افراد با اهداف گوناگونی شروع به بدنسازی می کنند، برخی به دنبال چربی سوزی و لاغری، برخی به دنبال افزایش حجم و برخی هم به دنبال افزایش قدرت هستند. البته اهداف بدنسازی فقط به این موارد محدود نمی شوند، اما گاهی تصور می شود فقط باید یکی از اهداف را انتخاب کنیم. این تصور اشتباه است. به عنوان مثال، شما می توانید همزمان چربی سوزی و عضله سازی را دنبال کنید یا همانطور که در این برنامه تمرینی بدنسازی خواهید دید، افزایش حجم و قدرت را به طور همزمان تجربه کنید. ما هم می دانیم که در برخی موارد امکان رسیدن به دو هدف کاملا متضاد وجود ندارد، مثلا نمی توانیم همزمان تمایل به افزایش حجم داشته باشیم اما در عین حال بخواهیم لاغر شویم! اما در بسیاری از موارد امکان ترکیب چند هدف وجود دارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

اگر به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت هستید، این برنامه تمرینی برای شما مناسب است. حجم عضلات به اندام شما زیبایی می دهد و افزایش قدرت به شما کمک می کند تمرینات دشوارتری را انجام دهید. از این رو، ترکیب این دو هدف می تواند نتایج بسیار مطلوبی به بار آورد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

برنامه بدنسازی پیش رو از چهار روز تمرین در هفته تشکیل شده است که می توانید روزهای آن را تا حدودی تغییر دهید. ما روزهای پیشنهاد خود را در زیر آورده ایم اما شما می توانید با توجه به ۳ روز استراحت در هفته، جلسات تمرینی را جابجا کنید.

  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: تمرین روز اول
  • دوشنبه: تمرین روز دوم
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین روز سوم
  • پنجشنبه: تمرین روز چهارم
  • جمعه: استراحت

بین ست‌ها ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفافزایش حجم و قدرت
سطحمتوسط تا حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

همانطور که توضیح دادیم شما می توانید روزهای تمرینی را با توجه به وقت آزادی که در اختیار دارید جابجا کنید. اما لازم است چند نکته را در این رابطه مد نظر قرار دهید. اول اینکه سه جلسه تمرینی را پشت سر هم قرار ندهید و حتما در هفته ۴ جلسه تمرین و ۳ روز استراحت داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

سوالات متداول

سنگینی وزنه ها باید چقدر باشد؟

این یکی از پر تکرار ترین سوالاتی است که از گومگ پرسیده می شود. سنگینی وزنه ها برای هر فردی متفاوت است و نمی توان وزن خاصی را برای تمام افراد مشخص نمود. شما باید با توجه به توانایی خود، سنگین ترین وزنه ای که می توانید با آن تمرین را انجام دهید انتخاب کنید. در عین حال، سنگینی وزنه ها باید در حدی باشد که بتوانید تمام ست‌ها را تکمیل کنید و حرکات را در فرم صحیح انجام دهید. بنابراین برداشتن وزنه های بسیار سنگین توصیه نمی شود.

بعد از این برنامه تمرینی چه برنامه هایی را دنبال کنم؟

شما پس از انجام این برنامه تمرینی می توانید به بخش برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کرده و هر برنامه تمرینی که سطح «حرفه ای» دارد را انتخاب کنید و تمریناتتان را ادامه دهید. با توجه به اینکه این برنامه تمرینی بدنسازی دارای سطح متوسط تا حرفه ای می باشد، بعد از انجام آن باید به سراغ برنامه تمرینی های حرفه ای بروید.

تغذیه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت چیست؟

سعی کنید تا جایی که می توانید پروتئین بخورید. پروتئین اصلی ترین ماده مغذی برای افزایش حجم و قدرت بدنسازان می باشد. بنابراین از آن غافل نشوید.

آیا می توانم در کنار این برنامه بدنسازی، تمرینات هوازی هم انجام دهم؟

تمرینات هوازی همیشه مفید هستند. شما می توانید ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرینات هوازی انجام دهید. صبح ها یا بعد از جلسات تمرینی می توانید به مدت ۲۰ دقیقه به انجام این تمرینات بپردازید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

روز اول

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
شنا سوئدی۳تا حد توان
پرس بالا سینه هالتر۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
پرس سینه دمبل۳۱۲ – ۱۰ – ۱۵
پرس زیر سینه هالتر۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
کراس اوور۳۱۲
سرشانه دمبل از بغل نشسته۳۱۲
سرشانه سیمکش تک دست از بغل۳۱۲ (با هر دست)
*اعداد از سمت راست خوانده شوند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

روز دوم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیر بغل هالتر خم۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
پلاور دمبل۳۱۲ – ۱۰ – ۱۵
زیر بغل قایقی۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
زیر بغل سیمکش دست باز۳۱۲
فلای معکوس با دمبل۳۱۲
فیس پول سیمکش۳۱۲
شراگ دمبل۳۱۲
*اعداد از سمت راست خوانده شوند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

روز سوم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه دست جمع۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
پشت بازو دیپ با وزنه۳۱۲ – ۱۰ – ۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۲
زیر شکم خوابیده۳۱۲
کرانچ سیمکش۳۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده۳۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده۳۱۲
جلو بازو سیمکش۳۱۲
*اعداد از سمت راست خوانده شوند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

روز چهارم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی