برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن

اگر سری به ورزشگاه ها و باشگاه های مختلف بزنید احتمالا افراد بسیاری را دیده اید که با انجام تمرینات سخت اما نابجا و اشتباه در تلاشند اندامی زیبا داشته باشند. تعریف اندام زیبا برای هرکسی می تواند مفهوم متفاوتی داشته باشد. ممکن است فردی یک هیکل عضلانی حجیم را دوست داشتته باشد و فرد دیگری زیبایی اندام را در نداشتن چربی و عضلاتی کم حجم و محکم ببیند.

با تمام این تعاریف و اختلاف نظرها، معمولا تعریفی که کشور ما از یک هیکل فیتنس می شود این است که چربی ها به حداقل برسند و عضلات در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشند.

در این برنامه تمرینی سعی شده است تمام اندام های بدن افراد مبتدی به خوبی تمرین داده شوند و با کم ترین زمان به نتیجه مطلوب برسند. هرچند داشتن اندامی زیبا نیازمند تداوم تمرینات می باشد و یک ورزشکار هرگز نباید به مدت طولانی تمریناتنش را کنار بگذارد.

اگر احساس می کنید تعداد تکرار برخی از حرکات زیاد است و نمی توانید به خوبی آنها را به اتمام برسانید مشکلی ندارد و می توانید در ابتدا تعداد تکرارها را کم کنید و پس از چند هفته آن ها را کامل کنید.

در بین ست ها و تکرار ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

مشخصات برنامه تمرینی فیتنس

هدف	عضله سازی
سطح	مبتدی
مدت اجرای برنامه	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۳ روز
زمان هر جلسه تمرین	۴۵ تا ۷۰ دقیقه
مناسب برای	آقایان و خانم ها

روز اول برنامه بدنسازی فیتنس

۱- اسکوات با دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۲- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

۴- زیربغل اره ای دمبل تک دست: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی برای هر دست

۵- زیربغل سیم کش دست باز: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۶- پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۷- سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس

۱- ددلیفت دمبل پاها صاف: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۲- جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۳- بارفیکس: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- زیربغل قایقی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۵- سرشانه دمبل نشسته: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۶- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۷- پرس پشت بازو میله خم: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۸- جلو بازو جفت دمبل ایستاده: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

روز سوم برنامه بدنسازی فیتنس (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
• دانلود بلافاصله پس از پرداخت
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی