هنگام یبوست چه بخوریم؟ ۱۰ ماده غذایی برای بهبود سلامت روده
متاسفانه یبوست مشکلی است که بسیاری از بزرگسالان و کودکان را آزار می دهد اما خوشبختانه درمان یبوست کار ساده ای است و توسط مواد غذایی در دسترس، می توان به آسانی آن را درمان نمود.
از دست دادن آب روده ها دلیل اصلی بروز یبوست می باشد. این اتفاق معمولا زمانی پیش می آید که شما به اندازه کافی فیبر و آب مصرف نکرده باشد. یبوست سبب بروز اختلال در روند طبیعی روده می شود و فعالیت های منظم آن را دچار مشکل می کند.
مصرف برخی داروهای خاص نیز می تواند حرکات روده را کاهش دهد که نتیجه آن تحرک کمتر مواد غذایی در روده می باشد. داروهایی مانند مواد افیونی، داروهای ضد التهاب، آنتی اسیدها و آنتی هیستامین ها سبب بروز این اختلال می شوند. همچنین یبوست می تواند به دلیل عدم تعادل باکتری های مفید روده نیز ایجاد شود. اگر به طور مکرر دچار یبوست می شوید، می توانید از مواد غذایی زیر برای از بین بردن علائم آن استفاده نمایید.
۱. آب
کمبود آب یکی از بارز ترین دلایل بروز یبوست است. هنگامی که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید، بدنتان به سرعت دچار کم آبی می شود. این بدان معناست که مواد زاید درون روده شما کند تر حرکت می کنند و مدفوع رطوبت کافی برای عبور از روده را ندارد. در چنین حالتی مدفوع شما کوچک، سخت و خشک می شود.
سعی کنید روزانه حداقل ۲ لیتر آب تصفیه شده بنوشید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که همیشه بطری آب را به همراه خود داشته باشید تا بتوانید به طور مرتب از آن بنوشید. نوشیدن آب کافی به تنظیم جریان طبیعی روده کمک می کند.
نکته
کم آبی یکی از مهم ترین دلایل بروز یبوست است، از این رو برای جلوگیری از ابتلا به یبوست توصیه می شود روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
۲. فرآورده های لبنی
ماست و کفیر انواعی از فرآورده های لبنی هستند که برای سلامت روده بسیار ارزشمند می باشند. این دو ماده غذایی مفید حاوی پروبیوتیک ها می باشند که انوعی باکتری مفید برای بهبود تجزیه مواد غذایی در روده هستند.
پروبیوتیک ها با ایجاد یک محیط سالم در دستگاه گوارش شما سبب حفظ سلامت روده، بهبود هضم و از بین رفتن یبوست می شوند. مطالعات بیشماری نشان داده اند که افزودن پروبیوتیک به رژیم غذایی می تواند به کاهش یبوست کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیمارانی که یبوست مزمن داشتند و هر روز به مدت دو هفته ماست پروبیوتیک مصرف کردند، صحت این ماجرا را ثابت کرده است.
نکته
پروبیوتیک هاباکتری های مفیدی هستند که در برخی محصلات لبنی مانند ماست و کفیر یافت می شوند. مصرف آن ها به کاهش یبوست کمک می کند.
۳. دانه چیا
دانه چیا نوعی دانه گیاهی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم می باشد. نکته جالب این است که این دانه ها مقدار فراوانی آب جذب می کنند و از این رو می توانند به بهبود شکل گیری مدفوع، مرطوب نگه داشتن مدفوع و عبور راحت تر آن ها از روده کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به دلیل خاصیت ضد التهابی برای حفظ تحرکات طبیعی روده بسیار مفید هستند.
همچنین اثرات روان کننده این دانه شگفت انگیز به دلیل داشتن فیبر بالا به اثبات رسیده است. چیا دارای فیبر محلول است که می تواند روده را ملایم تر کرده و به هنگام یبوست، یک دانه غذایی موثر برای درمان باشد.
نکته
دانه چیا امگا ۳ و فیبر محلول می باشد که به بالا بردن سطح سلامت روده کمک می کنند و دفع مدفوع را تسهیل می نمایند.
۴. حبوبات
شاید تعجب کنید، اما بهتر است بدانید که عدس، لوبیا و نخود سرشار از فیبر هستند و برای پیشگیری و درمان یبوست فوق العاده می باشند. فیبر یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت روده باید به طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود.
تحقیقات نشان داده اند که فقط ۱۰۰ گرم لوبیای پخته حدود ۶٪ از میزان توصیه شده دریافت روزانه فیبر را تامین می کند. علاوه بر این، این مواد غذایی حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، فولات، روی و ویتامین B6 هستند که به حفظ سلامت روده کمک می کنند.
نکته
حبوبات سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشند که حفظ سلامت روده کمک می کنند. فیبر نوعی ماده مغذی است که باید به طور روزانه برای بهبود عملکرد روده مصرف شود.
۵. آبگوشت
آبگوشت قرن هاست که در رژیم غذایی ما قرار گرفته است. آبگوشت سرشار از مواد معدنی و مواد مغذی است که به راحتی جذب روده می شوند. یکی دیگر از مهم ترین دلایل برای مصرف آبگوشت این است که رطوبت روده را افزایش می دهد و با کم آبی بدن مبارزه می کند. از این رو می تواند به نرم شدن هرگونه مدفوعی و حرکت آسان تر آن کمک کند.
همچنین اگر شما به دلیل یبوست دچار کاهش اشتها هستید، مصرف این ماده غذایی یک انتخاب مناسب است. برای تهیه آبگوشت می توانید استخوان ها و گوشت مرغ، گاو یا گوسفند را در قابلمه قرار دهید، مقدار زیادی آب به آن اضافه کنید و بر روی حرارت قرار دهید.
عصاره استخوان برای تحریک روده بسیار مفید است، زیرا سرشار از ژلاتین می باشد و می تواند به ترمیم سلول های آسیب دیده و تسکین روده کمک کند.
نکته
آبگوشت سرشار از مواد معدنی و مفید است که می توانند علاوه بر مبارزه با کم آبی به افزایش رطوبت روده و درمان یبوست کمک کنند.
۶. آب آلو با آلو
آلوها از مدت ها پیش برای درمان مشکلات روده مورد مصرف قرار گرفته اند. این میوه سرشار از فیبر و مواد مغذی می باشد که به حرکت ضایعات روده کمک می کنند. همچنین آلوها حاوی نوعی قند به نام سوربیتول هستند که به عنوان ملین عمل می کنند و درمانی بی خطر و موثر برای یبوست در بزرگسالان می باشد. البته مراقب باشید که مصرف بیش از حد آلو باعث ایجاد گاز و نفخ می شود.
نکته
آلوها حاوی نوعی قند به نام سوربیتول می باشند که می تواند به عنوان یک درمان موثر و بی خطر یبوست مورد استفاده قرار گیرد.
۷. سبوس
خوردن سبوس در وعده صبحانه می تواند به کاهش یبوست کمک کند. سبوس منبع فوق العاده ای از فیبرهای نامحلول است که به تنظیم فعالیت روده کمک می کند. این ماده غذایی بخش جدایی ناپذیر از غلات کامل هستند که به آن ها غلات خوراکی نیز گفته می شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن سبوس گندم در وعده صبحانه به مدت دو هفته، شیوع یبوست را در زنان کاهش می دهد. اگر سبوس را دوست ندارید، می توانید آن را به اسموتی یا ماست اضافه کنید.
نکته
سبوس یک منبع عالی از فیبرهای نامحلول می باشد و مصرف آن در وعده صبحانه می تواند یبوست را کاهش دهد و حرکات طبیعی روده را منظم تر کند.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی مانند سایر مواد غذایی که تا کنون به آن ها اشاره کردیم، منبع خوبی از فیبر است. همچنین حاوی یک ماده مغذی با ارزش به نام سولفورافان است که می تواند به محافظت از روده و بهبود هضم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد سولفورافان به از بین بردن باکتری های مضر در روده کمک می کند.
۹. کیوی
کیوی یک درمان طبیعی و بسیار مفید برای مشکلات روده است. یک کیوی متوسط حاوی ۲.۵ گرم فیبر و انواع مواد مغذی است. مهم ترین فایده ای که کیوی برای یبوست دارد ناشی از آنزیم پروتئازی به نام اکتینیدین می باشد که به تحریک دستگاه گوارش و روده کمک می کند.
یکی دیگر از مواد مغذی ارزشمند در کیوی، پپتیدی به نام کیسیپر (Kissiper) می باشد که باعث هضم بهتر مواد غذایی می شود. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان مبتلا به یبوست که روزانه دو عدد کیوی می خورند، حرکات روده ای آن ها افزایش می یابد.
همچنین کیوی منبعی غنی از فیتوشیمیایی های طبیعی است که می توانند از سلامت روده محافظت کنند.
نکته
یک عدد کیوی متوسط حاوی ۲.۵ گرم فیبر و مواد مغذی است و همچنین حاوی موادی می باشد که برای درمان یبوست مفید هستند.
۱۰. گلابی
گلابی نیز مانند آلو و کیوی سرشار از فیبر است. این فیبر که به پکتین معروف است در پوست گلابی یافت می شود، به همین دلیل توصیه می شود برای بهره مندی بیشتر از پکتین، گلابی را به صورت خام و همراه با پوست میل کنید.
همچنین گلابی حاوی تعداد زیادی ترکیبات مفید برای هضم غذا می باشد که به عنوان مثال می توان به سوربیتول و فروکتوز اشاره کرد. گلابی به آبرسانی بدن کمک کرده و سبب افزایش رطوبت روده می شود.
یک روش ساده و راحت برای مصرف گلابی آن است که این میوه را رنده کنید و مقداری آب به آن اضافه نمایید و در داخل یخچال نگهداری کنید. شب ها قبل از خواب یا صبح ها در وعده صبحانه مقداری از آن را مصرف نمایید.
منبع: lifehack
