برنامه بدنسازی

امروز شروع کن، فردا دیره!

برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته

هدف: حجمی و تفکیک عضلات
سطح: نیمه حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

هدف: چربی سوزی
سطح: نیمه حرفه ای تا حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای

هدف: فیتنس
سطح: مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ تا ۵ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد نیمه حرفه ای

هدف: حجمی و عضله سازی
سطح: نیمه حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته

هدف: عضله سازی
سطح: مبتدی
روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

هدف: لاغری و چربی سوزی
سطح: مبتدی
روزهای تمرین در هفته: ۵ روز
مناسب برای: بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

هدف: چربی سوزی و عضله سازی
سطح: مبتدی و نیمه حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۵ روز
مناسب برای: بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی ویژه تابستان برای آقایان و بانوان

هدف: عضله سازی
سطح: نیمه حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۵ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته

هدف: عضله سازی
سطح: مبتدی
روزهای تمرین در هفته: ۳ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

هدف: عضله سازی و افزایش حجم
سطح: مبتدی
روزهای تمرین در هفته: ۳ روز
مناسب برای: خانم ها و آقایان
مشاهده

برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن

هدف: عضله سازی
سطح: مبتدی تا نیمه حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مناسب برای: آقایان و بانوان
مشاهده

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای

هدف: لاغری و چربی سوزی
سطح: مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
روزهای تمرین در هفته: ۴ تا ۵ روز
مناسب برای: بانوان و آقایان
مشاهده

انواع برنامه بدنسازی برای اهداف مختلف

هدف شما از انجام بدنسازی، کاهش وزن و لاغری، افزایش حجم و عضله سازی، فیتنس، کات کردن یا هر چیز دیگری که باشد، در این بخش از گومگ می توانید برنامه تمرینی متناسب با آن را بیابید.

برنامه تمرینی اصولی

تمامی برنامه تمرینی های ارائه شده در این بخش به صورت اصولی و دقیق و توسط مربیان مجرب طراحی شده اند که می توانند آسودگی خیال در رابطه با استفاده از آن ها را به همراه داشته باشد.

برنامه بدنسازی با تصویر حرکات

استفاده از برنامه تمرینی بدون تصویر حرکات می تواند دشوار باشد و شما را مجبور به سوال کردن و سردرگمی های متعدد کند. از این رو، برنامه تمرینی های زیر حاوی تصویر نحوه انجام تمام حرکات می باشند.

برنامه بدنسازی حرفه ای

حرفه ای بودن یک برنامه تمرینی به موارد بسیاری بستگی دارد. شاید تصور کنید هرچه حرکات سخت تر و پیچیده تری در یک برنامه قرار داشته باشد، آن برنامه حرفه ای تر است! اما این یک تصور اشتباه است. ممکن است حرکاتی که به نظر ساده می آیند، طوری در برنامه قرار گیرند که آن را به یک برنامه حرفه ای تبدیل کنند.

برنامه بدنسازی حجمی

حجم گرفتن یکی از عمده ترین خواسته های افراد در زمان ورود به این رشته ورزشی می باشد. داشتن عضلاتی حجیم می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس افراد شده و رضایت مندی آن ها از خود را ارتقا دهد. در در نتیجه، بسیاری از برنامه تمرینی های منتشر شده توسط گومگ با توجه به این هدف طراحی شده اند.

امکان دانلود

شما می توانید برنامه تمرینی های مد نظر خود را به صورت PDF و در کوتاه ترین زمان ممکن دانلود کنید و در تلفن همراه، لپ تاپ و دیگر دستگاه ها ذخیره نمایید. همچنین می توانید آن ها را پرینت بگیرید و به صورت فیزیکی از آن ها بهره مند شوید.

راهنمای انتخاب برنامه بدنسازی

اگر با مشاهده برنامه تمرینی های متعدد گومگ، در انتخاب مناسب ترین برنامه برای خودتان دچار سردرگمی شده اید، پیشنهاد می کنیم این بخش را تا آخر مطالعه کنید.

قبل از هر چیز «هدف» خود را مشخص کنید

همانطور که در مشخصات برنامه تمرینی ها آمده است، هر برنامه دارای هدف یا اهداف خاصی می باشد. به عنوان مثال، آیا هدفتان چربی سوزی است یا می خواهید حجمی کار کنید یا حتی فیتنس تمرین کنید؟ بنابراین پیش از هرچیز، برای خودتان مشخص کنید که چه هدفی از بدنسازی دارید.

سپس به سراغ «سطح» برنامه تمرینی بروید

خب، حالا که هدف خود را مشخص کردید، باید سطح خود را بسنجید. برنامه تمرینی ها از نظر سطح به سه دسته تقسیم می شوند: سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای. در ادامه این سه سطح را توضیح خواهیم داد.

برای یک هدف، چند برنامه تمرینی با سطح مشابه وجود دارد، چکار کنم؟

احتمالا با بررسی برنامه تمرینی ها با چند برنامه بدنسازی برخورد کرده اید که همگی دارای یک هدف و یک سطح هستند. مثلا چند برنامه تمرینی حجمی با سطح مبتدی را مشاهده می کنید. در این موارد معمولا تعداد جلسات تمرینی در هفته و همچنین حرکات متفاوت هستند. بنابراین پیشنهاد می کنیم با توجه به شرایط خود، هرکدام را که با آن احساس راحتی بیشتری می کنید، انتخاب کنید.

سوالات متداول

۱. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع کدام است؟

با توجه به هدفی که دارید (حجم گیری، فیتنس، لاغری و…) می توانید یکی از برنامه تمرینی های سطح مبتدی را انتخاب کرده و با آن شروع کنید.

۲. بعد از اتمام برنامه بدنسازی مبتدی چکار کنم؟

پس از اتمام برنامه تمرینی مبتدی، باز هم با توجه به هدفی که دارید به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح نیمه حرفه ای بروید و تمرینات خود را ادامه دهید.

۳. برنامه بدنسازی حرفه ای چیست؟

این برنامه تمرینی ها که دارای سطح حرفه ای و پیشرفته می باشند، برای افرادی مناسب هستند که سطوح مبتدی و نیمه حرفه ای را پشت سر گذاشته اند.