به چشم می خورد. این تمرین به صورت ایستاده و نشسته انجام می شود و ورزشکاران می توانند بنا به سلیقه خود، یکی از وضعیت های مورد نظر را اجرا کنند. از این تمرین می توانید در برنامه های تقویت جلو بازو، بالاتنه، تمرین های قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام جلو بازو دمبل ایستاده
با انتخاب یک جفت دمبل مناسب برای شروع تمرین آماده شوید. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها باید رو به بالا باشند.
با خم کردن آرنج تمرین را آغاز کنید، دست های خود را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس عضلات جلوی بازو را منقبض کرده و به آرامی دست ها را باز کنید. با این روش می توانید تمرین را تا کامل شدن ست های مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در هنگام صاف شدن دست ها، از قفل شدن مفصل آرنج خودداری کنید (آرنج باید کمی خم باشد).
- در طول تمرین نباید دمبل ها با بدن برخورد داشته باشند.
- برای رسیدن به نتیجه بهتر لازم است تمرین را به آهستگی و با تمرکز تکرار کنید.
- مراقب باشید که هنگام بالا آوردن وزنه ها کمر دچار قوس نشود.
- در صورتی که هنگام بلند کردن وزنه برای حفظ دامنه حرکتی با مشکل رو به رو بودید باید دمبل ها را عوض کرده و از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
- وزنه ها را به صورت متعادل و یکنواخت حرکت دهید.
- از چرخش و خم شدن مچ دست جلوگیری کنید. بی توجهی به این نکته باعث ایجاد آسیب دیدگی می شود.
- گردن خود را به سمت جلو خم نکنید.
- این تمرین را بدون گرم کردن و آمادگی لازم اجرا نکنید.
- در طول تمرین به تکرار دم و بازدم توجه کنید.
