17 قانون برای افزایش عملکرد در بدنسازی
به منظور افزایش عملکرد در بدنسازی لازم است برخی نکات را رعایت کنید. این قوانین اگرچه ساده به نظر می رسند، اما می توانند عملکرد شما را تا حد چشمگیری در بدنسازی بهبود ببخشند. اگر می خواهید بیشتری بهره را از جلسات تمرینی خود ببرید، این 17 نکته طلایی را به دقت مطالعه کنید. این موارد شامل نکاتی برای قبل از باشگاه، بعد از باشگاه و در حین تمرین هستند که هریک را به طور کامل توضیح می دهیم.
افزایش عملکرد در بدنسازی قبل از تمرین
به منظور افزایش عملکرد در بدنسازی و بهبود نتیجه گیری در این ورزش و عضله سازی بیشتر، لازم است قبل از رفتن به باشگاه به نکات ساده ای توجه کنید که مهم ترین آن ها عبارتند از:
۱. قبل از تمرین خوب بخوابید
مطالعات نشان داده است که خواب کافی قبل از تمرین می تواند از آسیب دیدگی ورزشکار جلوگیری کند. خواب نقش مهمی در آمادگی پیش از تمرین دارد و می تواند باعث افزایش عملکرد در بدنسازی شود. به همین دلیل اولین توصیه ما برای شروع این است که حتما به مقدار کافی خواب شبانه داشته باشید. محرومیت از خواب می تواند باعث کاهش انرژی، افزایش آسیب دیدگی و افت عملکرد شود.
۲. برنامه تمرینی داشته باشید
برای موفقیت در هر مسیری لازم است پیش از شروع، از یک برنامه ریزی مناسب پیروی کنید. بدنسازی نیز در این قاعده مستثنی نیست. قبل از رفتن به باشگاه باید یک برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کرده و تمرینات را به خوبی بشناسید. داشتن برنامه تمرینی یک راهنمای عالی برای پیشرفت شما خواهد بود و کمک می کند تا از بی هدفی و سردرگمی نجات پیدا کنید. نداشتن برنامه تمرینی باعث می شود جلسه ورزشی شما به بطالت سپری شده و دلسرد و ناامید شوید.
اگر نمی دانید که از کجا می توانید برنامه تمرینی مناسبی پیدا کنید، پیشنهاد می کنیم به صفحه برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کنید. تمامی برنامه تمرینی های منتشر شده در این بخش به صورت اصولی و حرفه ای طراحی شده اند. همچنین تمام برنامه ها حاوی تصویر حرکات می باشند و می توانید نحوه انجام صحیح هر حرکت را مشاهده کنید.
۳. یک دفترچه یادداشت داشته باشید
قبل از شروع به تمرین یک دفترچه کوچک تهیه کنید و در آن وزن و سایز خود را یادداشت کنید. هدف گذاری داشته باشید و در هر جلسه تمرینی، میزان فعالیت خود را در آن یادداشت کنید. خود را در فواصل منظم وزن کرده و نتایج را در دفترچه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و با اراده بیشتری تمرین کنید. مشاهده پیشرفت به ورزشکاران کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری به دست آورده و با انگیزه تر شوند.
افزایش عملکرد در بدنسازی در طول تمرین
نکاتی که باید در طول تمرین به آن ها توجه کنید عبارتند از:
۱. تلفن همراه خود را خاموش کنید
اگر از گوشی خود برای گوش دادن به موسیقی استفاده می کنید، آن را در حالت پرواز نگه دارید. ارسال پیامک یا چک کردن شبکه های اجتماعی در طول تمرین، مخرب ترین کاری است که یک ورزشکار می تواند انجام دهد. باشگاه رفتن بهانه خوبی است تا از افراد و فضای مجازی فاصله بگیرید و زمان را به طور کامل به خودتان اختصاص دهید. این کار علاوه بر مدیریت استرس، به شما کمک می کند تا بتوانید راندمان خود را در طول تمرین افزایش دهد.
۲. تمرینات عضله سازی و مقاومتی را جدی بگیرید
اگر در زمان حضور در باشگاه فقط به انجام تمرینات هوازی می پردازید باید بدانید که بخش مهمی از برنامه بدنسازی را نادیده گرفته اید. تمرینات قدرتی و عضله سازی بخش مهمی از تمرینات تناسب اندام هستند که می توانند تاثیر زیادی در بهبود سلامت شما داشته باشند.
از بلند کردن وزنه نترسید. استفاده از دمبل و هالتر به شما کمک می کند تا تراکم استخوان بهتری داشته باشید، عضلاتتان تقویت شوند و روند کاهش وزن شما سریع تر شود. به طور کلی فراموش نکنید که تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی باعث می شوند تا شما نتیجه بهتری را کسب کنید و به طور کلی تمرینات هوازی به افزایش عملکرد در بدنسازی کمک می کنند.
۳. حرکات ترکیبی انجام دهید
حرکات ترکیبی یا تمرینات چند مفصلی به تمرین هایی گفته می شود که به طور همزمان چندین بخش از عضلات را درگیر می کنند. با توجه به محدودیت زمانی در باشگاه ها، می توانید با استفاده از این تمرینات باعث افزایش عملکرد در بدنسازی شده و کیفیت تمرینات خود را بالا ببرید.
برخی از تمرینات چند مفصلی عبارتند از:
- اسکوات
- ددلیفت
- اسکوات اسمیت از جلو
- هاک اسکوات
- اسکوات دمبل
- پرس پا
۴. بین ست ها استراحت کنید
استراحت کافی در بین ست های ورزشی باعث افزایش عملکرد در بدنسازی می شود. این موضوع به استراحت عضلات کمک کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ادامه تمرین می شود. اگر ورزشکار حرفه ای هستید و تمرینات قدرتی بسیار سنگینی انجام می دهید، بهتر است زمان استراحت بین ست ها را بیشتر کنید. این استراحت های کوتاه به شما کمک می کند تا بتوانید تعداد ست ها و تکرار های خود را کامل کنید.
۵. با تمرکز تمرین کنید
در طول تمرین، افکار خود را متمرکز کرده و به جای فکر کردن به مسائل متفرقه، به نحوه انجام تمرین و عضله هدف فکر کنید. انجام تمرین با تمرکز کمک می کند تا شما بازدهی بهتری داشته باشید و از ورزش لذت بیشتری ببرید.
۶. به تمام عضلات توجه کنید
برای نتیجه گیری بهتر در چربی سوزی و عضله سازی لازم است به تمام عضلات توجه کنید. به عنوان مثال اگر دو روز در هفته به باشگاه می روید، یک روز را به تمرینات بالاتنه اختصاص داده و روز بعدی را به تمرینات پایین تنه بپردازید. این برنامه ریزی کمک می کند تا شما به تمامی عضلات بدن فشار وارد کرده و نتیجه بهتری را به دست بیاورید.
۷. سوپر ست را امتحان کنید
سوپرست به تمریناتی گفته می شود که بدون استراحت و پشت سر هم، از یک تمرین به تمرین بعدی می روید. این نوع تمرین در برخی برنامه های ورزشی وجود دارند و باعث افزایش فشار به عضله می شوند و می توانند به افزایش عملکرد در بدنسازی کمک کنند.
۸. یک دوست تمرینی داشته باشید
یک رقیب، شریک آموزشی یا یک دوست همراه به شما کمک می کند تا با انگیزه تر و بهتر تمرین کنید. در زمان هایی که شما احساس خستگی می کنید، همراه داشتن یک دوست شما را تشویق می کند تا به تمرین خود را ادامه دهید. همچنین همراه داشتن یک دوست یا رقیب ورزشی باعث می شود تا شما تنبلی را کنار گذاشته و به طور مرتب در جلسات ورزشی حضور داشته باشید.
۹. حتما برنامه تمرینی خود را عوض کنید
برنامه تمرینی خود را نهایتا بعد از 4 الی 6 هفته تغییر دهید. این کار به شما کمک می کند تا نتیجه بهتری در عضله سازی به دست آورید. پیروی طولانی مدت از یک برنامه باعث می شود تا بدن به آن برنامه عادت کرده و ورزش برای شما تکراری و خسته کننده شود.
۱۰. تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT را در برنامه خود داشته باشید
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT به تمرینات کوتاهی گفته می شود که در زمان کم با شدت بالا انجام می شوند. این تمرینات به صورت تناوبی و در چند ست پشت سر هم تکرار می شوند و می توانند عملکرد ورزشکار در چربی سوزی را افزایش دهند.
اگر به دنبال افزایش متابولیسم هستید یا می خواهید چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید، می توانید از این گروه تمرینات در کنار برنامه های بدنسازی خود استفاده کنید.
۱۱. لباس های ورزشی جدید را امتحان کنید
برای ورزش خود لباس های جدید و متنوع تهیه کنید. این کار شما را تشویق می کند تا با انگیزه بیشتری در باشگاه حضور پیدا کنید. شما می توانید برای خود هدف گذاری کرده و بعد از رسیدن به آن هدف، یک ست ورزشی یا کفش ورزشی به خود جایزه بدهید. در همین رابطه می توانید این مطلب را مطالعه کنید: لیست وسایل مورد نیاز باشگاه بدنسازی؛ چه ببریم؟
۱۲. در طول تمرین آب بنوشید
نتایج تحقیقات نشان داده است که کم آب شدن بدن در طول تمرین می تواند عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار داده و توانایی او را کاهش دهد. به همین دلیل لازم است که در هنگام ورزش به اندازه کافی آب یا مایعات بنوشید و از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید. نوشیدن آب و مایعات در طول تمرین کمک می کند تا احتمال آسیب دیدگی ورزشی در شما کاهش پیدا کند.
افزایش عملکرد در بدنسازی بعد از تمرین
۱. به خوبی استراحت کنید
مهم ترین قانون برای افزایش عملکرد در بدنسازی این است که بعد از تمرین به خوبی استراحت کرده و اجازه دهید عضلات به خوبی ترمیم و بازسازی شوند. این مسئله به معنای خوابیدن مطلق نیست، شما می توانید در روزهای استراحت به فعالیت های عادی و روزانه بپردازید و تمرینات بسیار سبک داشته باشید. برای روزهای استراحت برنامه ریزی کنید، به عنوان مثال ساعاتی را به انجام پیاده روی اختصاص دهید.
۲. تغذیه را جدی بگیرید
به عنوان آخرین نکته باید به تغذیه مناسب اشاره کرد. این موضوع بسیار مهم بوده و به اندازه تمرینات به افزایش عملکرد در بدنسازی به شما کمک کند. یک جمله معروف در این باره وجود دارد که می گوید: یک بدن خوب نه در باشگاه بلکه در آشپزخانه ساخته می شود. به همین دلیل توصیه ما این است که به اندازه کافی از تمامی گروه های غذایی استفاده کنید و تغذیه خود را جدی بگیرید.
یادداشتی از گومگ
این نکات برای افزایش عملکرد در بدنسازی و برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای مهم هستند و باید توسط همه گروه های ورزشی رعایت شوند. فراموش نکنید که رسیدن به تناسب اندام به برنامه ریزی، صبر و توجه به نکات ریز و کاربردی احتیاج دارد و بدون همه این ها در کنار هم، فرد هرگز موفقیت را تجربه نمی کند.
منبع: everyoneactive
