21 سبزیجات کم کالری و مفید را بشناسید
شناختن انواع سبزیجات کم کالری برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا می خواهند بدنی زیبا داشته باشند بسیار اهمیت دارد.
سبزیجات جزء مواد کم کالری و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مفید هستند که به دلیل داشتن فیبر بالا و کربوهیدارات پایین افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدات از این گروه غذایی استفاده میکنند، منظور از رژیم غذایی کم کربوهیدارت رژیم غذایی است که فرد به طور روزانه بین 20 الی 150 گرم کربوهیدات مصرف میکند.
اگر شما هم قصد کاهش وزن دارید میتوانید این رژیم غذایی سالم را رعایت کنید و علاوه بر کاهش وزن از مواد مفید و ویتامین های گیاهی نیز بهره مند شوید.
در اینجا لیستی از 21 سبزی کم کربوهیدات و کم کالری تهیه کرده ایم تا شما بتوانید از آنها در برنامه غذایی روزانه خود بهرمند شوید.
1- سبزیجات کم کالری: فلفل دلمه
فلفل دلمه به عنوان یک ماده غذایی مغذی شناخته میشود که حاوی میزان بالای آنتی اکسیدان به نام کاروتنوئید ها هستند که خواص ضد التهاب دارند. مصرف فلفل دلمه ای رنگی میتواند احتمال ابتلا به سرطان را در افراد کاهش دهد، همچنین این سبزی مفید چربی و کسترول بد خون را نیز کاهش میدهد. یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز رنگ (معادل 149 گرم) شامل 9 گرم کربوهیدات است که این سبزی را در لیست گیاهان کم کربوهیدارت قرار میدهد. مصرف روزانه همین مقدار فلفل دلمه نیاز بدن را به ویتامین A تامین می نماید.
لازم به ذکر فلفل دلمه ای سبز، نارنجی و زرد نیز مقدار مشابه ای کربوهیدارت و مواد مغذی را دارا می باشد و تنها تفاوت آنها در میزان آنتی اکسیدان ها می باشد.
2- سبزیجات کم کالری: کلم بروکلی
کلم بروکلی که از خانواده کلم ها میباشد یک گیاه سوپر مغذی به حساب می آید. مطالعات نشان میدهید مصرف کلم بروکلی مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش میدهد. از دیگر خواص بی نظیر کلم بروکلی میتوان به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان اشاره کرد.
یک فنجان کلم بروکلی خام (معادل 91 گرم) شامل 6گرم کربوهیدات میباشد. همچنین کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین A و ویتامین K میباشد که برای سلامت پوست و استخوان ها ضروری و مفد است.
3- سبزیجات کم کالری: مارچوبه
مارچوبه یک سبزی خوشمزه است که یک فنجان از آن (معادل 180گرم) شامل 8 گرم کربوهیدات میباشد همچنین منبع مفیدی از ویتامین های A، Cو K میباشد. مطالعات آزمایشگاهی بر روی موش ها نشان داده است که این سبزی خوشمزه سبب کاهش انواع مختلفی از سرطان ها بر روی موش های آزمایشگاهی شده است همچنین مطالعات ثابت کرده است که مارچوبه میزان اضطراب را در افراد مبتلا به استرس به حد چشمگیری کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: ماسک زردچوبه برای درخشش و زیبایی پوست
4- سبزیجات کم کالری: قارچ
قارچ یکی دیگر از سبزیجات کم کالری است. 70گرم قارچ خام معادل 2گرم کربوهیدارت دارد. قارچ خواص ضد التهابی دارد و میتواند التهاب را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک کاهش دهد.
5- سبزیجات کم کالری: زغال اخته
زغال اخته که یکی از خوردنی های خوشمزه تابستانی است یک فنجان آن (معادل 124 گرم) حاوی 2 گرم کربوهیدارت است. زغال اخته مقدار بالای ویتامین C دارد و همچنین برای پوست مفید است، همچنین زغال اخته برای درمان افراد که مبتلا به فشار خون بالا هستند بسیار مفید است.
6- سبزیجات کم کالری: اسفناج
سبزی سبز برگ کم کالری که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، محققان به تازگی گزارش داده اند که اسفناج میتواند علائم آب مروارید را در افراد کاهش دهد. اسفناج را میتوان به صورت خام یا پخته مصرف کرد اما توصیه میشود اسفناج را به صورت خام سرو کنید چرا که حرارت سبب از بین رفتن بخشی از مواد مغذی و ویتامین های موجود در این ماده پر ارزش میشود.
مقدار یک فنجان اسفناج پخته (معادل 180 گرم) حاوی 7گرم کربوهیدرات میباشد، همین مقدار از اسفناج خام شامل 1 گرم کربوهیدرات می باشد.
7- سبزیجات کم کالری: آووکادو
میوه منحصر به فرد و بسیار خوشمزه که غنی از اسید اولئیک است که نوعی چربی غیر مستقیم به حساب میاید سطح کلسترول بد را کاهش میدهد و تاثیرات مثبتی رو سلامتی افراد دارد. میوه آووکادو چربی زیادی دارد اما کربوهیدرات آن کم و زود هضم است یک فنجان آووکادو خرد شده (معادل 150 گرم) شامل 13 گرم کربوهیدارت است. همچنین این میوه منبع خوبی برای ویتامین C پتاسیم و فولات است. خوب است بدانید اگر چه کالری این میوه زیاد است اما مطالعات انجام شده ثابت کرده است که این میوه برای کنترل و کاهش وزن افراد مفید میباشد در طی این تحقیقات نیمی از افراد چاق که در وعده ناهار خود آووکادو را گنجانده بودند 5 ساعت دیرتر از سایر افراد احساس گرسنگی و خستگی کرده ند.
8- سبزیجات کم کالری: گل کلم
گلم کلم یکی از سبزیجات های پر استفاده و کم کالری لست که میتواند جایگزین مناسبی به جای برنج و سیب زمینی باشد. یک فنجان گل کلم خام (معادل 100 گرم) حاوی 5 گرم کربوهیدرات میباشد. همچنین این سبزی میتواند در کاهش علائم قلبی و سرطان ها نیز بسیار مفید باشد.
9- سبزیجات کم کالری: لوبیا سبز
لوبیا سبز یکی از دیگر از سبزیجات کم کربوهیدرات است که به دلیل داشتن مقدار زیادی کلروفیل در ترکیبات خود شما را در برابر سرطان محافظت میکند علاوه بر این ها مطالعات نشان میدهد لوبیا سبز به دلیل دارا بودن کاروتنوئید به بهبود عملکرد مغز در سنین پیری کمک می کند.
125گرم لوبیا سیز پخته شده شامل 10گرم کربوهیدرات میباشد.
10- سبزیجات کم کالری: کاهو
یکی از سبزیجات پر کاربرد که در تهیه سالاد مورد استفاده قرار میگیرد، یک فنجان کاهو (معادل 47 گرم) حاوی 2گرم کربوهیدرات می باشد. این سبزی شبز برگ به دلیل داشتن فولات در ترکیبات خود باعث میشود سطح هوموسیستئین را کاهش دهد که این امر باعث کاهش علائم قلبی و عروقی میشود.
یک مطالعه روی 37 زن نشان داده افرادی که غذاهای سرشار از فولات را به مدت 5 روز در هفته مصرف کرده اند سطح هوموسیستئین آنها 13% کاهش یافته است از این رو به افراد توصیه میشود به این سبزی بیشتر از گذشته توجه نمایند.
11- سبزیجات کم کالری: سیر
سیر یکی از گیاهان پر خاصیت است که بنا به گزارش محقیقان مصرف آن دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کند، علائم سرما خوردگی را کاهش میدهد و باعث پایین آمدن فشار خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا میشود.
یک حبه سیر (معادل 3گرم) شامل 1گرم کربوهیدرات میباشد.
12- سبزیجات کم کالری: کلم
کلم حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است و قادر است فشار خون را کاهش دهد همچنین کلم شما را در برابر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت میکند. استفاده از کلم میتواند روند پیری پوست را به عقب بی اندازد.
یک فنجان کلم خام (معادل 67گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.
13- سبزیجات کم کالری: خیار
خیار یم میوه خوشمزه و کم کالری است که به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی مواد معدنی و آب برای طراوت پوست بسیار مفید است.
104 گرم خیار شامل 4 گرم کربوهیدرات است.
14- سبزیجات کم کالری: کلم بروکسل
کلم بروکسل حاوی مقدار فراوانی ویتامین K می باشد تحقیقات انجام گرفته بر روی گروهی از افراد ثابت کرده است که این ماده غذای خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در افراد کاهش می دهد.
یک فنجان کلم بروکسل (معادل 78 گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که این امر این سبزی را در لیست ما قرار داده است.
15- سبزیجات کم کالری: کرفس
کرفس که حاوی لووتیولین و آنتی اکسیدان است پتانسیل یالایی برای درمان و پیشگیری از سرطان دارد.
101 گرم کرفس حاوی 3 گرم کربوهیدرات می باشد.
16- سبزیجات کم کالری: گوجه فرنگی
گوجه فرنگی مزایای زیادی دارد و نقش بالای در حفظ سلامت افراد بازی می کند. گوجه فرنگی در ترکیبات خود مقدار قابل توجهی پتاسیم دارد که میتواند فشار خون را کاهش دهد، از دیگر مزایای گوجه فرنگی میتوان به کاهش خطر سکته مغزی و همچنین کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات اشاره کرد.
146گرم گوچه فرنکی حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.
17- سبزیجات کم کالری: تربچه
این سبزی کوچک و تند و تیز خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان یائسه کاهش می دهد خوب است بدانید که تربچه مقدار بالای ویتامین C دارد و به دلیل کم کاری بودن میتواند یک انتخاب خوب برای سالاد های شما باشد.
یک فنجان تربچه (معادل 116 گرم) حاوی 4گرم کربوهیدرات است.
18- سبزیجات کم کالری: پیاز
پیاز جز سبزیجات پر مصرف ما ایرانی هست این سبزی مغذی که طعم قوی دارد شامل مقدار بالای آنتی اکسیدان است وسبب کاهش فشار خون می شود. یک مطالعه بر روی زنان مبتلا به اضافه وزن و سندروم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که این افراد با مصرف پیاز در برنامه غذایشان سطح کلسترول بد خون آنها به مقدار چشمگیری کاهش پیدا کرد.
نصف فنجان پیاز خام (معادل 56گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدارات است.
19- سبزیجات کم کالری: بادمجان
بادمجان که یکی از سبزیجات محبوب و پر مصرف ما آسیایی هاست به دلیل داشتن رنگدانه بنفش و آنتی اکسیدان به سلامت مغز افراد کمک میکند همچنین بنا به آزمایشات انجام گرفته بر روی موش های نشان داده است که بادمجان می تواند سطح کلسترول خون را در موش ها کاهش دهد و همچنین شاخص سلامت قلب را در آنها افزایش دهد.
99 گرم بادمجان پخته شده شامل 8 گرم کربوهیدرات می باشد.
20- سبزیجات کم کالری: کدو سبز
کدو سبز نیز مانند سایر سبزیجات ذکر شده در لیست یک ماده غذایی کم کالری به حساب میاید که حاوی میزان بالای پتاسیم و منیزیم است و چربی پایینی دارد.
یک عدد کدو سبز متوسط حاوی 7گرم کربوهیدرات است.
21- سبزیجات کم کالری: کنگر فرنگی
کنگر فرنگی که در انتهای این لیست قرار گرفته است خواص ضد التهابی دارد و در بهبود عملکرد قلب نقش مهمی را ایفا میکند، همچنین کنگر فرنگی سبب می شود باکتری های مفید در روده بهتر عمل کنند و این امر باعث افزایش کارایی روده می گردد.
120 گرم کنگر فرنگی حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.
همان طور که در این لیست ذکر شده است مصرف روزانه سبزیجات میتواند نقش مهی در افزایش شاخص سلامت داشته باشد، امیدواریم این لیست مواد غذایی مفید بتواند شما را در رسیدن به زندگی بهتر و سالم تر یاری کند.
