اگر مدتی است که رشد عضلانی شما متوقف شده است و علی رغم انجام تمرینات مختلف، احساس می کنید پیشرفت خاصی نکرده اید، احتمالا این برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای برای شما مناسب باشد و بتواند باعث رشد مجدد و انفجاری عضلات شما شود. با گومگ همراه باشید.

این برنامه تمرینی ۸ هفته ای به گونه ای طراحی شده است که هر دو هدف عضله سازی و افزایش قدرت را به خوبی امکان پذیر کرده و می تواند ماهیچه های شما را به سمت رشد بیشتر سوق دهد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

اکثر برنامه بدنسازی ها فقط روی یکی از دو هدف زیر متمرکز هستند:

  • افزایش قدرت: به وسیله انجام تکرارهای کمتر اما وزنه های سنگین تر
  • افزایش حجم عضلات (هیپرتروفی): به وسیله تکرارهای متوسط تا بیشتر و وزنه های متوسط

بنابراین برنامه تمرینی های می توانند اثرات بیشتری داشته باشند که هم روی قدرت و هم روی هیپرتروفی متمرکز باشند و بتوانند هر دو را به خوبی پیش ببرند. هرچند که بدن ما به هر برنامه بدنسازی عادت می کند و باید پس از مدت تعیین شده (در این برنامه تمرینی پس از ۸ هفته) تعویض شوند تا جلوی توقف رشد عضلات گرفته شود.

سوپرست چیست؟ اگر بخواهیم به سادگی سوپرست را تعریف کنید، عبارت است از جفت تمریناتی که باید همزمان انجام شوند. به عنوان مثال، در یک سوپرست ممکن است حرکت جلوبازو دمبل و جلوبازو دمبل چکشی قرار گرفته باشند. شما برای انجام این سوپرست باید یک ست جلوبازو دمبل انجام دهید و سپس بدون استراحت، یک ست هم جلوبازو دمبل چکشی انجام دهید و سپس استراحت کنید. بعد از استراحت، مجددا این مراحل را انجام می دهید تا زمانی که تعداد ست ها به اتمام برسند.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای

این برنامه تمرینی در سطح حرفه ای طراحی شده است و نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد. دو روز در هفته هم باید استراحت کنید که در بین تمرینات تقسیم شده اند.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

بین ست‌ها و سوپرست‌ها ۲ دقیقه و بین حرکات ۲-۳ دقیقه استراحت کنید.

هدفحجمی و قدرتی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان

برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای

یکشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. پرس سینه دمبل۷۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲
۲. پرس بالا سینه هالتر۵۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰
۳. فلای دمبل۵۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰
۴. کابل کرانچ۵۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵
۵. دراز نشست روی میز شیب دار۵۲۵، ۲۰، ۱۵، ۲۰، ۲۵
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان

دوشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. سوپرست:
الف: جلو بازو هالتر ایستاده۵۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲
ب: اسکول کراشر۵۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲
۲. سوپرست:
الف: جلو بازو هالتر لاری۵۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰
ب: پشت بازو سیمکش دست برعکس۵۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰
۳. سوپرست:
الف: جلو بازو دمبل چکشی ایستاده۵۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵
ب: پشت بازو دیپ۵۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان

چهارشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. زیر بغل سیمکش۵۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰
۲. زیر بغل هالتر خم۷۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲
۳. سوپرست:
الف: پلاور دمبل۷۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰
ب: زیر بغل قایقی۷۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰
۴. سوپرست:
الف: زیر بغل سیمکش دست جمع۵۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲
ب: زیر بغل اره ای۵۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲ با هر دست
۵. شراگ هالتر از پشت۵۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰
۶. شراگ دمبل۳۱۵، ۱۲، ۱۵
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان

پنجشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. پرس سرشانه هالتر نشسته۷۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲
۲. سرشانه دمبل از بغل۵۳۰، ۲۵، ۲۰، ۲۵، ۳۰
۳. فلای معکوس با دستگاه۵۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵
۴. کول هالتر۳۱۲، ۱۰، ۱۲
۵. سوپرست:
الف: جلو بازو دمبل متناوب ایستاده۷۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰
ب: پرس سینه هالتر دست جمع۷۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی