بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب از پودرهای پروتئین به عنوان جایگزین وعده های غذایی استفاده می کنند. جالبت است بدانید این تصور که فقط بدنسازان از پودر پروتئین استفاده می کنند غلط است .
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به فرد در ساخت توده عضلانی ، کاهش اشتها و سوزاندن چربی کمک کند که نتیجه آن ها کاهش وزن خواهد بود.
علاوه بر این ها، غذاهای سرشار از پروتئین در مقایسه با غذاهای پر چرب یا دارای کربوهیدرات زیاد، باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
انواع مختلفی پودر پروتئین وجود دارد که بسیاری از آن ها از لبنیات یا گیاهان تهیه شده اند.
در این مقاله می خواهیم مزایا و عوارض پودرهای پروتئینی مختلف برای کاهش وزن را بررسی کنیم که برای افراد گیاهخوار و غیر گیاهخوار مناسب هستند. همچنین نحوه مصرف این پودرها را به شما توضیح خواهیم داد.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی است. این پروتئین مبتنی بر شیر است و به همین دلیل شامل تمام آمینو اسیدهایی که بدن قادر به تولید آن ها نیست، می باشد. بنابراین پزشکان از آن به عنوان یک پروتئین “کامل” یاد می کنند. همچنین این مکمل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه که بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق انجام شد، به شرکت کنندگان پروتئین وی داده شد و در رژیم غذایی معمول آن ها تغییر ایجاد نکردند. این افراد پس از مدتی کاهش وزن و چربی را تجربه کردند.
محققان همچنین دریافتند شرکت کنندگانی که پروتئین وی مصرف کرده اند، سطح هورمون گرلین در آن ها کاهش یافته است و دور کمرشان کوچکتر شده است. این مطالعه ۲۳ هفته به طول انجامید.
در یک تحقیق دیگر، به ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دادند، پروتئین وی داده شد. همچنین به دسته ای دیگر که همان تمرینات را انجام می دادند، این پروتئین داده نشد. پس از اتمام تحقیقات، افرادی که پروتئین مصرف کرده بودند، توده عضلانی لاغر تر اما قدرتمند تری داشتند.
اگر به اطلاعات بیشتری درباره پروتئین وی نیاز دارید، این مطلب را از دست ندهید: پروتئین وی و هر آنچه باید درباره آن بدانید
پروتئین کازئین
کازئین یکی دیگر از پروتئین های مبتنی بر شیر است و یک پروتئین کامل می باشد. بدن انسان کازئین را دیرتر از پروتئین وی جذب می کند.
از آنجا که بدن انسان کازئین را با سرعت کمتری هضم می کند، می تواند به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه دارد. این احساس سیر بودن طولانی مدت در نهایت باعث کاهش وزش شما خواهد شد.
البته باید بدانید که طبق نتایج یک مطالعه که به دنبال مقایسه اثرات پروتئین کازئین و پروتئین وی بود، تفاوت معنی داری بین آن ها از نظر میزان انرژی یا تنظیم اشتها پیدا نشد.
پروتئین سفیده تخم مرغ
برای افرادی که نمی توانند از لبنیات استفاده کنند، پروتئین سفیده تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی باشد. در حالی که زرده تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است، سفیده تخم مرغ تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. همچنین پروتئین سفیده تخم مرغ دارای مقادی بسیار کمی از چربی و کربوهیدرات است.
البته مطالعه ای که در مجله Nutrition Journal منتشر شده است نشان می دهد که پروتئین سفیده تخم مرغ در کاهش اشتها و کاهش وزن می تواند از سایر پروتئین ها تاثیر کمتری داشته باشد. هرچند تأیید این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
کلاژن
کلاژن به عنوان یکی از محبوب ترین منابع پروتئین شناخته شده است. این پروتئین می تواند چندین فایده برای سلامتی داشته باشد که یکی از آن ها کمک به سلامت پوست است.
پروتئین کلاژن در پوست یا استخوان حیوانات وجود دارد و به سرعت در مایعات حل می شود. برخی از مردم آن را در قهوه ریخته و میل می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل های کلاژن می توانند به تقویت توده عضلانی کمک کنند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل کلاژن همراه با تمرین مقاومتی، باعث کاهش میزان چربی بدن و قدرت عضلات در بین شرکت کنندگان مرد شد.
پروتئین سویا
پروتئین سویا برای افرادی که رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری را دنبال می کنند مناسب است و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد که آن را به یک منبع کامل پروتئین تبدیل می کند.
تحقیقات نشان می دهند که سویا مزایای زیادی برای سلامتی دارد، زیرا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که از استروژن تقلید می کنند و فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. سویا منبعی غنی از ایزوفلاون ها است.
سویا ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کرده و بدن را از سرطان پستان و بیماری های قلبی محافظت کند. همچنین سویا به کاهش وزن و چربی کمک می کند.
یک مطالعه که شرکت کنندگان زنان یائسه بودند، نشان داد گروهی که روزانه از مکمل سویا مصرف کرده اند، در پایان آزمایش ۳ ماهه، چربی شکم و چربی کل بدن آن ها کاهش پیدا کرده است.
پروتئین برنج قهوه ای
پروتئین برنج قهوه ای گزینه دیگری برای افرادی است که نمی توانند لبنیات یا سایر محصولات حیوانی را مصرف کنند.
البته این منبع کامل نیست و افرادی که از آن استفاده می کنند، باید از مکمل های دیگری نیز در کنارش استفاده کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهند که پروتئین برنج قهوه ای برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند مفید است.
در یک مطالعه کوچک که شامل ۲۴ شرکت کننده مرد بود، پروتئین برنج به بهبودی درد عضلات پس از ورزش، به این افراد کمک کرد. جالب است بدانید که در این مورد، تاثیر پروتئین برنج در حد پروتئین وی بود.
چگونه از این پروتئین ها استفاده کنیم؟
پودرهای پروتئین می توانند روشی مناسب برای تقویت فرد باشند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای اکثر افراد سالم که ورزش می کنند، مصرف روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند.
این میزان پروتئین به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک خواهد کرد. هرچند ورزشکاران حرفه ای ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
اکثر مطالعات تا کنون نشان می دهند که بهترین زمان برای مصرف پروتئین دقایقی قبل یا بعد از ورزش می باشد. البته تأیید این امر نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
روش های زیادی برای قرار دادن پودر پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد.
برای کاهش وزن، می توانید از مکمل پروتئین به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید. هدف اصلی، مصرف کمتر کالری است.
توجه به این نکته مهم است که پزشکان توصیه نمی کنند در طولانی مدت وعده های غذایی را با مکمل های پروتئینی جایگزین کنید. این مکمل ها هر چقدر هم که کامل باشند، به اندازه مواد غذایی طبیعی سالم نیستند.
مفید ترین روش برای کاهش وزن، رعایت یک رژیم غذایی سالم، متعادل و فعالیت بدنی منظم است. برای مصرف پودرهای پروتئینی می توانید آن ها را با آب، شیر یا آبمیوه مخلوط کنید.
