برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
در برنامه بدنسازی ماه اول می خواهیم تا حد امکان شما را به ادامه انجام این ورزش مشتاق کنیم. این برنامه تمرینی برای افرادی مناسب است که حداقل ۲ ماه یا بیشتر، ورزش نکرده اند و در واقع مبتدی هستند.
بسیاری از مردم یا شاغل هستند و یا به هر دلیل دیگری وقت کافی برای اینکه هر روز به باشگاه بروند ندارند. به همین دلیل این برنامه بدنسازی ماه اول به سه روز تمرین در هفته نیاز دارد.
شاید یکی از ناامید کننده ترین جملاتی که به افراد مبتدی در بندسازی گفته می شود این است که «ژنتیک» بیشترین تاثیر را در زیبایی اندام دارد.
نمی خواهیم شما را ناامید کنیم! اما نمی توان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و این امر در زیبایی اندام افراد تاثیر گذار است. هرچند تمام چیزی نیست که به آن نیاز دارید.
در واقع آنچه که می تواند تاثیر ژنتیک را به حداقل برساند،، تغذیه مناسب، برنامه تمرینی صحیح و پشتکار است. شما با رعایت این موارد می توانید به هر هدفی که دارید، برسید.
اگر تصمیم دارید این برنامه تمرینی را دنبال کنید، احتمالا مبتدی هستید. بسیاری از افراد مبتدی دوست دارند در ابتدای کار با حرکات پیچیده و سخت شروع کنند که این کار کاملا اشتباه است. شما در ابتدا باید بدن خود را آماده کنید و پس از انجام تمرینات زیر، به سراغ برنامه تمرینی های پیچیده تر بروید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی ماه اول
برنامه تمرینی زیر را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه هر هفته انجام دهید. البته اگر با برنامه شما هماهنگ نیست، می توانید در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه این کار را بکنید.
همچنین بین حرکات و ست ها، ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| مدت اجرای برنامه | ۴ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
روز «شنبه» برنامه بدنسازی ماه اول
۱. پرس سینه هالتر
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲. بارفیکس
۴ ست تا حد توان
۳. اسکوات
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴. پشت ران دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵. پرس سرشانه دمبل ایستاده
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶. دراز و نشست
۳ ست ۲۰ تایی
روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول
۱. پرس بالا سینه دمبل
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲. ددلیفت
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳. دیپ سینه
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴. جلو بازو هالتر
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵. ددلیفت رومانیایی
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶. ساق پا ایستاده با دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۷. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۳ ست ۲۰ تایی
روز «چهارشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول (غیر رایگان)
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
