کم‌خوابی می‌تواند عملکرد مغز را مختل کند، اما خواب بیش از حد نیز ممکن است با مشکلات شناختی ارتباط داشته باشد. در این مطلب می‌خوانید چگونه میزان مناسبی از خواب را برای حفظ سلامت مغز خود پیدا کنید.
اگر تا به حال بعد از یک شب بی‌خوابی برای به یاد آوردن یک کلمه آشنا به زحمت افتاده‌اید یا احساس کرده‌اید ذهنتان مثل همیشه کار نمی‌کند، احتمالاً می‌دانید خواب چه ارتباط نزدیکی با توانایی فکر کردن دارد. خواب کافی یکی از عوامل مهم حفظ سلامت مغز است و دانشمندان سال‌هاست بررسی می‌کنند که میزان خواب و تغییرات آن در طول زندگی چگونه می‌تواند با افت توانایی‌های شناختی در دوران سالمندی ارتباط داشته باشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سلامت خواب فقط به تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابیم بستگی ندارد؛ کیفیت خواب، زمان خوابیدن و منظم بودن الگوی خواب نیز اهمیت زیادی دارند. برای مثال، در مطالعه‌ای که اوایل سال جاری منتشر شد، بیش از ۳۰۰۰ فرد سالمند در سوئد تا ۲۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند تا مشخص شود تغییر مدت خواب شبانه چه ارتباطی با عملکرد شناختی و خطر زوال عقل دارد. نتایج نشان داد افرادی که الگوی خوابشان در طول زمان تغییرات بیشتری داشت، با افت شناختی شدیدتر و خطر بالاتر زوال عقل روبه‌رو بودند. همچنین کسانی که مدت خواب شبانه آن‌ها در طول مطالعه به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافته بود، در معرض خطر بیشتری قرار داشتند.
پژوهش دیگری که سال گذشته منتشر شد، نشان داد خوابیدن به مدت ۹ ساعت یا بیشتر در شب با عملکرد شناختی ضعیف‌تر ارتباط دارد؛ این ارتباط به‌ویژه در افرادی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، برجسته‌تر بود. همچنین مطالعه‌ای که همین ماه منتشر شد، از ارتباط بین چرت زدن منظم در طول روز و افزایش خطر زوال عقل خبر داد.
اما واقعاً چند ساعت خواب برای حفظ سلامت مغز لازم است؟ چه زمانی باید بخوابیم و کیفیت خواب چه اهمیتی دارد؟ در ادامه به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.
بزرگسالان واقعاً به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
برای بیشتر بزرگسالان، توصیه کلی این است که هر شب دست‌کم ۷ ساعت بخوابند. با این حال، بسیاری از افراد با ۷ تا ۹ ساعت خواب عملکرد بهتری دارند و نیاز دقیق به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
گاهی ممکن است تصور کنیم خواب چیزی شبیه یک تجمل است که هنگام شلوغ شدن زندگی می‌توان از آن کم کرد. اما کم‌خوابی مداوم می‌تواند توجه، سرعت واکنش، خلق‌وخو، یادگیری و حافظه را تحت تأثیر قرار دهد. در درازمدت، خواب ناکافی با طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اختلالات سوخت‌وساز بدن و بیماری‌های قلبی‌عروقی، ارتباط دارد.
البته این موضوع به آن معنا نیست که باید هر شب دقیقاً به تعداد مشخصی ساعت بخوابید. میزان خواب ممکن است از شبی به شب دیگر تغییر کند و چند شب خواب نامناسب به‌تنهایی نشانه وجود یک مشکل سلامتی نیست. هدف این است که برنامه‌ای منظم برای خواب داشته باشید که به شما کمک کند با احساس خستگی کمتر از خواب بیدار شوید و در طول روز عملکرد مناسبی داشته باشید.
با افزایش سن، الگوی خواب نیز ممکن است تغییر کند. افراد سالمند ممکن است بیشتر در طول شب بیدار شوند، زودتر از خواب برخیزند یا متوجه تغییر در ساعت طبیعی خواب خود شوند. این تغییرات تا حدودی رایج هستند، اما نباید بی‌خوابی مداوم، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا تغییر چشمگیر در میزان نیاز به خواب را صرفاً بخشی طبیعی از افزایش سن دانست. در صورت بروز چنین مشکلاتی، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
- همه‌چیز ۱۰۰ درصد آنلاینه
- فایل کامل برنامه تمرینی‌ها روی می‌تونی دانلود کنی
- تصویر نحوه انجام تمام تمرینات توی فایل قرار داره؛ به هیچ‌کس نیاز نداری!
چرا خواب طولانی‌تر ممکن است با افت توانایی‌های شناختی ارتباط داشته باشد؟
همان‌طور که پژوهش‌ها نشان می‌دهند، خواب بیشتر همیشه به معنای سلامت بهتر نیست. اگر فردی ناگهان متوجه شود که بسیار بیشتر از گذشته می‌خوابد، ممکن است این تغییر به کیفیت پایین خواب، افسردگی، تغییر داروها، عفونت، بیماری دیگری یا کاهش فعالیت‌های روزانه مربوط باشد. افزایش مدت خواب گاهی با برخی بیماری‌های عصبی نیز همراه است.
به همین دلیل، پژوهشگران میان عادت معمول خواب و تغییری که در این عادت ایجاد می‌شود، تفاوت قائل هستند. در مطالعه انجام‌شده در سوئد، افرادی که پیش‌تر گفته بودند هر شب ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند، در طول زمان پیگیری شدند. نتایج نشان داد کسانی که مدت خوابشان بیش از یک ساعت افزایش یافته بود، در مقایسه با افرادی که الگوی خواب باثبات‌تری داشتند، بیشتر در معرض افت شناختی و زوال عقل قرار گرفتند.
البته این یافته‌ها به این معنا نیست که یک ساعت خواب اضافه خطرناک است. همچنین هیچ‌کس نباید برای محافظت از مغز خود عمداً کمتر بخوابد. نکته مهم این است که مشخص شود آیا تغییر مداوم در الگوی خواب، نشانه تغییری گسترده‌تر در وضعیت سلامتی فرد است یا خیر.
بیدار شدن در نیمه‌های شب چه تأثیری دارد؟
بیدار شدن‌های کوتاه در طول شب اتفاقی رایج است و همه افراد لزوماً شب را بدون هیچ وقفه‌ای نمی‌خوابند. با این حال، بیدار شدن‌های مکرر و دشواری در دوباره خوابیدن می‌تواند باعث شود حتی با وجود گذراندن ساعت‌های طولانی در رختخواب، صبح احساس خستگی کنید.
عوامل مختلفی می‌توانند باعث بیدار شدن در طول شب شوند؛ از جمله استرس، مصرف الکل، کافئین، درد، برخی داروها، وقفه تنفسی در خواب، سندرم پای بی‌قرار و تغییرات هورمونی. برای مثال، دوران یائسگی ممکن است به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه و علائم دیگر، خواب را مختل کند.
اگر به‌طور مداوم بدون احساس سرحالی از خواب بیدار می‌شوید، خروپف شدید دارید، هنگام خواب با احساس خفگی یا نفس‌نفس زدن مواجه می‌شوید یا در طول روز خواب‌آلود هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای نمونه، وقفه تنفسی در خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد؛ حتی اگر تصور کنید که زمان کافی را در خواب سپری می‌کنید.
همچنین اگر مدت خواب شما در مقایسه با گذشته بسیار بیشتر شده است، به‌ویژه اگر این تغییر با مشکلات حافظه، خستگی، خلق‌وخوی پایین یا دشواری در انجام فعالیت‌های روزانه همراه باشد، لازم است موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
چگونه خواب سالم‌تری داشته باشیم؟
برای بهتر خوابیدن، نیازی به یک برنامه پیچیده شبانه ندارید. بهتر است از چند عادت ساده شروع کنید که بتوانید آن‌ها را به‌طور مداوم ادامه دهید.
۱. برنامه خواب نسبتاً منظمی داشته باشید.
سعی کنید هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در زمان مشخصی بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند؛ حتی اگر برنامه خواب شما در روزهای تعطیل کمی تغییر کند.
۲. در طول روز از نور طبیعی و فعالیت بدنی بهره ببرید.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به‌ویژه در ساعات ابتدایی صبح، به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، هرچند ورزش شدید درست پیش از خواب برای همه افراد مناسب نیست.
۳. به مصرف کافئین و الکل توجه کنید.
کافئین ممکن است ساعت‌ها در بدن باقی بماند و خوابیدن را دشوار کند. الکل نیز اگرچه در ابتدا می‌تواند احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، ممکن است در ادامه شب باعث اختلال در خواب شود.
۴. اتاق خواب را به محیطی آرام و راحت تبدیل کنید.
اتاقی خنک، تاریک و کم‌صدا می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. اگر گرگرفتگی یا تعریق شبانه باعث بیدار شدن شما می‌شود، استفاده از ملحفه و لباس خواب سبک و تنفس‌پذیر یا پنکه ممکن است مفید باشد. در صورت تداوم این علائم، درباره راه‌های کنترل آن‌ها با پزشک مشورت کنید.
۵. مشکلات مداوم خواب را جدی بگیرید.
بی‌خوابی مزمن و وقفه تنفسی در خواب صرفاً مشکلاتی نیستند که باید آن‌ها را تحمل کرد. برای این اختلالات روش‌های درمانی مؤثری وجود دارد و پزشک می‌تواند به شناسایی علت اصلی و انتخاب درمان مناسب کمک کند.
چه زمانی تغییرات حافظه نگران‌کننده هستند؟
فراموش کردن بعضی چیزها در زندگی روزمره طبیعی است. استرس، انجام هم‌زمان چند کار و حواس‌پرتی‌های معمول می‌توانند باعث شوند حافظه ضعیف‌تر از حد معمول به نظر برسد؛ به‌خصوص در دوره‌هایی که فشار و مشغله بیشتری داریم.
اما تغییراتی که مداوم، پیشرونده یا مختل‌کننده زندگی روزانه هستند، اهمیت بیشتری دارند. برای مثال، تکرار مداوم یک سؤال، گم شدن در مکان‌های آشنا، دشواری در انجام کارهایی که پیش‌تر به‌خوبی از عهده آن‌ها برمی‌آمدید یا تغییر در قدرت تصمیم‌گیری که زندگی روزمره را مختل می‌کند، از جمله نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
خواب تنها یکی از عوامل مؤثر بر سلامت مغز و حافظه است. اگر درباره تغییرات حافظه خود نگرانی دارید، ارزیابی پزشکی می‌تواند به شناسایی علت‌های احتمالی کمک کند. اختلالات خواب، عوارض داروها، تغییرات خلقی، کمبودهای تغذیه‌ای و بیماری‌های عصبی از جمله عواملی هستند که ممکن است در این مشکل نقش داشته باشند.
لازم نیست به دلیل یک شب خواب نامناسب نگران شوید یا تصور کنید که خوابیدن کمی بیشتر از حد معمول برایتان مضر است. بهتر است بر داشتن خواب کافی و باکیفیت تمرکز کنید و تغییرات مداوم در الگوی خواب خود را زیر نظر بگیرید. عادت‌های سالم خواب به‌تنهایی سلامت مغز را تضمین نمی‌کنند، اما بخش مهمی از مراقبت از مغز و حفظ توانایی‌های ذهنی در طول زندگی هستند.
منبع: katiecouric
