علت درد ساق پا بعد از دویدن و نحوه پیشگیری و درمان آن
یکی از شایع ترین آسیب های دویدن، درد ساق پا است است. این درد به علت خستگی یا عدم انعطاف پذیری کافی عضلات ساق پا به وجود می آیند. زمانی که انعطاف پذیری عضلات ساق پا کافی نباشد فشار زیادی به تاندون ها وارد می کند و آن ها را دچار کشیدگی و پارگی می می کند.
| آنچه در ادامه می خوانید: |
|---|
| درد ساق پا بعد از دویدن چیست؟ |
| علت |
| علائم |
| درمان |
| چگونه با درد ساق پا بدویم؟ |
| پیشگیری |
درد ساق پا بعد از دویدن چیست؟
درد ساق پا بعد از دویدن معمولا ناشی از آسیب دیدگی بیش از حد و ایجاد پارگی های کوچک در عضلات این ناحیه است. پوشیدن کفش های فرسوده یا عدم وجود کفی مناسب نیز می توانند به بروز بیشتر مشکل کمک کنند، همچنین پروناسیون بیش از حد و دویدن روی سطوح سخت نیز از مواردی هستند که باعث بیشتر شدن مشکل می شوند.
افراد مبتدی بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند، زیرا آن ها در زمان شروع به دویدن از بخش هایی از عضلات پا استفاده می کنند که تا پیش از آن تحت فشار قرار نگرفته اند. البته دوندگانی که بعد از مصدومیت به دویدن باز می گردند نیز مستعد درد ساق پا هستند، زیرا اغلب مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش می دهند.
علت درد ساق پا بعد از دویدن
هرکسی که تا به حال دچار درد ساق پا بعد از دویدن شده باشد، تایید می کند که این آسیب یکی از ناراحت کننده ترین و ناامیدکننده ترین آسیب هایی است که یک ورزشکار می تواند با آن روبرو شود، زیرا ادامه دادن به دویدن را تقریبا غیرممکن می کند.
البته متخصصان پزشکی ورزشی ترجیح می دهند از اصطلاح درد ساق پا بعد از دویدن استفاده نکنند و به جای آن دقیقا به علت بروز درد اشاره کنند. عمده ترین مشکلاتی علل عبارتند از:
۱- کشیدگی عضلات
درد ساق پا در این حالت زمانی ایجاد می شود که ماهیچه های اصلی که پا و قوس طولی آن را در هر بار فرود آمدن بر روی زمین کنترل می کنند، دچار کشیدگی شوند. گروه های اصلی عضلانی مورد اشاره ما در واقع عضله تیبیالیس قدامی و عضله تیبیالیس خلفی هستند. بیشتر آسیب های بافت نرم به این دلیل ایجاد می شوند که این ماهیچه ها بسیار ضعیف و کوتاه هستند و نمی توانند فعالیت شدید را تحمل کنند و با افزایش مسافت دویدن، دچار آسیب می شوند.
۲- شکستگی تنشی استخوان
شکستگی های تنشی استخوان در ناحیه ساق پا، به آسیب دیدگی های بیش از حدی گفته می شود که در زمان خستگی ماهیچه ها رخ می دهد. در حقیقت خستگی ماهیچه ها باعث می شود که این بافت ها نتوانند شوک ناشی از دویدن را جذب کنند. به همین علت حجم فشار وارد شده به استخوان ها منتقل می شود و می تواند ترک های کوچکی در آن ها ایجاد کند. شکستگی های تنشی استخوان اغلب با درد ساق پا اشتباه گرفته می شوند. تفاوت آن ها در این است که درد ساق پا یک آسیب عضلانی است و با گرم کردن ماهیچه، درد از بین می رود. اما شکستگی تنشی استخوان یک آسیب استخوانی است و درد آن با دویدن بدتر می شود. در صورتی که نمی دانید مشکل شما ناشی از شکستگی تنشی استخوان است یا درد ساق پا، بهتر است برای عکسبرداری با اشعه ایکس به پزشک مراجعه کنید. بسته به شدت شکستگی، درمان آن معمولا چهار تا شش هفته پس از دویدن طول می کشد.
۳- سندرم استرس درشت نی
به گفته متخصصان بهداشت پزشکی، سندرم استرس درشت نی هنوز هم تا حدودی ناشناخته است و اطلاعات زیادی درباره آن وجود ندارد، اما علت آن را فشار بر استخوان و آسیب بافت استخوانی می دانند.
۴- سندرم کمپارتمان مزمن
این بیماری بسیار کمتر از مشکلات فوق شایع است و می تواند در هر قسمتی از ساق پا رخ دهد. علامت آن سفت شدن ساق پا است که در حین ورزش بدتر می شود. ۸۰٪ از موارد سندرم کمپارتمان مزمن در قسمت جلویی ساق پا ایجاد می شوند و معمولا در افرادی که این مشکل را دارند، در زمان استراحت دردی را احساس نمی کنند و فقط در زمان دویدن و فعالیت دچار مشکل می شوند.
علائم درد ساق پا بعد از دویدن
علائم این مشکل شامل درد، لرزش یا حساسیت به لمس شدن در قسمت داخلی یا خارجی ساق پا و در حدود میانه یا پایین آن (از مچ پا تا زانو) است. این ناراحتی به دلیل التهاب تاندون ها در قسمت داخلی جلوی ساق پا ایجاد می شود. علامت دیگر آن، احساس درد هنگام فشار روی ناحیه ملتهب است.
درد ساق پا در شروع دویدن شدیدتر است و اغلب در حین دویدن با شل شدن ماهیچه ها برطرف می شود. این مورد یک روش آسان برای تشخیص شکستگی تنشی استخوان از درد ساق پا است.
بهترین درمان برای درد ساق پا بعد از دویدن
بسیاری از دوندگان در برخی مواقع دچار درد خفیف ساق پا می شوند که معمولاً قابل تحمل است. اگر درد ساق پا در ابتدای دویدن ایجاد می شود می توانید آن را نادیده بگیرید، اما در صورتی که طولانی مدت ادامه یابد، نیازمند بررسی است.
اگر به طور مداوم درد ساق پا دارید، موارد زیر را امتحان کنید:
- سه بار در روز به مدت ۱۵ دقیقه روی منطقه ملتهب یخ بگذارید و آسپرین یا ایبوپروفن مصرف کنید.
- دقت کنید که حتما بلافاصله بعد از دویدن بر روی ناحیه آسیب دیده یخ بگذارید.
- برای تسریع در بهبودی، دویدن را به طور کلی قطع یا متوقف کنید. زمان معمول بهبودی دو تا چهار هفته است.
اگر درد شما با خود درمانی و استراحت بهبود پیدا نکرد، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا مشکل را به طور دقیق تری بررسی کنند. آن ها ممکن است کفی های سفارشی را برای کنترل پروناسیون بیشتر توصیه کنند یا از پای شما اسکن بگیرند تا اطمینان حاصل شود که هیچ شکستگی تنشی وجود ندارد.
در طول درمان درد ساق پا بعد از دویدن، تمرینات جایگزین و غیر ضربه ای مانند شنا، کراس فیت، پیاده روی و دوچرخه سواری را امتحان کنید.
چگونه با درد ساق پا بدویم؟
اگر مجبورید با درد ساق پا به دویدن ادامه دهید، این کار را روی تردمیل انجام دهید و شیب آن را روی پنج تنظیم کنید. شیب به این معنی است که قسمت جلویی پا فاصله کمتری برای برخورد با زمین خواهد داشت، به این معنی که ماهیچه های مرتبط با آن کمتر تحت فشار قرار می گیرند. پنج دقیقه بدوید و سپس حرکات کششی زیر را انجام دهید. این کار را تا زمانی که درد شما کاهش یابد یا از بین برود باید تا پنج بار تکرار کنید. با کاهش درد، مدت دویدن را افزایش دهید و سپس مقدار حرکات کششی را کاهش دهید.
حرکات کششی با کش ورزشی
با استفاده از کش ورزشی، تاندون ها و ماهیچه های جلوی ساق پا را کشیده و تقویت کنید: یک سر کش را به یک جسم سنگین مانند پایه مبل متصل کنید. آن را بکشید و در انتهای پای خود حلقه کنید. پای خود را به بالا و پایین و طفین حرکت دهید تا تمام ماهیچه های مرتبط با ساق پا تمرین داده شوند. اگر به تمرین با کش های ورزشی علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته
حرکات کششی بدون کش ورزشی
حرکت ساق پا روی پله: در حالی که با هر دو پای خود روی پله ایستاده اید، پاشنه هایتان را از لبه پله خارج کنید. سپس پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاوریدو، سپس با فشار روی انگشتان پاها بالا بیایید. در کل این حرکت را سه ست ۲۰ تایی در صبح و عصر انجام دهید.
حرکت ساق پا با زانوی صاف و زانوی خم شده: این دو حرکت در واقع دو حرکت کششی متفاوت هستند که به ترتیب روی ماهیچه دوقلو و ماهیچه نعلی فشار وارد می کنند. هر کدام از آن ها را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و چهار بار در روز انجام دهید.
حرکت بالا آوردن انگشتان پا: در حالی که پشت خود را صاف به دیوار تکیه داده اید، انگشتان یکی از پاهایتان را بالا بیاورید. این کار را سه ست ۲۰ تایی برای هر پا انجام دهید. این حرکت را فقط بعد از ظهرها انجام دهید.
پیشگیری از درد ساق پا بعد از دویدن
اگر قبلا این درد را تجربه کرده اید و می خواهید از بروز دوباره آن جلوگیری کنید یا به تازگی شروع به دویدن کرده اید و می خواهید مطمئن شوید که دچار این درد نمی شوید، موارد زیر را امتحان کنید:
کفش های خود را عوض کنید
اگر از درد ساق پا رنج می برید، بهتر است برای تجزیه و تحلیل راه رفتن خود به یک فروشگاه ورزشی بروید و یک کفش مناسب تهیه کنید.
مصرف کلسیم و ویتامین D خود را افزایش دهید
سعی کنید روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. راه های آسان برای تامین این دو مورد بدون مصرف مکمل این است که شیر و ماست بیشتری مصرف کنید.
از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید
هرگز مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.
باسن و قسمت میانی بدن خود را تقویت کنید
تقویت این ناحیه ها شما را به دونده قوی تری تبدیل می کند و این امر باعث افزایش تحمل ضربات برای پا و مکانیک بدن می شود.
گام دویدن خود را کوتاه کنید
انجام این کار در حالی که سرعت حرکت خود را افزایش می دهید می تواند به شما کمک کند. زیرا بار بسیار کمتری به پا، ساق پا و زانو وارد می کنید. ضربات پای خود را به مدت ۱ دقیقه بشمارید، عدد مناسب برای ۸۵ تا ۹۰ ضربه برای هر پا در یک دقیقه می باشد.
منبع: گومگ
