سلامت
آنتی اکسیدان ها چه هستند و چه فوایدی برای سلامت ما دارند؟

نام آنتی اکسیدان ها را در بیشتر مقالات سلامت و پزشکی می بینیم، اما ممکن است اطلاعات کمی درباره آن ها داشته باشیم.

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند آسیب های سلولی که توسط رادیکال های آزاد ایجاد می شوند را کاهش دهند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که بدن را در برابر فشارهای محیطی دچار واکنش می کنند. منابع تامین آنتی اکسیدان ها می تواند طبیعی یا مصنوعی باشد. تصور می شود که برخی از غذاهای گیاهی حاوی آنتی اکسیدان فراوانی هستند. همچنین بدن انسان برخی از آنتی اکسیدان ها را به طور طبیعی تولید می کند و آن ها را در اختیار سلول ها قرار می دهد که به این گروه از آنتی اکسیدان ها، اگزوژن می گویند.

رادیکال های آزاد، مواد زاید تولید شده توسط سلول ها هستند. اگر بدن ما در حین پردازش مواد غذایی، نتواند رادیکال های آزاد را از بین ببرد ممکن است استرس اکسیداتیو ایجاد کند. این موضوع می تواند به سلول ها و عملکرد کلی بدن آسیب وارد کند.

برخی عوامل داخلی مانند التهاب یا قرار گرفتن در برابر آلودگی و اشعه ماوراء بنفش یا دود سیگار می توانند باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد در بدن شوند. تحقیقات نشان داده که استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، اختلالات سیستم ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر بیماری التهابی یا ایسکمیک مرتبط است.

آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن اثر رادیکال های آزاد در بدن کمک کنند. به همین دلیل تصور می شود که استفاده از آنتی اکسیدان ها می تواند برای تقویت سلامتی بدن مفید باشد.

فواید آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها می توانند بدن شما را در برابر رادیکال های آزاد که می توانند موجب بروز آسیب های سلولی شوند، محافظت نمایند.

فعالیت ها و فرایندهایی که منجر به استرس اکسیداتیو می شوند عبارتند از:

  • فعالیت های میتوکندری
  • ورزش بیش از حد
  • تروما بافت، که به دلیل التهاب و آسیب دیدگی ایجاد می شود
  • ایسکمی و آسیب جریان خون
  • مصرف برخی مواد غذایی تصفیه و فراوری شده، چربی های ترانس، استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و برخی رنگ ها و مواد افزودنی
  • سیگار کشیدن
  • قرار گرفتن در معرض آلودگی های محیطی
  • قرار گرفتن در برابر تابش خورشید
  • قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها و شیمی درمانی
  • استفاده از حلال های صنعتی
  • مولکول ازون

چنین فعالیت هایی منجر به آسیب دیدن سلول ها می شوند و این شرایط به نوبه خود باعث بروز موارد زیر می شوند:

  • انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس.
  • فعال سازی فاگوسیت ها که نوعی گلبول سفید هستند و در مبارزه با عفونت ها نقش موثری دارند.
  • افزایش آنزیم هایی که سبب تولید رادیکال های آزاد می شوند.
  • اختلال در زنجیره نقل و انتقال الکترون ها.

در نتیجه تمام موارد بالا باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می شوند.

آسیب های ناشی از آنتی اکسیدان ها با سرطان، تصلب شرایین و کاهش بینایی مرتبط باشند. همچنین تصور می شود که رادیکال های آزاد باعث ایجاد تغییراتی در سلول ها می شوند که منجر به بروز بیماری های ذکر می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که مکمل های حاوی آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش دژنراسیون ماکولا وابسته به سن در افراد مسن به کاهش بینایی کمک کنند.

البته به طور کلی شواهد کافی مبنی بر اینکه مصرف آنتی اکسیدان های خاصی می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، وجود ندارد. در بیشتر موارد، نتایج تحقیقات نشان می دهند که مصرف آن ها یا هیچ فایده ای ندارد، یا اثر مخرب دارد و یا اینکه نتایج متناقض دیگری را نشان می دهند.

رادیکال های آزاد می توانند منجر به بروز طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و سرطان شوند و از سویی استفاده از آنتی اکسیدان ها می تواند شما را در برابر این آسیب ها محافظت کند.

انواع آنتی اکسیدان ها

چنین تصور می شود که صدها و احتمالا هزاران ماده غذایی وجود دارند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند و هر کدام نقش خاصی را بر عهده دارند که می توانند با تعامل با دیگر آنتی اکسیدان ها در بدن به صورت موثر عمل کنند. آنتی اکسیدان ها در واقع یک ماده نیستند، بلکه بیشتر توصیف کننده طیف وسیعی از مواد هستند.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که در خارج از بدن وجود دارند عبارتند از:

  • ویتامین A
  • ویتامین C
  • ویتامین E
  • بتاکاروتن
  • لیکوپن
  • لوتئین
  • سلنیم
  • منگنز
  • زآگزانتین
  • فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتو استروژن ها، همگی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان های گیاهی هستند و همه آن ها در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.

هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد که با مصرف انواع دیگر آن جبران نمی شوند، به همین دلیل حفظ رژیم غذایی متنوع بسیار اهمیت دارد.

آنتی اکسیدان ها در واقع یک ماده نیستند، بلکه بیشتر توصیف کننده طیف وسیعی از مواد هستند.

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

مهم ترین منابع برای تامین آنتی اکسیدان ها، استفاده از مواد گیاهی خصوصا میوه ها و سبزیجات است. برای به دست آوردن برخی آنتی اکسیدانهای خاص می توانید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر.
  • ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به خصوص انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای.
  • ویتامین E: آجیل و تخمه، روغن آفتاب گردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز برگ.
  • بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات رنگی مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه.
  • لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی و هندوانه.
  • لوتئین: سبزیجات سبز برگ، ذرت، پاپایا و پرتقال.
  • سلنیم: برنج، ذرت، گندم و غلات سبوس دار و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات.

سایر مواد غذایی که به نظر می رسد منابع خوبی برای تامین آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

مواد غذایی با رنگ های متنوع، اغلب حاوی مقداری زیادی آنتی اکسیدان هستند. این مواد غذایی عبارتند از:

اثر پخت پز بر روی آنتی اکسیدان ها

پخت و پز برخی مواد غذایی خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان آن ها را کاهش یا افزایش دهد. به عنوان مثال لیکوپن آنتی اکسیدانی است که رنگ قرمز گوجه فرنگی را تشکیل می دهد. هنگامی که گوجه فرنگی ها تحت تاثیر گرما قرار می گیرند، لیکوپن آن ها بیشتر می شود (پردازش و استفاده از آن آسان تر می شود).

با این حال، مطالعات نشان داده اند که برخی دیگر از مواد غذایی مانند گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز در فرایند پخت و پز، بخش عمده ای از آنتی اکسیدانهای خود را از دست می دهند. به همین دلیل مصرف انواع غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان به پخت و پز آن ها بستگی دارد.

نکات مربوط به رژیم غذایی

نکات زیر می توانند به افزایش مصرف آنتی اکسیدانها کمک نمایند:

  • میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
  • هر روز یک فنجان چای سبز میل کنید.
  • تنوع رنگ را در رژیم غذایی خود رعایت کنید و توجه داشته باشید که مواد غذایی رنگی مانند کلم، چغندر و انواع توت ها، سطح آنتی اکسیدان بیشتری دارند.
  • از موادی مانند زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین برای بهبود عطر و طعم غذاهای خود استفاده کنید. این ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان بسیاری هستند.
  • در میان وعده های خود از دانه ها، آجیل های بدون نمک، تخمه آفتاب گردان و میوه خشک بدون قند استفاده کنید.

مکمل ها

در مصرف مکمل ها حتیاط کنید. موسسه ملی بهداشت آمریکا هشدار می دهد که مصرف زیاد مکمل های آنتی اکسیدانی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. به عنوان مثال مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. همچنین مصرف دوز بالایی از این مکمل می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

همچنین مصرف بیش از حد ویتامین E نیز می تواند خطر رشد تومورها را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می شود در مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی متعادل عمل کنید و قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با پزشک خود مشورت کنید.

به طور کلی تحقیقات ثابت نکرده اند که مصرف آنتی اکسیدانهای خاصی به عنوان مکمل یا از طریق مواد غذایی می تواند شما را در برابر بیماری ها محافظت کند. البته مصرف انواع مکمل ها با مشورت پزشک برای افرادی که در معرض خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ضروری است.


منبع: medicalnewstoday

نظرتان را با دیگران به اشتراک بگذارید