نحوه انجام صحیح نشر جانب نشسته با دستگاه
حرکت نشر جانب نشسته با دستگاه یا Machine Lateral Raise تفاوت چندانی با نحوه انجام نشر جانب با دمبل یا نوع ایستاده آن ندارد. اما در صورتی که می خواهید نحوه انجام صحیح آن را بیاموزید، این مطلب را تا پایان مطالعه کرده و حتما نکات ذکر شده رو به خاطر بسپارید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | نشر جانب نشسته با دستگاه (Machine Lateral Raise) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | سرشانه |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نشر جانب نشسته با دستگاه چیست؟
حرکت نشر جانب نشسته با دستگاه که با نام Machine Lateral Raise نیز شناخته می شود، از تمرینات تک مفصلی یا ایزوله بدنسازی است که به دلیل استفاده از دستگاه، سطح ایمنی بالایی دارد و خطرات آسیب دیدگی در آن بسیار پایین است. به همین دلیل برای افراد مبتدی و تازه کار می تواند یک گزینه مناسب باشد. البته لازم به ذکر است که در بسیاری از باشگاه ها دستگاه آن وجود ندارد و ورزشکاران مجبور به استفاده از حرکت نحوه انجام صحیح نشر جانب دمبل هستند، اما در صورتی که به این دستگاه دسترسی دارید، حتما آن را امتحان کنید. تمرین مذکور به عنوان یک حرکت تک مفصلی، فقط روی عضلات سرشانه اثر می گذارد و عضلات ثانویه را درگیر نمی کند.
نحوه انجام نشر جانب نشسته با دستگاه
- ابتدا سنگینی وزنه های دستگاه را تنظیم کنید.
- سپس ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه یا پشت به دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازوهای خود را در بالشتک های دستگاه قرار دهید و دسته ها را بگیرید. مستقیم به جلو نگاه کنید. اکنون برای شروع تمرین آماده هستید.
- آرنج ها را ثابت نگه دارید و دست هایتان را بالا بیاورید. سعی کنید تمام فشار را روی سرشانه هایتان متمرکز کنید. ساعدهایتان را تا جایی بالا بیاورید که کمی بالاتر از سرشانه هایتان قرار بگیرند.
- به آرامی دستگیره ها را با همان حرکت نیم دایره ای به نقطه شروع برگردانید.
- شما یک تکرار از این حرکت را انجام دادید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- به دلیل اینکه این تمرین یک تمرین ایزوله و تک مفصلی است، فرم صحیح انجام آن مهم تر از سنگینی وزنه می باشد.
- در تمام طول تمرین عضلات دالی را تحت فشار نگه دارید.
- از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید.
- بدن خود را تا حد ممکن در طول حرکت ثابت نگه دارید و حرکات را فقط در سرشانه ها انجام دهید.
