۱۵ نکته کاربردی و مهم برای عضله سازی
شاید عضله سازی آنقدرها هم که تصور می کنیم پیچیده نباشد! در این مقاله از گومگ می خواهیم نکاتی را با شما در میان بگذاریم که عین سادگی، شما را در افزایش عضله سازی و همچنین به حداقل رساندن چربی ها کمک می کنند. با ما همراه باشید.
ژنتیک و عضله سازی
ژنتیک در این زمینه بسیار مهم است، اما هیچکس توانایی انتخاب والدین خود را ندارد. توانایی افراد در عضله سازی حداقل تا حدودی به ژنتیک مربوط می شود. البته این بدان معنا نیست که اگر ژنتیک مناسبی ندارید، نمی توانید بدن خود را بهبود ببخشید. پس بهتر است این مورد را خیلی جدی نگیرید و تلاش خود را بیشتر کنید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
حجم و شدت تمرینات
با حجم بالا و شدت متوسط تمرین کنید. منظور از «حجم بالا»، تعداد ست ها و تکرارهایی است که شما انجام می دهید و منظور از «شدت»، مقدار سنگینی وزنه هایی است که انتخاب می کنید. پیشنهاد ما این است که برای هر ست تمرین با وزنه، ۱۰ تا ۱۵ تکرار با فاصله کمتر از یک دقیقه بین ست ها، انجام دهید.
زمانی که به شدت تمرین می کنید، لاکتیک اسید باعث ایجاد احساس درد در عضلات شما می شود و این امر باعث تحریک رشد عضلات شده و همچنین تولید هورمون های مرتبط با عضلات را افزایش می دهد.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
عضلات خود را خسته کنید
هر تمرین را تا زمانی که واقعا ناتوان شوید ادامه دهید. منظور از ناتوانی این است که به دلیل خستگی نتوانید یک ست دیگر از آن تمرین را انجام دهید. مثلا برای انجام تمرینی که ۳ ست دارد، می توانید با سنگین ترین وزنه ای که می توانید شروع کنید و ست اول را با ۱۵ تکرار انجام دهید و سپس ست دوم را با ۱۱ تکرار انجاد دهید و در نهایت، ست آخر را تا حد ناتوانی ادامه دهید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
تمرینات مناسب را انتخاب کنید
از تمرینات «سه گانه بزرگ» استفاده کنید. این تمرینات شامل اسکات، ددلیفت و پرس سینه روی میز هستند و باعث افزایش قدرت، بهبود وضعیت و حجم عضلات می شوند و همیشه باید در برنامه تمرینی های شما قرار داشته باشند.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
تمرینات منظم
حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. سه جلسه در هفته حداقل میزان فشار مورد نیاز برای تحریک بدن به عضله سازی است. البته کسانی که تجربه انجام تمرینات قدرتی دارند باید تعداد جلسات تمرینی خود را بیشتر از سه روز در هفته قرار دهند.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
عضله سازی را در اولویت قرار دهید
سعی نکنید همزمان برای شرکت در ماراتن و افزایش حجم عضلات تمرین کنید، زیرا مشخص است که نمی توان در چنین حالتی انتظار داشت عضلات شما به حجم بالایی برسند. شما می توانید به طور همزمان تمرینات هوازی و بدنسازی را انجام دهید و انجام این کار یک تکنیک فوق العاده برای رسیدن به تناسب اندام و فیتنس است، اما به دلیل تفاوت هایی که این دو با یکدیگر دارند، نمی توانید در هیچ یک از آن ها به به موفقیت کامل برسید و در نهایت باید بر روی یکی از آن ها تمرکز کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
به سوخت رسانی توجه کنید
برای رشد عضلات خود باید به خوبی غذا بخورید. ممکن است تصمیم به چربی سوزی داشته باشید و به همین دلیل مجبور باشید کالری مصرفی خود را کاهش دهید. انجام این کار می تواند به عضله سازی شما آسیب بزند. از این رو حداقل مصرف پروتئین خود را حفظ کنید و به جای آن مصرف چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
از دست ندهید: برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
از کاهش مصرف کالری خود استفاده کنید
اگر به دلیل اضافه وزن مجبور به کاهش مصرف کالری هستید و همزمان می خواهید عضله سازی داشته و حجم ماهیچه های خود را افزایش دهید، سعی کنید در روزهایی که تمرین می کنید (به خصوص در ساعت قبل و بعد از تمرین) خوب غذا بخورید و در روزهایی که تمرین ندارید، مقدار کالری کمتری مصرف کنید. با انجام این کار می توانید تعادل را حفظ کرده و به هر دو هدف دست پیدا کنید، هرچند دقت داشته باشید که نباید روزهای تمرینی خود را بهانه ای برای پرخوری قرار دهید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته
روی کاهش چربی بدن تمرکز کنید
چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. اگر هنگام تمرینات بدنسازی خیلی تغییر نمی کنید ناامید نشوید. ممکن است در حال چربی سوزی و عضلات عضله سازی باشید اما هنوز نتایج آن را به خوبی مشاهده نکنید. انجام این کارها به طور همزمان آسان نیست. تمرکز بر روی افزایش کاهش وزن خالص چندان صحیح نیست و به شما پیشنهاد می کنیم تا این دو هدف را با یکدیگر دنبال کنید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
پروتئین بخورید
به مقدار کافی پروتئین بخورید. حتی اگر سخت تمرین کنید، حداکثر پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی شما کمتر از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان در روز است. اگر کمی بیشتر یا کمتر از این مقدار مصرف کنید، تفاوت زیادی در نتیجه نخواهید دید. اگر روزانه به میزان کافی پروتئین بدون چربی بخورید، نیازی به مصرف مکمل پروتئین نخواهید داشت.
همچنین بخوانید: بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
کربوهیدرات ها را حذف نکنید
به مقدار کافی کربوهیدرات بخورید. اگر تمرینات هوازی یا بدنسازی سخت و طولانی مدت انجام می دهید، برای تامین انرژی و حفظ ذخایر گلوکز خود به کربوهیدرات ها نیاز دارید.
عدم انجام این کار منجر به تجزیه عضلات از نظر پروتئین و سپس کربوهیدرات می شود. رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزش مناسب نیستند. بسته به شدت و حجم تمرینات، ممکن است روزانه به ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز داشته باشید.
همچنین بخوانید: بدنسازی بدون مکمل ممکن است؟ راهنمای جامع و کامل
قبل و بعد از تمرین به بدنتان سوخت رسانی کنید
قبل و بعد از تمرین مقداری پروتئین بخورید. مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می تواند به افزایش عضله سازی بعد از تمرین کمک کند. این مقدار پروتئین معادل حدود یک و نیم فنجان مرغ پخته شده یا یک فنجان لوبیا است.
بیشتر بخوانید: پروتئین سویا چه فواید و مضراتی برای سلامتی دارد؟
یک مکمل کراتین را در نظر بگیرید
مکمل کراتین را امتحان کنید. اگرچه نتایج مصرف آن ممکن است در افراد متغیر باشد اما مصرف حدود ۵ گرم مکمل کراتین در روز می تواند توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر افزایش دهد و در نهایت منجر به افزایش رضد عضلات شود.
همچنین مصرف مکمل کراتین، پروتئین و کربوهیدرات به صورت همزمان می تواند اثرات مستقیمی در عضله سازی داشته باشد. هرچند توصیه ما این است که برای ماندگاری بیشتر عضلات و کاهش هزینه ها در طولانی مدت، هرچه مکمل کمتری استفاده کنید بهتر است.
بیشتر بخوانید: کراتین و هر آنچه که لازم است درباره این مکمل بدانید
استراحت را به حداکثر برسانید
به مقدار کافی بخوابید و استراحت کنید. عضله سازی، ریکاوری و ترمیم در زمان استراحت و خواب اتفاق می افتد. اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی می خوابید. عدم انجام این کار ممکن است تلاش شما برای عضله سازی را به تعویق بیندازد و احتمالاً منجر به بیماری و آسیب شود.
همچنین بخوانید: چگونه کمتر بخوابیم؛ ۱۸ راهکار برای بهتر خوابیدن
اهداف و جدول زمانی واقع بینانه داشته باشید
اهداف معقولی را برای خود تعیین کنید، پیشرفت خود را کنترل کنید و صبور باشید. بهترین بدن ها نتیجه صدها ساعت تلاش هستند. به آرامی شروع کنید و اگر پیشرفت شما با سرعتی که مد نظرتان است هماهنگ نیست، دلسرد نشوید.
منبع: verywellfit
