بهترین نوشیدنی موقع تمرین بدنسازی چیست؟

وقتی صحبت از بدنسازی و ورزش‌های قدرتی می‌شود، بیشتر افراد ذهنشان به سمت تمرینات سخت، وزنه‌های سنگین و برنامه‌های غذایی می‌رود. اما یکی از نکات بسیار مهم که گاهی دست‌کم گرفته می‌شود، نوشیدنی‌هایی است که قبل، حین و بعد از تمرین مصرف می‌کنیم. نوشیدنی مناسب می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد، جلوی خستگی زودرس را بگیرد و حتی سرعت ریکاوری (بازگشت بدن به حالت اولیه) را بیشتر کند.

یکی از دلایلی که نوشیدنی‌ها اهمیت دارند این است که هنگام ورزش بدن مقدار زیادی آب و املاح را از طریق عرق از دست می‌دهد. اگر این کمبود جبران نشود، هم عملکرد ورزشی کاهش پیدا می‌کند و هم احتمال گرفتگی عضلات و خستگی بالا می‌رود. به همین دلیل انتخاب نوشیدنی مناسب هنگام ورزش، به‌خصوص در بدنسازی که فشار زیادی به بدن وارد می‌شود، اهمیت زیادی دارد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و حتی تازه‌کارها همیشه این سوال را دارند که بهترین نوشیدنی هنگام تمرین بدنسازی چیست؟ آیا فقط آب کافی است یا باید از نوشیدنی‌های مخصوص ورزشی استفاده کرد؟ در این مقاله به بررسی کامل انواع نوشیدنی‌ها در طول تمرین بدنسازی می‌پردازیم تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.

اهمیت نوشیدنی در طول تمرین 🥤

بدن انسان در زمان فعالیت‌های ورزشی، به‌خصوص تمرینات بدنسازی، به‌سرعت مایعات و انرژی مصرف می‌کند. اگر این مایعات جایگزین نشود، کارایی ورزشی شما به شدت افت می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های مناسب باعث می‌شود عضلات بهتر کار کنند و توانایی شما در ادامه تمرین افزایش یابد.

علاوه بر آب، بدن در حین ورزش مقداری سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی را نیز از طریق عرق از دست می‌دهد. این مواد به تنظیم عملکرد قلب، اعصاب و عضلات کمک می‌کنند. پس اگر فقط به فکر رفع تشنگی باشید و این مواد معدنی را جایگزین نکنید، احتمال گرفتگی عضلات یا ضعف ناگهانی بیشتر می‌شود.

نوشیدنی مناسب در حین تمرین باید هم تشنگی شما را برطرف کند و هم انرژی کافی در اختیار بدنتان بگذارد. به همین دلیل استفاده از نوشیدنی‌های ساده مثل آب و یا نوشیدنی‌های ورزشی ترکیبی بسته به شرایط شما می‌تواند بهترین انتخاب باشد.

آب؛ انتخاب ساده و همیشه در دسترس 💧

آب همیشه اولین و بهترین گزینه برای نوشیدن در حین تمرین است. آب هیچ‌گونه کالری ندارد، به‌راحتی جذب بدن می‌شود و مهم‌ترین نقش آن جبران کمبود مایعات است. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت باشد و شدت آن خیلی زیاد نباشد، نوشیدن آب کافی خواهد بود.

وقتی شما آب می‌نوشید، دمای بدن بهتر کنترل می‌شود و احساس خستگی کمتری خواهید داشت. همچنین نوشیدن آب به بهبود خون‌رسانی به عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود توان بیشتری برای ادامه تمرین داشته باشید.

البته اگر تمرینات شما خیلی طولانی یا سنگین باشد، آب به تنهایی ممکن است کافی نباشد؛ چون فقط مایعات را جبران می‌کند و مواد معدنی و انرژی لازم را تأمین نمی‌کند. در این مواقع باید سراغ نوشیدنی‌های ورزشی بروید.

نوشیدنی‌های ورزشی؛ مناسب تمرینات سنگین ⚡

نوشیدنی‌های ورزشی طوری طراحی شده‌اند که علاوه بر آب، مقداری قند ساده و الکترولیت‌ها (مثل سدیم و پتاسیم) هم دارند. این ترکیب باعث می‌شود هم انرژی سریعی برای عضلات فراهم شود و هم از دست رفتن مواد معدنی جبران گردد. به همین دلیل این نوشیدنی‌ها برای تمرینات سنگین بدنسازی یا ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، گزینه بسیار خوبی هستند.

یکی از مزیت‌های نوشیدنی‌های ورزشی این است که می‌توانند از افت قند خون جلوگیری کنند. وقتی قند خون پایین می‌آید، بدن احساس ضعف و خستگی شدیدی پیدا می‌کند. با نوشیدن این نوشیدنی‌ها، بدن سوخت سریع‌تری دریافت می‌کند و تمرین با کیفیت بالاتری ادامه می‌یابد.

البته باید دقت کرد که مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها توصیه نمی‌شود، زیرا حاوی شکر هستند. بهترین حالت این است که در تمرینات خیلی سخت یا در روزهایی که فشار زیادی روی بدن دارید از آن‌ها استفاده کنید.

آب نارگیل؛ انتخاب طبیعی برای ورزشکاران 🥥

آب نارگیل در سال‌های اخیر به عنوان یک نوشیدنی طبیعی و مفید برای ورزشکاران معرفی شده است. این نوشیدنی سرشار از پتاسیم و مواد معدنی است که برای عضلات و اعصاب بسیار مفید می‌باشد. همچنین برخلاف نوشیدنی‌های ورزشی صنعتی، قند طبیعی دارد و کالری کمتری به بدن می‌رساند.

یکی از ویژگی‌های مهم آب نارگیل این است که به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های ورزشی باشد. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای ترجیح می‌دهند به جای نوشیدنی‌های آماده کارخانه‌ای، از این گزینه طبیعی استفاده کنند.

اگرچه آب نارگیل یک نوشیدنی عالی برای ورزش است، اما ممکن است همه افراد به آن دسترسی نداشته باشند. همچنین قیمت آن نسبت به نوشیدنی‌های ساده مثل آب یا شربت‌های ورزشی بالاتر است.

نوشیدنی‌های پروتئینی؛ برای بعد از تمرین 🥛

هرچند سوال اصلی درباره نوشیدنی در حین تمرین است، اما نباید نوشیدنی‌های پروتئینی بعد از تمرین را نادیده گرفت. بعد از بدنسازی، بدن نیاز شدیدی به پروتئین برای بازسازی و ترمیم عضلات دارد. مصرف یک شیک پروتئینی یا شیر کم‌چرب می‌تواند به روند ریکاوری بدن کمک کند.

این نوشیدنی‌ها معمولاً ترکیبی از پروتئین و گاهی کمی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها به پر کردن ذخایر انرژی کمک می‌کنند و پروتئین باعث ترمیم سریع‌تر عضلات می‌شود. به همین دلیل بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای همیشه بعد از تمرین از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند.

البته این نوع نوشیدنی‌ها بیشتر برای بعد از تمرین توصیه می‌شوند و در طول تمرین بهتر است از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی سبک استفاده کنید.

چه مقدار و چه زمانی باید نوشیدنی مصرف کرد؟ ⏱️

نکته مهم فقط نوع نوشیدنی نیست، بلکه زمان و مقدار آن هم اهمیت دارد. اگر در طول تمرین آب زیادی یکجا بنوشید، ممکن است احساس سنگینی کنید. بهترین روش این است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.

قبل از تمرین نیز بهتر است حدود نیم لیتر آب طی یک تا دو ساعت بنوشید تا بدن از قبل هیدراته باشد. در طول تمرین جرعه‌های کوچک آب یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و بعد از تمرین هم برای جبران مایعات از دست رفته، آب یا شیک پروتئینی میل کنید.

این الگو به بدن کمک می‌کند همیشه سطح مناسبی از آب و انرژی داشته باشد و از خستگی یا گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

نوشیدنی‌های خانگی و ساده برای بدنسازی 🍹

خیلی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند به جای خرید نوشیدنی‌های آماده، خودشان در خانه نوشیدنی سالم تهیه کنند. مثلاً ترکیب آب با کمی آب‌لیمو و عسل می‌تواند یک نوشیدنی طبیعی و انرژی‌بخش باشد. این نوشیدنی علاوه بر رفع تشنگی، کمی قند طبیعی و ویتامین C هم به بدن می‌رساند.

یکی دیگر از گزینه‌های خانگی، آب میوه‌های طبیعی رقیق‌شده است. مثلاً آب پرتقال تازه مخلوط با آب می‌تواند گزینه مناسبی برای قبل یا بعد از تمرین باشد. البته دقت کنید آبمیوه خالص به تنهایی قند زیادی دارد و بهتر است با آب ترکیب شود.

تهیه نوشیدنی‌های خانگی این مزیت را دارد که شما دقیقاً می‌دانید چه موادی وارد بدنتان می‌شود و نیازی به نگرانی درباره افزودنی‌ها و مواد مصنوعی ندارید.

تاثیر دمای نوشیدنی بر عملکرد بدن 🔥

یکی از نکات جالبی که کمتر به آن توجه می‌شود، دمای نوشیدنی است. نوشیدنی خیلی سرد می‌تواند باعث شوک به معده شود و در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. در مقابل، نوشیدنی‌های خیلی گرم هم برای رفع عطش مناسب نیستند.

بهترین حالت این است که نوشیدنی‌ها کمی خنک باشند، به‌طوری که هم حس تازگی بدهند و هم به سرعت جذب بدن شوند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند دمای نوشیدنی در حدود دمای محیط یا کمی خنک‌تر باشد.

علاوه بر این، نوشیدنی خنک به کنترل دمای بدن در طول تمرین کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن دیرتر خسته شود. پس هنگام تمرین، دمای نوشیدنی هم به اندازه نوع آن اهمیت دارد.

نوشیدنی‌های مضر در حین تمرین 🚫

همان‌طور که بعضی نوشیدنی‌ها به بدن کمک می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند آسیب‌زا باشند. نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا حتی آبمیوه‌های خیلی شیرین، گزینه‌های مناسبی برای زمان تمرین نیستند.

نوشابه‌های گازدار باعث ایجاد نفخ و سنگینی در معده می‌شوند و عملاً توانایی شما را برای ادامه تمرین کاهش می‌دهند. علاوه بر این، قند بالا و مواد افزودنی موجود در این نوشیدنی‌ها برای سلامتی مضر است.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم به دلیل داشتن کافئین زیاد، ممکن است ضربان قلب را بالا ببرند و در شرایطی باعث تپش قلب یا اضطراب شوند. بنابراین اگرچه شاید به طور کوتاه‌مدت حس انرژی بدهند، اما در درازمدت برای بدن مفید نیستند.

سوالات متداول