پس از انتشار برنامه بدنسازی های «سه سطحی» حجمی و چربی سوزی، که هر یک از آن ها شامل سه برنامه تمرینی مبتدی، متوسط و حرفه ای هستند، اکنون برنامه بدنسازی فیتنس سه سطحی را برای شما آماده کرده ایم.

مزیت اصلی اینگونه برنامه تمرینی ها آن است که شما از مبتدی ترین سطح شروع به تمرین می کنید و سپس به سطح متوسط می رسید و در نهایت سطح حرفه ای را دنبال می کنید. از این رو نگران تغییر برنامه تمرینی پس از مدتی نیستید و با اطمینان خاطر می توانید تمام مراحل را از مبتدی تا حرفه ای با یک برنامه منسجم دنبال کنید.

همانطور که احتمالا شما نیز می دانید، مشکل بسیاری از افراد پس از طی کردن یک برنامه تمرینی، این است که نمی دانند در مراحل بعدی باید از چه برنامه تمرینی دیگری استفاده کنند. خوشبختانه این مشکل با برنامه تمرینی های سه سطحی از بین رفته است.

برنامه بدنسازی فیتنس را که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد، در واقع بر روی تفکیک عضلات متمرکز شده است و علاوه بر آن، عضله سازی را هم در بر می گیرد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس

هدففیتنس
سطح تمرینمبتدی، متوسط و حرفه ای
مناسب برایآقایان و بانوان
مدت اجرای برنامه۳۲ هفته

همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای تشکیل شده است. در ادامه به توضیح این سطوح می پردازیم:

  • سطح مبتدی: این سطح از یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع فیتنس تشکیل شده است. در این سطح باید ۴ روز در هفته و به مدت ۸ هفته تمرین کنید. شما در برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آماده می شوید تا به سطوح بالاتر بروید.
  • سطح متوسط: این سطح نیازمند آمادگی جسمانی می باشد که در سطح مبتدی آن را به دست آورده اید. در این سطح حرکات مقداری دشوار تر می شوند، اما آنقدر سخت نیستند که نتوانید آن ها را انجام دهید. در سطح متوسط باید ۴ روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته تمرین کنید.
  • سطح حرفه ای: شما به حرفه ای ترین بخش برنامه تمرینی وارد شده اید و اکنون باید تمام توان خود را برای انجام هرچه بهتر تمرینات به کار بگیرید. در سطح حرفه ای باید هفته ای ۵ روز تمرین کرده و به مدت ۱۲ هفته آن را تکرار کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای

سطح مبتدی برنامه بدنسازی فیتنس

میزان استراحت در بین حرکات ۳ دقیقه و در بین ست ها ۱ دقیقه می باشد. همچنین روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
زیر بغل هالتر خم۴۱۰ الی ۱۲ تایی
پلاور دمبل۴۱۰ الی ۱۲ تایی
اره ای دمبل تک دست۳۱۰ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش۲۱۲ الی ۱۴ تایی
جلو بازو هالتر۴۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل چکشی۳۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو بازو تک دمبل خم۲۱۲ الی ۱۴ تایی

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته۴۸ الی ۱۰ تایی
سرشانه دمبل از بغل تک دست۳۱۰ الی ۱۲ تایی
کول هالتر۳۱۰ الی ۱۲ تایی
نشر خم دمبل۲۱۰ الی ۱۲ تایی
بالا آوردن پاهای آویزان۴۱۲ الی ۱۴ تایی
شکم روی میز شیبدار۴۱۲ الی ۱۴ تایی

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات از جلو۴۱۰ الی ۱۲ تایی
پرش قورباغه۳۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو ران با دستگاه۴۱۲ الی ۱۴ تایی
ددلیفت رومانیایی۲۱۴ الی ۱۶ تایی
گود مورنینگ۳۱۲ الی ۱۴ تایی
پشت ران با دستگاه۳۱۵ تایی
ساق پا با هالتر۲۱۲ الی ۱۴ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه۲۱۵ تایی

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس بالاسینه با دمبل۴۸ الی ۱۰ تایی
پرس سینه هالتر۴۸ الی ۱۰ تایی
فلای دمبل۳۱۰ الی ۱۲ تایی
پرس سینه با دستگاه۲۱۰ الی ۱۲ تایی
پرس سینه دست جمع۴۸ الی ۱۰ تایی
پشت بازو دمبل خوابیده۳۸ الی ۱۰ تایی
پشت بازو دمبل تک روی سر۲۱۰ الی ۱۲ تایی (هر دست)
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای

سطح متوسط برنامه بدنسازی فیتنس

در میان تعویض حرکات سطح متوسط می توانید بین ۲ تا ۳ دقیقه و در بین ست ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۴۳ الی ۵ تایی (سنگین)
پرس بالاسینه هالتر۳۶ الی ۱۲ تایی
پرس سینه دمبل۳۶ الی ۱۲ تایی
فلای دمبل۲۴۰ تایی
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده۲۶ الی ۱۰ تایی
جلو بازو هالتر۳۶ الی ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر لاری۲۴۰ تایی

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۴۳ الی ۵ تایی
پرس پا۳۶ الی ۱۲ تایی
اسکوات از جلو۳۶ الی ۱۲ تایی
پرس پا۲۴۰ تایی
ددلیفت رومانیایی۴۳ الی ۵ تایی
پشت ران با دستگاه۳۶ الی ۱۲ تایی
ددلیفت رومانیایی۱۴۰ تایی

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته۴۳ الی ۵ تایی
پرس آرنولد۳۶ الی ۱۲ تایی
بالا آوردن هالتر از جلو۳۶ الی ۱۲ تایی
سرشانه دمبل از بغل۲۴۰ تایی
پرس سینه دست جمع۲۳ الی ۵ تایی
پرس بازو فرانسوی نشسته۲۶ الی ۱۲ تایی
اسکول کراشر هالتر خمیده۲۶ الی ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش۱۴۰ تایی

پنجشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
ددلیفت۴۳ الی ۵ تایی
زیر بغل هالتر خم۳۶ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش۳۶ الی ۱۲ تایی
زیر بغل قایقی۲۴۰ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه۳۱۰ الی ۱۵ تایی
پرس پا۲۴۰ تایی
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای

سطح حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس

استراحت در بین حرکات سطح حرفه ای حداکثر ۲ دقیقه و بین ست ها ۴۵ ثانیه می باشد. روزهای تمرینی این سطح به شرح زیر هستند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
سرشان هالتر ایستاده۴۸ الی ۱۰ تایی
بالا آوردن هالتر از جلو۳۱۰ تایی
کول با دمبل۴۸ تایی
سرشانه دمبل از بغل۴۸ تایی
نشر خم دمبل۳۱۰ تایی
شکم روی میز شیبدار۳تا حد توان

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
جلو بازو هالتر۴۸ تایی
جلو بازو لاری۴۸ تایی
جلو بازو سیمکش۴۸ تایی
پرس سینه دست جمع۴۶ تایی
پشت بازو دیپ۳۱۰ تایی
اسکول کراشر۴۸ الی ۱۰ تایی
ساعد با هالتر۳۱۰ تایی
بالا آوردن پاهای آویزان۳تا حد توان

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۵۵ الی ۷ تایی
پرس پا۴۱۰تایی
جلو ران با دستگاه۴۸ الی ۱۰ تایی
پشت ران با دستگاه۴۸ الی ۱۰ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه۴۱۲ الی ۱۵ تایی
ساق پا با دستگاه پرس پا۴۱۰ الی ۱۲ تایی
پلانک۳تا حد توان

سه شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
بارفیکس دست باز۵۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل سیمکش۴۱۰ تایی
زیر بغل قایقی۴۱۰ تایی
اره ای دمبل تک دست۳۸ تایی
شکم روی میز شیبدار۳تا حد توان

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۵۶ الی ۱۰ تایی
پرس بالا سینه هالتر۴۸ تایی
دیپ سینه۴۸ تایی
فلای دمبل۵۶ الی ۱۰ تایی
شکم چرخشی۳۲۰ تایی

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی