آیا هویج برای رشد عضلات مفید است؟ مزایا و معایب به زبان ساده
هویج، این ریشه‌ی نارنجی رنگ و خوشمزه، اغلب به عنوان یک منبع غنی از ویتامین A و مفید برای سلامت چشم شناخته می‌شود. اما آیا می‌دانستید که هویج می‌تواند نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات شما نیز ایفا کند؟ در این مقاله، قصد داریم به بررسی دقیق‌تر فواید هویج برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند بپردازیم. از تأثیر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج بر ریکاوری عضلات گرفته تا نقش فیبر آن در کنترل وزن و احساس سیری، همه‌ی جنبه‌های مرتبط با هویج برای رشد عضلات را مورد بررسی قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید تا دریابید چگونه می‌توانید این سبزی مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بهره‌مند شوید.
هویج برای رشد عضلات: گنجینه‌ای از مواد مغذی
میزان کالری
هویج‌ها در مقایسه با سایر منابع سبزیجات مانند سیب‌زمینی شیرین، یک غذای کم‌کالری محسوب می‌شوند. در 100 گرم هویج، فقط 41 کالری وجود دارد، در حالی که 100 گرم سیب‌زمینی شیرین 118 کالری دارد.
این ویژگی کم‌کالری و سرشار از فیبر، مزایای بی‌شماری را برای بدنسازان در دوران کات (کاهش چربی) به ارمغان می‌آورد. هویج‌ها نسبت به بسیاری از غذاها، شما را بهتر سیر می‌کنند، بدون اینکه کالری زیادی به مصرف روزانه شما اضافه کنند.
برای یک مثال سریع، یک فنجان سیب‌زمینی شیرین 177 کالری دارد. شما باید بیش از سه فنجان هویج بخورید تا همان مقدار کالری را دریافت کنید!
بیشتر بدانید:
علاوه بر فیبری که هویج ارائه می‌دهد، آن‌ها مملو از آب هستند – یک هویج در واقع 88٪ آب است. این ترکیب، احساس سیری را تقویت می‌کند.
با این حال، در حالی که غذاهای کم‌کالری مانند هویج برای رشد عضلات در دوران افزایش حجم ایده‌آل نیستند، زیرا می‌توانند شما را بیش از حد سیر کنند اما می‌توانید آن‌ها را به میزان متعادل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
درشت مغذی‌ها
در 100 گرم هویج، 9.6 گرم کربوهیدرات وجود دارد که 2.8 گرم آن فیبر است (تقریباً 10 درصد از مقدار توصیه شده)، به این معنی که 6.8 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد که بدن شما می‌تواند از آن برای انرژی استفاده کند.
هویج همچنین 0.9 گرم پروتئین در هر 100 گرم ارائه می‌دهد که مقدار زیادی نیست و برای بدنسازان در رسیدن به هدف پروتئین روزانه آن‌ها کمک چندانی نمی‌کند.
ریز مغذی‌ها
هویج‌ها دارای یک پروفایل تغذیه‌ای غنی هستند. در اینجا سه ماده‌ی مغذی موجود در هویج و فواید آن‌ها برای بدنسازان آورده شده است:
- ویتامین A (93% از نیاز روزانه برای مردان و 120% برای زنان در هر 100 گرم): ویتامین A موجود در هویج، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، به کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند و به طور بالقوه از ریکاوری عضلات پس از تمرینات سخت پشتیبانی می‌کند. در واقع، هویج برای رشد عضلات می‌تواند مفید باشد، زیرا ویتامین A مانند یک تعمیرکار ماهر، آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین را ترمیم می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- ویتامین K (11% از نیاز روزانه برای مردان و 15% برای زنان در هر 100 گرم): این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. استخوان‌های قوی‌تر احتمال آسیب‌دیدگی (مانند شکستگی استرسی) در طول تمرین را کاهش می‌دهند. ویتامین K مانند یک سپر محافظ، از استخوان‌هایتان در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند.
- پتاسیم (9.5% از نیاز روزانه برای مردان و 12% برای زنان در هر 100 گرم): پتاسیم تعادل مایعات بدن را تنظیم می‌کند (که برای فشار خون سالم و کاهش خطر احتباس آب بسیار مهم است) و در انقباضات عضلانی نقش دارد. پتاسیم مانند یک تنظیم‌کننده‌ی دقیق، تعادل مایعات و انقباض عضلات را مدیریت می‌کند.
3 مزیت شگفت‌انگیز خوردن هویج
1. هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان است
هویج با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، به ویژه کاروتنوئیدها، نقش مهمی در تقویت عضلات ایفا می‌کند. این ترکیبات شگفت‌انگیز التهاب را کنترل کرده و به طور بالقوه ریکاوری عضلات را پس از تمرینات سنگین تقویت می‌کنند. تصور کنید کاروتنوئیدها مانند یک تیم امداد و نجات برای عضلات شما پس از تمرینات سخت عمل می‌کنند! در واقع، هویج برای رشد عضلات می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا با کاهش التهاب و تسریع ریکاوری، زمینه را برای رشد بهتر عضلات فراهم می‌کند.
همچنین، آنتی‌اکسیدان دیگری به نام لیکوپن در هویج یافت می‌شود که با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است.
یک نکته‌ی کلیدی: پختن هویج جذب کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که هویج پخته مصرف می‌کردند، 65 درصد کاروتن را جذب کردند، در حالی که این میزان برای هویج خام 40 درصد بود. پس، کمی حرارت، جادوی آنتی‌اکسیدان‌ها را بیشتر می‌کند!
2. هویج سرشار از فیبر است
فیبر نقش حیاتی در سلامت شما ایفا می‌کند. به کاهش سطح کلسترول، حفظ سلامت روده، مبارزه با یبوست و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. این ویژگی آخر، برای بدنسازان در مرحله‌ی کات (کاهش چربی) بسیار مفید است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که فیبر مصرف می‌کردند، در رژیم غذایی محدود کالری، وزن بیشتری از دست دادند.
این افراد به طور متوسط 9 کیلوگرم در مدت شش ماه وزن کم کردند، در مقایسه با افرادی که مصرف فیبر کمی داشتند و فقط 6 کیلوگرم وزن کم کردند.
این به این دلیل نیست که فیبر موجود در هویج به نوعی منجر به چربی‌سوزی بهتر می‌شود، بلکه صرفاً به دلیل اثر سیرکنندگی آن است که رعایت محدودیت کالری را آسان‌تر می‌کند. فیبر موجود در هویج مانند یک دوست وفادار، شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
در نتیجه، هویج برای رشد عضلات می‌تواند مفید باشد، زیرا با کنترل کالری دریافتی، به شما کمک می‌کند تا در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ثابت قدم بمانید.
3. هویج به راحتی برای وعده‌های غذایی آماده می‌شود
یکی از شکایات بدنسازان این است که برای خوردن سبزیجات کافی مشکل دارند، زیرا وقت آماده‌سازی آن‌ها را ندارند. خبر خوب این است که هویج به راحتی آماده می‌شود و نسبت به سایر سبزیجات (مانند گوجه‌فرنگی) مدت طولانی‌تری تازه می‌ماند.
می‌توانید هویج را خرد شده، رنده شده یا به صورت خلال نگهداری کنید و حداقل یک هفته ترد و تازه باقی می‌ماند.
همچنین، اگر در دوران کات دلتان برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده تنگ شده، می‌توانید آن را به صورت خلال برش دهید و در سرخ‌کن بدون روغن قرار دهید. این به شما امکان می‌دهد جایگزینی کم کربوهیدرات برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده داشته باشید.
همچنین می‌توانید در دوران حجم دهی، با اضافه کردن کره یا عسل، هویج‌های براق درست کنید و کالری دریافتی خود را افزایش دهید. هویج‌ها، انعطاف‌پذیر و خوشمزه، هم در کات (کاهش چربی) و هم در حجم (افزایش عضله) به کمک شما می‌آیند!
در واقع، هویج برای رشد عضلات می‌تواند به دو صورت مفید باشد: در دوران کات، با ایجاد احساس سیری و کمک به کنترل کالری دریافتی، و در دوران حجم، با افزایش کالری دریافتی و تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات.
معایب خوردن هویج
مصرف بیش از حد بتاکاروتن می‌تواند مضر باشد.
اگرچه بتاکاروتن، پیش‌ساز ویتامین A، برای سلامت بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام کاروتنمی شود. این عارضه، که با تغییر رنگ پوست به زرد-نارنجی مشخص می‌شود، معمولاً بی‌خطر است. با این حال، در موارد نادر و با مصرف بسیار بالای بتاکاروتن، ممکن است عملکرد طبیعی ویتامین A در بدن مختل شود. این اختلال می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی، از جمله بینایی، استحکام استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی، تأثیر منفی بگذارد.
بنابراین، توصیه می‌شود مصرف منابع غذایی غنی از بتاکاروتن، مانند هویج، را در حد اعتدال نگه دارید. در صورت مشاهده هرگونه تغییر غیرطبیعی در رنگ پوست یا سایر علائم نگران‌کننده، به پزشک مراجعه کنید.
طبق منابع، خوردن ده هویج در روز (تقریباً 700 گرم) به مدت دو هفته می‌تواند منجر به کاروتنمی شود.
اگرچه این مقدار قابل توجهی است، یک بدن‌ساز که در مرحله‌ی عمیق کات قرار دارد، ممکن است برای احساس سیری بیشتر در طول روز به مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات روی آورد. بنابراین، وقتی گرسنگی در طول کات به یک مشکل تبدیل می‌شود (به خصوص در آماده‌سازی برای مسابقه)، هویج بخورید، اما سبزیجات دیگر را نیز برای کنترل مصرف بتاکاروتن خود در نظر بگیرید.
همچنین لازم به ذکر است که کاروتنمی، اگرچه ظاهراً ترسناک به نظر می‌رسد، اما عموماً بی‌ضرر است. به طور خلاصه، هویج برای رشد عضلات در دوران کات می‌تواند مفید باشد، اما باید با احتیاط مصرف شود تا از بروز کاروتنمی جلوگیری شود.
به یاد داشته باشید:
تعادل کلید موفقیت است! هویج‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مصرف کنید، و از مزایای آن‌ها بدون نگرانی از عوارض جانبی لذت ببرید.
آیا می‌توان هویج را قبل از تمرینات ورزشی خورد؟
هویج بهترین گزینه برای مصرف قبل از تمرینات ورزشی نیست، زیرا فقط 6.8 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم دارد، که برای سوخت‌رسانی به عضلات در طول تمرین کافی نیست.
برای مقایسه، تحقیقات توصیه می‌کنند قبل از تمرین، یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید تا عملکرد بهینه شود.
برای فردی با وزن 70 کیلوگرم، این به معنای مصرف 70 گرم کربوهیدرات است، که نمی‌توانید آن را فقط از هویج تامین کنید.
بنابراین، بهتر است از منابع کربوهیدرات دیگر مانند موز رسیده، گرانولا، برنج، کیک برنجی و پاستا استفاده کنید.
آیا می‌توان هویج را بعد از تمرین خورد؟
مصرف هویج بعد از تمرین می‌تواند به بازیابی گلیکوژن از دست رفته (شکل کربوهیدرات پیچیده که عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود) کمک کند، زیرا هویج‌ها مقداری کربوهیدرات برای این منظور فراهم می‌کنند. علاوه بر این، هویج‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند التهاب عضلات را کاهش داده و به طور بالقوه ریکاوری عضلات را تقویت کنند. در واقع، هویج برای رشد عضلات پس از تمرین می‌تواند مفید باشد، زیرا با تأمین کربوهیدرات و آنتی‌اکسیدان‌های لازم، به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
علاوه بر این، هویج‌ها پتاسیم فراهم می‌کنند، که احتمالاً در طول تمرین از طریق عرق از دست می‌دهید. مصرف هویج بعد از بلند کردن وزنه می‌تواند به جایگزینی مقدار از دست رفته کمک کند.
با این حال، تحقیقات توصیه می‌کنند بعد از تمرین، 0.3-0.5 گرم کربوهیدرات و پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برای فردی با وزن 70 کیلوگرم (154 پوند)، این مقدار بین 21 تا 35 گرم پروتئین و کربوهیدرات خواهد بود.
بنابراین، در حالی که هویج‌ها می‌توانند یک میان‌وعده خوب بعد از تمرین باشند، آن‌ها را با سایر کربوهیدرات‌ها (مانند برنج، سیب‌زمینی یا پاستا) و پروتئین (مانند گوشت، ماهی یا سفیده تخم مرغ) برای یک وعده غذایی متعادل و ریکاوری مطلوب همراه کنید.
نکاتی برای گنجاندن هویج در رژیم غذایی بدنسازی
آن‌ها را ترد نگه دارید: یکی از مشکلات اصلی این است که هویج‌ها بعد از مدتی ماندن در یخچال نرم می‌شوند. برای جلوگیری از نرم شدن هویج‌ها، آن‌ها را در یک شیشه‌ی درب‌دار پر از آب قرار دهید.
در اینجا مراحل انجام این کار آمده است:
- هویج‌ها را به صورت خلال برش دهید.
- آن‌ها را در یک شیشه‌ی درب‌دار قرار دهید.
- مقداری آب سرد اضافه کنید تا کاملاً روی آن‌ها را بپوشاند.
- درب شیشه را ببندید و آن را در یخچال قرار دهید.
- این کار آن‌ها را ترد و تازه نگه می‌دارد، انگار همین الان از باغ چیده‌اید!
آن‌ها را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید:
در حالی که بیشتر افراد هویج‌ها را به سالادهای خود اضافه می‌کنند، می‌توانید آن‌ها را به عنوان میان‌وعده نیز میل کنید. هویج‌ها میان‌وعده‌ی عالی‌ای هستند اگر هنگام مطالعه یا کار به چیزی ترد نیاز دارید.
چکیده
هویج، با داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها و فیبر، می‌تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مفید باشد. مصرف هویج بعد از تمرین به بازیابی گلیکوژن و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند و در دوران کات، با ایجاد احساس سیری، به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند. به طور خلاصه، هویج برای رشد عضلات می‌تواند یک گزینه مناسب و مغذی باشد، اما باید به میزان متعادل مصرف شود.
منبع: feastgood
