هر آنچه باید در مورد مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن بدانید

احتمالاً شنیده‌اید که ماکارونی غذایی با کالری بالا تلقی می‌شود و در زمانی که قصد دارید وزن کم کنید یا چربی بدن را برای دستیابی به تناسب اندام یا بهبود عملکرد ورزشی کاهش دهید، لازم است مصرف آن را محدود نمایید. اما آیا در طول دوره کاهش وزن می‌توانید آن را مصرف کنید؟ پاسخ مثبت است. شما می‌توانید ماکارونی را در دوره کاهش وزن خود بگنجانید، به ویژه اگر از طعم آن لذت می‌برید. مادامی که میزان کالری دریافتی روزانه خود را در حد تعادل نگه دارید، همچنان به اهداف مورد نظرتان دست خواهید یافت.

به منظور اینکه بتوانید این ماده غذایی را به شکلی مؤثر در برنامه لاغری خود جای دهید، در ادامه نکاتی پیرامون نحوه انجام صحیح این کار، از جمله زمان و مقدار مناسب مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن و چگونگی پیگیری میزان مصرف آن، ارائه خواهیم داد.

مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن

مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن نه تنها ممکن است، بلکه با رعایت تعادل در میزان انرژی دریافتی و مصرفی بدن، می‌توانید در عین لذت بردن از آن وزن کم کنید. در واقع، زمانی که کالری دریافتی از طریق غذاها از جمله ماکارونی، کمتر از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد، فرآیند کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

به منظور اینکه بتوانید ماکارونی را در برنامه غذایی خود بگنجانید، لازم است اطلاعاتی در مورد ارزش غذایی آن داشته باشید.

میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها در انواع مختلف ماکارونی:

میزان کالری موجود در یک وعده ماکارونی بسته به مواد اولیه تشکیل‌دهنده آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد. انواع گوناگون ماکارونی عبارتند از:

• ماکارونی سنتی تهیه شده از گندم سفید که از سمولینا دوروم (آرد آسیاب شده از نوعی گندم به نام گندم دوروم) به دست می‌آید.
• ماکارونی تهیه شده از گندم کامل، که از آرد سبوس‌دار گندم به جای آرد تصفیه شده تهیه می‌شود.
• ماکارونی‌های تهیه شده بر پایه حبوبات، که از موادی نظیر نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره یا ترکیبی از آن‌ها ساخته می‌شوند.
• همچنین برخی از ماکارونی‌ها از موادی تهیه می‌شوند که بیشتر فیبر محلول دارند و به همین دلیل به آن‌ها “غیرمغذی” می‌گویند، چون کالری چندانی ندارند. ماده اصلی برای ساخت این نوع ماکارونی‌ها معمولاً گیاه کنجاک، یک سبزی ریشه‌ای ژاپنی، به همراه نشاسته سیب‌زمینی هندی و نشاسته دیگر سبزیجات ریشه‌ای است. این مواد اولیه، رشته‌هایی را به وجود می‌آورند که کالری بسیار کمی دارند.

در جدول زیر، اطلاعات مفیدی در خصوص ارزش غذایی انواع مختلف ماکارونی به صورت خشک (قبل از پخت) و در وزن ۸۵ گرم ارائه شده است:

نوع ماکارونی	سفید	گندم کامل	مبتنی بر حبوبات	مبتنی بر کنجاک
کالری	300	310	300	0-5
کربوهیدرات	63 گرم	62 گرم	52 گرم	3 گرم
فیبر	3 گرم	8 گرم	9 گرم	2 گرم
پروتئین	12 گرم	12 گرم	20 گرم	0 گرم
چربی	1.5 گرم	1.5 گرم	3 گرم	0 گرم

ماکارونی‌های مبتنی بر کنجاک و سایر محصولات مشابه، کالری و فیبر بسیار پایینی دارند که آن‌ها را برای دوره لاغری ایده‌آل می‌سازد، اما منبع مناسبی برای تأمین انرژی قبل یا بعد از تمرین به شمار نمی‌روند.

بیشتر کالری موجود در سایر انواع ماکارونی از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و تمامی اشکال ماکارونی به طور طبیعی چربی کمی دارند. این ویژگی باعث می‌شود که آن‌ها گزینه‌های خوبی برای تأمین سریع انرژی قبل از تمرین یا برای پر کردن ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) پس از تمرین باشند.

از آنجایی که فیبر فرآیند هضم غذا را کندتر می‌کند، ماکارونی مصرف شده قبل یا بعد از تمرین بهتر است فیبر کمتری داشته باشد، مانند ماکارونی سفید سنتی.

چگونه می‌توان ماکارونی را در برنامه غذایی دوره کاهش وزن گنجاند؟

برای افزودن ماکارونی در دوره کاهش وزن، می‌توانید این سه مرحله ساده را دنبال کنید. اگر پیش از این میزان درشت‌مغذی‌های مورد نیازتان برای دوره کاهش وزن را مشخص کرده‌اید، مستقیماً به مرحله سوم بروید.

مرحله اول: تعیین میزان کالری مورد نیاز در دوره کاهش وزن

برای تخمین میزان کل انرژی مصرفی روزانه خود، می‌توانید از یک ماشین حساب آنلاین برای شمارش کالری استفاده کنید. این ابزار نشان‌دهنده مقدار کالری است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد.

مرحله دوم: تعیین میزان درشت‌مغذی‌های مورد نیاز

در این مرحله، می‌توانید میزان درشت‌مغذی‌های مورد نیاز خود شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به نحوی تعیین کنید که مجموع کالری آن‌ها با میزان کالری هدف شما همخوانی داشته باشد.

یک راهنمای کلی برای افراد فعال، مصرف 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد، این میزان می‌تواند بر اساس وزن هدف در مقابل وزن فعلی بدن تعیین شود.

به طور ایده‌آل، پروتئین می‌تواند 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تأمین کند.

به طور معمول، افراد فعال حدود 40 درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند.

باقی‌مانده کالری، یعنی 540 کالری، از چربی تأمین خواهد شد. با توجه به اینکه هر گرم چربی 9 کالری دارد، این مقدار معادل 60 گرم چربی در روز است.

مرحله سوم: برنامه‌ریزی برای مصرف ماکارونی در برنامه درشت‌مغذی‌ها

اگر ماکارونی تهیه شده از گندم تنها منبع کربوهیدرات شما در آن روز باشد، بر اساس مثال فوق، این بدان معناست که می‌توانید تقریباً سه وعده 85 گرمی مصرف کنید که در مجموع 186 گرم کربوهیدرات و 36 گرم پروتئین را شامل می‌شود.

در صورتی که به جای آن از ماکارونی تهیه شده بر پایه حبوبات استفاده کنید، تعداد وعده‌ها به سه و نیم افزایش می‌یابد و میزان پروتئین دریافتی به 60 گرم می‌رسد. میزان کربوهیدرات دریافتی تقریباً مشابه خواهد بود.

اگر از ماکارونی غیرمغذی استفاده کنید، از نظر تئوری می‌توانید تا 60 وعده مصرف کنید، اما این میزان 120 گرم فیبر را تأمین می‌کند که بسیار بیشتر از میزان توصیه شده (25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان) است. این امر می‌تواند منجر به ناراحتی‌های شدید گوارشی و مشکلات در جذب ریزمغذی‌های خاص شود.

شایان ذکر است که ماکارونی نباید تنها منبع کربوهیدرات در طول روز باشد. برای تأمین طیف وسیعی از ریزمغذی‌های ضروری برای حفظ سلامتی و عملکرد مطلوب بدن، مهم است که از منابع متنوع کربوهیدرات از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

شما به راحتی می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که حداقل یک وعده 85 گرمی ماکارونی در روز در طول دوره کاهش وزن مصرف کنید. با توجه به اثرات گوارشی ناشی از مصرف زیاد فیبر، توصیه می‌شود که میزان مصرف ماکارونی غیرمغذی را برای زنان به حداکثر سه وعده و برای مردان به حداکثر چهار وعده در روز محدود کنید.

هنگام دوره کاهش وزن با ماکارونی چه بخوریم؟

ماکارونی در درجه اول یک منبع کربوهیدرات به شمار می‌رود. به منظور ایجاد یک وعده غذایی متعادل، ماکارونی را با پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ بدون پوست، مقداری کربوهیدرات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، گوجه‌فرنگی و قارچ، و یک منبع چربی سالم مانند نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون سرو نمایید.

افزودن 110 گرم سینه مرغ بدون پوست، دو مشت بزرگ اسفناج، یک گوجه‌فرنگی متوسط، یک مشت قارچ سفید و نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون تقریباً 240 کالری با 11 گرم کربوهیدرات، 28 گرم پروتئین و 10 گرم چربی به غذای شما اضافه می‌کند.

همانطور که مشاهده می‌کنید، این غذا سرشار از رنگ‌های زیبا و طعم‌های دلپذیر خواهد بود و حس سیری و رضایت بیشتری را به همراه خواهد داشت. البته، شما می‌توانید سبزیجات و منابع پروتئین کم‌چرب مورد علاقه خود را انتخاب کرده و مقادیری را برگزینید که با اهداف شما سازگارتر باشد.

نکاتی برای مصرف ماکارونی در رستوران‌ها

ماکارونی اغلب به عنوان یک غذای پرکالری و چاق‌کننده تلقی می‌شود، در حالی که در واقع دلیل اصلی آن، مواد افزودنی پرکالری است که به آن اضافه می‌شود.

نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون توصیه شده در بالا 60 کالری و 7 گرم چربی به غذا اضافه می‌کند. رستوران‌ها معمولاً برای هر وعده ماکارونی بیش از نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده می‌کنند.

سس گوشت مورد استفاده در رستوران‌ها معمولاً با گوشت چرخ کرده کم‌چرب تهیه نمی‌شود و چربی گوشت گاو هنگام پخت جدا نمی‌شود، بلکه به سادگی در سس مخلوط می‌شود. هنگامی که مرغ و غذاهای دریایی با ماکارونی سرو می‌شوند، اغلب در سس خامه‌ای پرچرب ارائه می‌گردند.

در صورت امکان، غذاهای ماکارونی را سفارش دهید که دارای سس گوجه‌فرنگی باشند. به دنبال گزینه‌های پروتئین کم‌چرب مانند مرغ یا ماهی سفید باشید.

همچنین می‌توانید درخواست کنید که سس به صورت جداگانه سرو شود تا بتوانید میزان دلخواه خود را به غذا اضافه کنید. اگر رشته‌های ساده سفارش دادید، بخواهید که آن‌ها را بدون روغن یا کره سرو کنند. پس از سرو، می‌توانید این مواد را خودتان به ظرف اضافه کرده و میزان آن‌ها را کنترل نمایید.

وعده‌های ماکارونی در رستوران‌ها نیز معمولاً چندین برابر یک وعده استاندارد 85 گرمی است. مگر اینکه ترازو غذا را با خود به رستوران ببرید، تخمین اندازه وعده با چشم دشوار خواهد بود. توصیه ما این است که به اندازه استاندارد هر وعده آگاه باشید و مابقی غذا را میل نکرده و یا در ظرف دربسته به همراه ببرید.

بهترین زمان مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن

ماکارونی به عنوان منبعی از کربوهیدرات کم‌چرب، انتخابی ممتاز برای تامین انرژی در وعده غذایی پیش از تمرین و نیز برای جایگزینی ذخایر انرژی پس از تمرین به شمار می‌رود. در این مواقع، ماکارونی سفید سنتی به دلیل میزان فیبر کمتر که منجر به هضم سریع‌تر می‌گردد، ارجحیت دارد.

از آنجایی که ماکارونی تنها مقدار متوسطی پروتئین را فراهم می‌آورد، پس از تمرین آن را با یک منبع پروتئین کم‌چرب همراه کنید تا به ترمیم عضلات (سنتز پروتئین عضلانی) کمک نماید.

در بازه زمانی نزدیک به تمرین (قبل و بعد)، از مصرف هرگونه چربی افزوده خودداری نموده و میزان چربی دریافتی پس از تمرین را نیز محدود نگه دارید (کمتر از 20 گرم).

در سایر اوقات، ماکارونی‌های تهیه‌شده از حبوبات یا گندم کامل را به دلیل محتوای فیبر بالاتر آن‌ها انتخاب نمایید.

ماکارونی‌های تهیه‌شده از حبوبات، علاوه بر فیبر بالا، پروتئین بیشتری نیز دارند و به همین دلیل، می‌توانند انتخاب بسیار مناسبی برای افرادی باشند که در دوره کاهش وزن به دنبال تأمین کافی پروتئین مورد نیاز روزانه خود هستند.

دلایل احتمالی برای محدودیت مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن

اگرچه دلایل متعددی وجود دارد که چرا مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن می‌تواند مجاز باشد، اما در برخی شرایط خاص، محدودیت یا اجتناب از آن ممکن است ضروری به نظر برسد:

1. عدم تحمل گلوتن و مشکلات ناشی از آن

گلوتن، پروتئینی است که در غلاتی همچون گندم، جو و چاودار یافت می‌شود و امروزه عدم تحمل آن به طور فزاینده‌ای شایع شده است. حتی بدون وجود آلرژی کامل به گلوتن یا تشخیص بیماری سلیاک، برخی افراد ممکن است پس از مصرف گلوتن علائم ناخوشایندی نظیر سوء هاضمه، نفخ و علائم شبه آسم را تجربه نمایند. در صورتی که مصرف ماکارونی تهیه‌شده از گندم این علائم را در شما ایجاد می‌کند، بهتر است از مصرف آن اجتناب نموده و یا جایگزین‌های بدون گلوتن مانند ماکارونی‌های تهیه‌شده از حبوبات یا ماکارونی‌های غیرمغذی را انتخاب کنید.

2. مراحل پایانی آماده‌سازی برای مسابقات بدنسازی

در طول هفته‌های پایانی آماده‌سازی برای حضور در مسابقات بدنسازی، مربی شما ممکن است میزان کربوهیدرات دریافتی را به حدی کاهش دهد که دیگر امکان گنجاندن واقع‌بینانه ماکارونی در برنامه غذایی روزانه شما بدون به خطر انداختن سایر مواد مغذی وجود نداشته باشد. این محدودیت حتی ممکن است شامل ماکارونی‌های غیرمغذی نیز بشود، به‌ویژه اگر محتوای فیبر بالای آن‌ها منجر به نفخ گردد. این یک اقدام موقتی و افراطی است که پس از پایان مسابقه به اتمام می‌رسد. آماده‌سازی برای مسابقات، یک رویکرد غذایی سالم یا پایدار به شمار نمی‌رود و نباید به عنوان یک روش تغذیه طولانی‌مدت در نظر گرفته شود.

3. رژیم‌های غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتو تمامی غلات و حبوبات را حذف می‌کند. بر این اساس، هر نوع ماکارونی تهیه‌شده از غلات یا حبوبات برای این رژیم غذایی مناسب نخواهد بود. با این حال، رشته فرنگی شیشاتاکی تهیه‌شده از کنجاک ممکن است در این رژیم قابل قبول تلقی گردد. به طور مشابه، ماکارونی‌های تهیه‌شده از غلات و حبوبات به دلیل میزان بالای کربوهیدرات، برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند.

به طور خلاصه، مصرف ماکارونی در دوره کاهش وزن امکان‌پذیر است و حتی می‌تواند بخشی لذت‌بخش از برنامه غذایی شما باشد، به شرط آنکه به میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه داشته باشید و آن را متعادل نگه دارید.

منبع: feastgood