بدنسازی یا هوازی؛ کدام بهتر است؟
نیازی نیست فقط یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دو می‌توانند سطح تناسب اندام و سلامت شما را ارتقا دهند! در دنیای ورزش، برنامه‌های تمرینی اغلب به یکی از این دو مسیر می‌روند. برخی به قلمرو تپش قلب و تناسب اندام هوازی جذب می‌شوند و برخی دیگر ذهنیت قدرتمند و پرانرژی تمرینات بدنسازی را برمی‌گزینند.
خب، کدام یک بهتر است؟ پاسخ به این سوال سخت است، زیرا هر دوی آن‌ها برای بدن شما مهم هستند. به همین دلیل است که برنامه‌های تناسب اندام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، به علاوه دو روز فعالیت‌های عضله‌سازی مانند بدنسازی را توصیه می‌کنند.
حقیقت این است که برای سلامتی خود به تمرینات هوازی و بدنسازی نیاز دارید. هر دوی آن‌ها به یک اندازه مهم هستند. نمی‌توانید یکی را بر دیگری مقدم بدانید.
مقایسه تمرینات هوازی با بدنسازی
اگر بخواهیم تمرینات هوازی و تمرینات بدنسازی را با هم مقایسه کنیم، منطقی است که ابتدا هر کدام را تعریف کنیم. به طور کلی:
- تمرین هوازی باعث می‌شود قلب شما برای مدت طولانی به شدت بتپد. این نوع تمرینات ضربان قلب شما را بالا می‌برند و اغلب باعث می‌شوند تنفس شما سنگین‌تر شود. فعالیت‌های هوازی شامل دویدن یا پیاده‌روی سریع‌تر، دوچرخه‌سواری، شنا و قایقرانی است.
- تمرینات بدنسازی معمولاً شامل انفجارهای کوتاه انرژی است که عضلات را فعال و به چالش می‌کشند. این تمرینات بر اساس استفاده از نوعی مقاومت انجام می‌شوند. نمونه‌هایی از آن شامل بلند کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی یا پلانک است.
درک تفاوت‌ها و شباهت‌های بین تمرینات هوازی و بدنسازی کلید به حداکثر رساندن اثربخشی تمرینات شماست.
تفاوت در کالری سوزی
هر کاری که انجام می‌دهید – از جمله خواندن این جمله – کالری می‌سوزاند. اما اگر به دنبال سوزاندن هر چه بیشتر کالری در مدت زمان کوتاهی هستید، فعالیت‌های خاصی بهتر از بقیه این کار را انجام می‌دهند.
برنده بلامنازع سوزاندن کالری، تمرینات هوازی هستند. تمریناتی که باعث خیس شدن شما از عرق می‌شوند، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، در صدر فهرست ورزش‌هایی قرار دارند که بیشترین کالری را می‌سوزانند.
وقتی این نوع فعالیت‌های استقامتی را انجام می‌دهید، عضلات شما برای تولید انرژی در مدت زمان طولانی‌تر به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و این باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می‌شود.
تمرینات بدنسازی معمولاً در مقایسه با تمرینات هوازی، کالری کمتری در هر ساعت می‌سوزانند. اما تمرینات بدنسازی با شدت بالا یک اثر پس‌سوز به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین (EPOC) دارند.
اساساً، این فعالیت‌ها بدن شما را به قدری فعال می‌کنند که حتی پس از دوش گرفتن نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید. اثر EPOC می‌تواند تا 48 ساعت پس از یک تمرین بدنسازی سنگین نیز ادامه داشته باشد.
افزایش توده عضلانی در طول تمرینات بدنسازی مداوم نیز باعث افزایش میزان کلی سوزاندن کالری روزانه بدن شما می‌شود. دلیل آن این است که عضله نسبت به سایر بافت‌های بدن، حتی زمانی که شما فقط نشسته‌اید و هیچ کاری نمی‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزاند.
تفاوت در قدرت عضلانی
هم تمرینات هوازی و هم تمرینات بدنسازی شما را قوی‌تر می‌کنند، اما نتایج آن‌ها یکسان نخواهد بود.
تمرینات هوازی به آن شکلی که معمولاً تصور می‌کنیم، عضله سازی نمی‌کنند. دلیل آن این است که فعالیت‌هایی مانند دویدن یا رکاب زدن در یک مسافت طولانی، بیشتر باعث لاغر شدن شما می‌شوند تا افزایش توده عضلانی.
اما تمرینات هوازی مداوم باعث ایجاد قدرت استقامتی در عضلات می‌شوند و به آن‌ها اجازه می‌دهند تا وظایف بدنی را در سطح بالاتر و برای مدت طولانی‌تری انجام دهند.
افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات بدنسازی یک فرآیند اساسی تخریب و بازسازی است.
در طول یک تمرین متمرکز بر قدرت، شما اساساً فیبرهای عضلانی خود را تا حدی تحت فشار قرار می‌دهید که دچار پارگی‌های جزئی می‌شوند. این یکی از دلایلی است که ممکن است بعد از یک جلسه سنگین وزنه‌برداری احساس درد کنید.
پس از آن، بدن شما مشغول ترمیم آن فیبرهای آسیب‌دیده می‌شود. اما هدف فقط ترمیم عضله آسیب‌دیده نیست. بدن شما قصد دارد آن عضلات را بزرگتر و قوی‌تر کند تا با نیازهای آینده سازگار شود و نتیجه آن، عضلات قوی‌تر در طول زمان است.
تفاوت در کاهش استرس
هیچ چیز مانند یک تمرین خوب برای کاهش استرس و اضطراب نیست و این در مورد هر دو تمرین هوازی و بدنسازی صدق می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی ممکن است کمی در کاهش استرس موثرتر باشند، در حالی که تمرینات بدنسازی تقویت بیشتری برای عزت نفس ارائه می‌دهند. در همین حال، ترکیب هر دو تمرین هوازی و قدرتی بالاترین سطح درک سلامت را به همراه داشت.
تفاوت در خواب
یک تمرین خوب شما را خسته می‌کند و آماده خوابی آرام می‌سازد و این در مورد تمرینات هوازی و بدنسازی صادق است. اما یک مطالعه در سال 2022 برتری جزئی را به تمرینات بدنسازی در کیفیت و مدت زمان خواب داد.
چگونه تمرینات هوازی و بدنسازی را ترکیب کنیم
همانطور که اشاره شد، سالم‌ترین برنامه‌های تمرینی شامل هر دو نوع تمرینات هوازی و بدنسازی هستند. به برنامه هفتگی خود نگاهی بیندازید و برنامه‌ریزی کنید که چگونه می‌توانید موارد زیر را در آن بگنجانید:
- 150 دقیقه تمرین هوازی (مثلاً پنج جلسه 30 دقیقه‌ای)
- دو روز تمرین بدنسازی تمام بدن
تمرینات هوازی و بدنسازی می‌توانند در یک روز نیز انجام شوند.
علاوه بر این، فعالیت‌های خاصی که در حوزه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) قرار می‌گیرند، هر دو نوع تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک جلسه تمرینی ترکیب می‌کنند. اگر وقت کمی دارید، HIIT ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.
تمرینات هوازی برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید هستند. تمرینات بدنسازی نیز همینطور. با انجام هیچ کدام اشتباه نمی‌کنید، پس زیاد به آن فکر نکنید. روی کاری که دوست دارید انجام دهید تمرکز کنید. تا زمانی که به نوعی ورزش می‌کنید، وضعیت بهتری خواهید داشت.
