کدام تمرین های ورزشی برای زنان باردار مناسب تر هستند

2019-11-16

ورزش روشی آسان برای بهبود روحیه و درمان بیماری های جسمی در دوران بارداری و پس از آن می باشد. در این مقاله مزایای ورزش در دوران بارداری را مورد بررسی قرار می دهیم و فعالیت هایی را که در سه ماهه اول بارداری بی خطر است، را به شما معرفی خواهیم کرد.

مزایای ورزش در دوران بارداری

ورزش یکی از بهترین فعالیت هایی است که فرد می تواند برای خود و نوزادش انجام دهد تا دوران بارداری سالمی را سپری کند. مزایای ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

کاهش حالت تهوع صبگاهی
افزایش کیفیت خواب
بهبود روحیه
کاهش استرس و اضطراب
کاهش خستگی
تجربه زایمان آسان تر
کاهش خطر ابتلا به یبوست و بواسیر
کاهش خطر دیابت حاملگی و فشار خون بالا ناشی از بارداری
بهبود توانایی در مدیریت افزایش وزن و حفظ وزن سالم در دوران بارداری و بعد از آن
کاهش احتمال سزارین

تمریناتی که ممکن است برای جنین خطرناک باشند:

تمرینات ورزشی شما نباید فشار زیادی بر روی رحم و جنین وارد کند.
تمرینات ورزشی که فشار بیش از حد روی مفاصل، ماهیچه ها و استخوان ها ایجاد می کنند.
تمریناتی که منجر به افزایش بیش از حد دمای بدن می شود.
ورزش هایی که باعث کم آبی بدن شوند.

توصیه می شود که تمرینات ورزشی را از سه ماهه اول بارداری به آرامی شروع کنید. در این ایام می توانید دویدن و استفاده از وزنه های متوسط را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید. اما در صورتی که بارداری خطرناکی دارید بهتر است ورزش های کم خطر مانند پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک را انتخاب کنید.

توجه: قبل از شروع هر تمرین ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. حتی اگر ورزشکار حرفه ای هستید و قبل از دوران بارداری نیز به ورزش پرداخته اید، باز هم برای تنظیم شدت تمرینات خود حتما با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت نماید.

چقدر باید ورزش کنیم

پزشکان و متخصصان پیشنهاد می کنند که افراد باردار هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط و کم را انجام دهند.

روزانه 30 دقیقه تمرین می تواند علائم کمر درد و حالت تهوع در زنان باردار را کاهش می دهد.

بهترین تمرینات برای سه ماهه اول بارداری

تمرینات تقویت لگن (Kegels)

تمرینات کیگل یا تمرینات تقویت لگن می توانند به حفظ عملکرد مثانه و کاهش خطر بواسیر کمک کنند.

پیاده روی و آهسته دویدن

پیاده روی در مکان های مسطح و بدون شیب یکی از بهترین و کم فشار ترین ورزش ها می باشد و به همین دلیل برای افراد باردار یک انتخاب ایده آل است. حرکت دست ها به هنگام پیاده روی منجر به افزایش ضربان قلب می شود. اگر به پیاده روی عادت ندارید بهتر است که هفته اول از 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان پیاده روی خود را افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسید و این کار را 3 تا 5 بار در هفته تکرار کنید.

چرخاندن بازوها در حرکات گسترده و ریتمیک هنگام راه رفتن می تواند منجر به افزایش متوسط ضربان قلب شود. قدم زدن در یک محیط آرام و طبیعی همچنین می تواند به ارتقاء بهزیستی و آرامش کمک کند.

توجه: به هنگام پیاده روی حتما از کفش های استاندارد و مناسب استفاده نماید.

پیاده روی در آب

این تمرینات اغلب در سه ماهه اول بارداری بی خطر خواهند بود، اما از طرفی باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات می شود. توصیه می شود در هفته دو الی سه جلسه پیاده روی در استخر را تجربه کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس راحتی می کنید ادامه دهید.

یوگا

یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری و کشش در بدن می شود. همچنین مهارت های ذهن آگاهی را که می تواند در حین زایمان بسیار مفید باشند. این مهارت ها شامل کنترل تنفس، مراقبه و حفظ آرامش و کنترل استرس می باشند.

پیلاتس

پیلاتس می تواند باعث افزایش قدرت و تعادل در بدن شود از این رو انجام این ورزش می تواند خطر سقط جنین را کاهش دهد. همچنین پیلاتس می تواند به کاهش کمر درد نیز کمک کند.

افراد باردار باید تمریناتی با شدت متوسط انجام دهند که منجر به تعریق سبک و افزایش جزئی ضربان قلب شود.

باید و نباید های ورزش در دوران بارداری

نکاتی برای ورزش ایمن در طول سه ماهه اول بارداری باید به آن ها توجه کنید شامل موارد زیر است:

آهسته ورزش کنید و از انجام تمرین های جهشی خودداری کنید.
لباس متناسب بپوشید و سعی کنید دمای بدن خود را خیلی بالا نبرید.
کفش های مناسب بپوشید تا فشاری وارد شدن فشار به کمر جلوگیری کنید و مراقب باشید که لغزنده نباشند.
شدت ورزش را کنترل کنید و فشار اضافه به خود وارد نکنید.
اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
به یاد داشته باشید که در حین تمرین تنفس بکشید و مراقب ضربان قلب خود باشید.
به استراحت کافی توجه کنید.
از انجام ورزش هایی مانند ژیمناستیک خودداری کنید.
تمرینات شکمی مانند دراز نشست انجام ندهید.
تمریناتی مانند اسکی را کنار بگذارید.
از حرکات چرخشی، خم شدن بیش از اندازه، ورزش های که نیاز به دراز کشیدن دارند بپرهیزید
نباید تمریناتی انجام دهید که فشار اضافی به لگن وارد می کنند، به طور مثال سوار کاری برای زنان باردار توصیه می شود.
از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید.

آیا ورزش در دوران بارداری می تواند باعث سقط جنین شود؟

زنانی که باردار هستند و تمرینات پر فشار و سنگین انجام می دهند، ممکن است فشار زیادی به رحم خود وارد کنند. این تمرینات ورزشی می توانند عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس ایجاد کنند.

در نظر داشته باشید در سه ماهه اول بارداری افزایش بیش از حد دمای بدن می تواند باعث بروز ناهنجاری های عصبی در جنین و سقط جنین می شود.

در صورتی که علائم زیر را دارید انجام ورزش را متوقف کنید: