برنامه تمرین ها با اهداف مختلفی مانند حجمی، عضله سازی، لاغری و کاهش وزن، کات کردن و… تهیه می شوند، اما تقسیم بندی دیگری نیز برای این برنامه ها وجود دارد. این دسته بندی مربوط به سطح برنامه تمرینی است. به عنوان مثال، سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای. در این مطلب با یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای طرف هستیم که برای افرادی مناسب است که خودشان را مبتدی و حتی متوسط نمی دانند و می خواهد بسیار حرفه ای و دقیق تمرین کنند.

در این برنامه بدنسازی سعی شده است حرکات طوری قرار بگیرند که شما در عرض ۱۰ هفته به بهترین حجم ممکن دست پیدا کنید. همچنین تعداد ست ها و تکرارها نسبت به برنامه تمرینی های سطح پایین تر، بیشتر می باشد. بنابراین اگر خودتان را تازه کار نمی دانید، از آن استفاده کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

انجام شش روز تمرین در هفته و تقسیم حرکات گروه های عضلانی مختلف در روزهای متفاوت باعث می شود تا به بهترین حالت ممکن بتوانید به ماهیچه های خود فشار آورده و همچنین به خوبی استراحت بدهید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

برنامه بدنسازی پیش رو ۶ روزه بوده و بهترین پیشنهاد ما برای تنظیم روزهای تمرینی به شرح زیر می باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه و بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفحجمی و عضله سازی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۱۰ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۳۸-۱۰
پرس بالا سینه هالتر۳۸-۱۲
کراس اوور۵۱۰-۱۵
ددلیفت۳۶-۸
بارفیکس دست باز۵۱۵
زیر بغل دمبل اره ای۳۱۰-۱۵ (با هر دست)
شکم غلطک با هالتر۳۸-۱۲
پاهای آویزان به بالا۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل نشسته۳۱۰-۱۲
کول هالتر۳۱۰-۱۵
فلای معکوس روی میز شیب دار۵۱۰-۱۵
پشت بازو سیمکش۴۱۰-۱۵
اسکول کراشر۴۱۰-۱۲
جلو بازو هالتر۴۸-۱۲
جلو بازو سیمکش تک دست۴۱۰-۱۵
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات۵۶-۱۲
هاک اسکوات۳۱۰-۱۲
جلو ران با دستگاه۳۱۰-۱۵
گود مورنینگ۳۸-۱۰
پشت ران با دستگاه۵۱۰-۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه۴۱۲-۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۴۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه هالتر۳۸-۱۰
دیپ سینه۳۱۰-۱۵
فلای دمبل۵۱۰-۱۵
زیر بغل هالتر خم۳۸-۱۰
زیر بغل سیمکش۵۸-۱۲
زیر بغل قایقی۳۱۰-۱۵
پلانک۳۶۰ ثانیه ای
پهلو با دمبل۳۱۰-۱۲
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر ایستاده۳۸-۱۰
سرشانه دمبل از بغل۳۱۰-۱۵
سرشانه لندماین تک دست۳۱۰-۱۲ (با هر دست)
پشت بازو هالتر روی سر۴۸-۱۰
پشت بازو دمبل تک دست روی سر۴۱۰-۱۲ (با هر دست)
جلو بازو دمبل تک دست نشسته۴۱۰-۱۲
جلو بازو هالتر لاری۴۱۰-۱۲
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

پنجشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی