بیایید باهم بررسی کنیم که مغز چگونه خود را در طول شب «پاکسازی» میکند و چرا پژوهشگران میگویند نحوه خوابیدن شما میتواند در این فرآیند نقش داشته باشد.
یک پرستار متخصص بخش اعصاب در ابتدا قصد نداشت عادت خوابیدن خود را کاملاً تغییر دهد. اما پس از بررسی دقیق مطالعات پزشکی درباره نحوه دفع مواد زائد از مغز در طول شب، یک تغییر کوچک ایجاد کرد: او موقعیت و وضعیت بدن خود را هنگام خواب تغییر داد.
این تغییر بر اساس تحقیقات رو به رشدی شکل گرفت که روی «سیستم گلیمفاتیک» مغز انجام شده است؛ شبکهای که به پاکسازی ضایعات متابولیک در طول خواب کمک میکند. برخی یافتههای اولیه نشان میدهند که وضعیت قرارگیری بدن ممکن است به این فرآیند کمک کند، هرچند متخصصان میگویند این عامل به هیچ وجه مهمترین فاکتور نیست و نمیتواند جورِ عادتهای بد خواب را بکشد.
در ادامه، با وضعیت خوابی که میتواند به مغز شما انرژی مضاعف ببخشد و همچنین نکات دیگری برای تجربه یک استراحت باکیفیتتر آشنا میشوید.
خواب چگونه مغز شما را «پاکسازی» میکند؟
خوابیدن فقط برای استراحت دادن به بدن نیست؛ در واقع این زمان، موقعی است که مغز شما برخی از مهمترین کارهای تعمیر و نگهداری خود را انجام میدهد. طی دهه گذشته، پژوهشگران با شناسایی سیستمی به نام «سیستم گلیمفاتیک» به این نتیجه رسیدهاند. این سیستم در اصل مانند یک تیم نظافتی در طول خواب عمیق عمل میکند و مواد زائد مغزی را که بر اثر فعالیتهای روزانه انباشته شدهاند، پاکسازی میکند.
یک کارشناس اعصاب در این باره توضیح میدهد: «وقتی سلولهای عصبی شما در طول روز فعال هستند و افکار، خاطرات یا تصمیمها را خلق میکنند، ضایعات متابولیک تولید میکنند.» این پسماندها میتوانند شامل پروتئینهای «آمیلوئید بتا» و «تائو» باشند؛ پروتئینهایی که تجمع آنها در طول زمان، ارتباط شدیدی با ابتلا به بیماری آلزایمر دارد.
یک استاد دانشگاه در حوزه پزشکی دقیق و سلامت سالمندان توضیح میدهد که در ساعات بیداری، سیستم گلیمفاتیک نسبتاً کمتحرک است. اما در طول خواب عمیق، فعالیت آن به شدت افزایش مییابد و مواد زائد را با فشار بیرون میراند.
کشف این سیستم که میتوان آن را «سیستم دفع زباله مغز» نامید، در یک مطالعه تصویربرداری انسانی در سال ۲۰۲۴ تایید شد و دیدگاه متخصصان را درباره خواب و سلامت مغز کاملاً تغییر داد.
به گفته این استاد دانشگاه، پیامدهای بالینی این کشف بسیار مهم است. کمخوابی یکی از پایدارترین عوامل خطر برای ابتلا به آلزایمر است و حتی یک شب خوابِ بد میتواند سطح آمیلوئید بتا را در مغز افزایش دهد. آنچه درباره سیستم گلیمفاتیک آموختهایم، دلیل اهمیت حیاتی خواب برای سلامت مغز را بیشتر روشن میکند.
چه چیزی برای محافظت از مغز بیشترین اهمیت را دارد؟
کشف سیستم گلیمفاتیک در انسانها گام بزرگی بود. کارشناسان میگویند به جای تکیه بر مدلهای آزمایشگاهی روی موشها، اکنون میتوانیم درک کنیم که این فرآیند چگونه با دمانس (دمانس یا زوال عقل)، ضربه مغزی و پیری شناختی در طول زندگی مرتبط است.
اگرچه خوابیدن در یک وضعیت خاص ممکن است به سیستم پاکسازی ضایعات مغز شما کمک کند، اما این فاکتور مهمترین عامل نیست.
یکی از کارشناسان این حوزه میگوید: «کیفیت خواب در تقریباً هر موقعیتی که فکرش را بکنید، فرسنگها جلوتر از وضعیت قرارگیری بدن در خواب است.» دلیل آن هم این است که خواب عمیق با امواج آهسته، بهترین حامی سیستم گلیمفاتیک است؛ فارغ از اینکه بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد. او میافزاید: «من دوست دارم به این موضوع به صورت لایهای نگاه کنم. میزان ساعت خواب اولویت اول است. کیفیت خواب اولویت دوم است. وقتی این دو مورد اول را روبهراه کردید، آنوقت میتوانید نگران وضعیت بدنتان هنگام خواب باشید.»
بنابراین وقتی صحبت از خواب برای سلامت مغز میشود، علم میگوید پیش از وضعیت بدن، باید این موارد را اولویت خود قرار دهید:
- هفت تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشید: تحقیقات نشان میدهند که محدود کردن خواب باعث تجمع ضایعات مغزی میشود. علاوه بر این، پایبندی به زمانهای منظم برای خوابیدن و بیدار شدن، از ریتم شبانهروزی و هورمونی بدن شما بهتر پشتیبانی میکند.
- آپنه خواب (وقفه تنفسی) را درمان کنید: اگر به شدت خرخر میکنید یا دائماً خسته و بیانرژی از خواب بیدار میشوید، نشانهای است که باید از نظر آپنه خواب بررسی شوید. آپنه خواب درماننشده ارتباط مستقیمی با اختلال در پاکسازی ضایعات مغز و افت تواناییهای شناختی دارد.
- از خواب عمیق خود محافظت کنید: مصرف الکل، داروهای آرامبخش و برنامههای خواب نامنظم همگی میتوانند در مرحله خواب عمیق اختلال ایجاد کنند.
وضعیتی که بیشترین کمک را به مغز شما میکند
اگر در حال حاضر به اندازه کافی، به طور منظم و با کیفیت خوب میخوابید، کدام وضعیت بدن بیشترین کمک را به بازسازی مغز شما میکند؟ دادههای اولیه به «خوابیدن به پهلو» اشاره دارند.
این ایده که خوابیدن به پهلو میتواند به سیستم پاکسازی مغز کمک کند، تا حد زیادی از یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۵ نشأت میگیرد. یک کارشناس اعصاب میگوید: «اسکنهای امآرآی از جوندگان نشان داد که در تمام مشاهدات، زمانی که موشها به پهلو خوابیده بودند، دفع مواد زائد از جمله پروتئینهای آمیلوئید بتا به شکل بسیار بهتری انجام شده است.»
توضیح احتمالی این پدیده ساختاری و مکانیکی است: خوابیدن به پهلو ممکن است تخلیه کارآمدتر مایعات مغزی را تسهیل کند و به شستشوی ضایعات متابولیک کمک کند.
با این حال، یک استاد دانشگاه تاکید میکند که مانند بیشتر مطالعات حیوانی، تعمیم این یافتهها به انسانها نیازمند احتیاط است. حیوانات در آن آزمایش تحت بیهوشی بودند (نه خواب طبیعی) و آناتومی مغز جوندگان نیز با انسان تفاوت دارد.
با این حال، او میافزاید که این یافته از نظر بیولوژیکی منطقی و باورکردنی است. برخی تحقیقات امآرآی نشان میدهند که وضعیت بدن میتواند بر نحوه حرکت مایع پاککننده در مغز تأثیر بگذارد؛ همچنین به پشت خوابیدنِ مداوم با آپنه خواب مرتبط است که خود این مسئله، اختلال بزرگی در عملکرد سیستم گلیمفاتیک ایجاد میکند.
شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد خوابیدن به پهلو (به ویژه پهلو چپ) مزایای دیگری مانند کاهش سوزش معده و حمایت از سلامت ستون فقرات به همراه دارد.
البته کارشناسان اشاره میکنند که هنوز باید تحقیقات گستردهای روی انسانها همراه با نظارت امآرآی در طول سالها انجام شود تا مشخص شود آیا جریان گلیمفاتیک تحت تأثیر وضعیت خواب قرار میگیرد یا خیر و میزان این تأثیر چقدر است. اما این ایده اصلاً دور از ذهن نیست.
و از آنجا که این یک تغییر بیخطر و بدون هزینه است، ارزش امتحان کردن را دارد. افرادی که این روش را امتحان کردهاند میگویند وقتی به پهلو میخوابند، حس و حال بهتری در روز بعد دارند.
چگونه خوابیدن به پهلو را شروع کنیم؟
اگر مشتاقید خوابیدن به پهلو را امتحان کنید، استفاده از یک بالش سرتاسری یا بالش بدن پیشنهاد میشود. قرار دادن یک بالش بین زانوها هنگام خوابیدن به پهلو، به کاهش فشار روی باسن و پایین کمر کمک میکند تا زمانی که بدن شما به این وضعیت عادت کند. همچنین یک تشک کمی سفتتر میتواند به حمایت از شانهها و ستون فقرات شما کمک کند.
اما به خاطر داشته باشید که اگر در این وضعیت راحت نیستید، مجبور کردن خودتان به خوابیدن به پهلو ممکن است بیشتر از فایدهاش، برایتان دردسر و بیخوابی ایجاد کند.
در نهایت، وضعیت بدن در خواب تنها یک تکه از این پازل است، نه پایه و اساس آن. همانطور که متخصصان میگویند: محافظت از هفت تا نه ساعت خواب، بررسی وضعیت آپنه و رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص در هر شب، بیشتر از هرگونه تغییری در نحوه قرارگیری روی تشک، به مغز شما کمک خواهد کرد.
مقاله مفیدی بود برای من ممنون از نویسنده
ممنون از توجه شما